10 najlepších kardio tréningov na chudnutie



10 najlepších kardio tréningov na chudnutie

Ak ste ako väčšina chlapov, tak áno kardio pomôcť ti zostaň štíhly a predviesť sa svalové prírastky získate úderom na váhu, alias obvyklou rutinou tréningu. A na tom nie je absolútne nič zlé.

Ale keď príde na to, aký typ kardia je najlepší na spaľovanie tukov, musíte sa rozhodnúť, pre ktorý typ chudého tela idete. Ak trénujete ako bežec na diaľku, získate telo bežca na diaľku: málo svalov, veľmi štíhle z mnohých kilometrov zaznamenaných v relatívne pomalších krokoch, vysvetľuje Chris Ryan, C.S.C.S., fyzický tréner a zakladateľ spoločnosti Chris Ryan Fitness . Ak trénujete ako šprintér - krátke a vysoko intenzívne tréningy - získate telo šprintéra s rastom svalov a stratou tuku.

Na čom sa všetci môžeme zhodnúť: Intenzita je prvoradá. So zvyšujúcou sa intenzitou sa spaľuje viac kalórií. Preto sú vysoko intenzívne intervalové tréningy skvelou voľbou na rozdrobenie pri zachovaní (alebo dokonca načerpaní) svalov.

Tu je 10 najlepších typov kardio, ktoré sú schválené odborníkmi a pomáhajú vám rýchlejšie schudnúť a ukázať výsledky skôr:

10. Eliptický

Tieto stroje boli pôvodne navrhnuté tak, aby minimalizovali dopad na kolená a bedrá, ale stále umožňujú skvelý tréning. Pretože je tento vplyv dosť malý, efekt spaľovania kalórií nie je taký dobrý ako iné kardio prístroje, ako sú napríklad bežecké pásy a tréneri schodov, vysvetľuje Roger Adams, Ph.D., odborník na výživu a chudnutie. Eliptický stroj však môže byť vynikajúcim spôsobom, ako spáliť kalórie bez opotrebovania kĺbov. Zatiaľ čo priemerná hmotnosť 180 lb človek môže spáliť iba 500 - 600 kalórií za hodinu, ak ide nadmieru miernym tempom, môžete z toho vyťažiť ešte viac prepnutím intenzity, rýchlosti a odporu.

Najlepší spôsob spaľovania tukov na eliptickom trenažéri: Pridajte vysoký sklon, aby ste skutočne aktivovali viac svalov nôh, najmä vaše glutety. Tento pohyb môže simulovať lezenie po schodoch bez nárazu, hovorí Adams. Znížte sklon a zvýšte odpor a máte pri tréningu pocit bežeckého lyžovania, ktorý skutočne vyhovuje vašim štvorkolkám. Rovnako ako v prípade stepového mlyna sa nedržte príliš pevne rukovätí alebo koľajníc, pretože to môže znížiť vaše úsilie a viesť k bolestiam ramena alebo zápästia.

9. Beh (mierne tempo)

Beh stabilným a miernym tempom je istý spôsob, ako spáliť tuky a kalórie, ale nie je to najekonomickejší spôsob budovania alebo dokonca udržania svalovej hmoty.

Podľa čísel, 180-lb. človek môže spáliť asi 940 kalórií za hodinu pri behu tempom 8,5 minúty na míľu - alebo 7 hodín za hodinu na bežiacom páse, hovorí Ryan. Bolo by to pekné, dlhodobé beh každých pár týždňov, aby ste udržali svoju aeróbnu kapacitu, ale vyžaduje to veľa kilometrov za vynaložený čas a úsilie. Nevýhody: Beh týmto tempom môže tiež odbúravať svaly a predmety vaše telo veľmi búši. Ak hľadáte pridávať z času na čas každú chvíľu, vo všetkých ohľadoch tak urobte, stačí sa rozhodnúť pre chodníky alebo mäkšie povrchy ako cement a blacktop, hovorí.

Najlepší spôsob dlhodobého spaľovania tukov: Ak bežíte na bežiacom páse, nastavte sklon na 2–3%, aby ste simulovali beh vonku, navrhuje Adams. Týmto spálite viac kalórií a v skutočnosti to môže byť jednoduchšie na kolenách. Ak je pre vás beh nudný, vyskúšajte rôzne trasy vo svojom okolí alebo sa spojte s miestnym bežeckým klubom. Beh s partnerom alebo skupinou môže kilometre oveľa uľahčiť.

8. Schodolez

Schody horolezec ponúka ďalší populárny spôsob spaľovania tukov a kalórií, ale iba asi 500 - 600 kalórií za 180 libier. človek miernym tempom. Vďaka vyššiemu zdvihu nôh vyžaduje lezenie po schodoch podstatne viac svalov ako len chôdza - funkčné spevnenie nôh, hovorí Adams. Hlavná nevýhoda: Schodolezci môžu na vaše kĺby vyvinúť veľkú váhu a tlak, takže to môžu mať ľudia so zlými kolenami ťažké.

Najlepší spôsob spaľovania tukov na schodolezoch: Skúste začleniť 90% alebo viac úsilia do schodolezu po dobu 30 sekúnd s jedno- až dvojminútovým „aktívnym zotavením“, ako keď farmár nosí stredne ťažké kettlebell alebo činky, aby začlenil pevnosť hornej časti tela a jadra, hovorí Ryan. Urobenie 10 - 15 kôl tohto tréningu okorení váš tréning nad normálny rozsah spálených kalórií.

7. Skákacie lano

Existuje dôvod, prečo je švihadlo oporou v tréningovom režime boxera: je lacné, ľahké, zvyšuje rýchlosť chodidla a spaľuje kopu kalórií. Pomysli na svojich obľúbených boxerov, zápasníkov a bojovníkov - všetci skáču cez švihadlo. Skákanie cez švihadlo nielen zvyšuje vašu prácu nôh, silu ramien a koordináciu, ale tiež simuluje šprint, vďaka čomu môžete spáliť až 500 kalórií za pouhých 30 minút, hovorí Ben Boudro, C.S.C.S., majiteľ spoločnosti Xceleration Fitness v Auburn Hills, M ..

Najlepší spôsob spaľovania tukov pomocou švihadla: Aj keď len veľmi málo ľudí dokáže skákať po lane 30 minút rovno, je lepšie robiť intervaly rýchlych a pomalých skokov, aby ste pokračovali. Nedokážete to veľmi dobre? Skákajte čo najrýchlejšie jednu minútu, potom odpočívajte 20 - 30 sekúnd. Opakujte, kým nebudete hotoví. Ak často cestujete, hodte si do kufra švihadlo, aby ste si mohli skvelo zacvičiť, a to bez toho, aby ste museli opustiť hotelovú izbu.

6. Kettlebells

Aj keď cvičenie s kettlebell nie je technicky iba kardio cvičením, jeho účinky na spaľovanie kalórií sú príliš vysoké na to, aby sa držali mimo tohto zoznamu. Cvičenie v Kettlebell kombinuje to najlepšie z oboch svetov: silový tréning a kardio, hovorí Adams. Navyše, nedávna štúdia o účinkoch tohto typu tréningu na spaľovanie kalórií uvádza, že je to okolo 20 kalórií za minútu. Tento súčet zohľadňuje nielen výdaj aeróbnych kalórií, ale aj spálené anaeróbne kalórie. Veľmi málo kardio cvičení buduje svalovú hmotu - to je jedna z výnimiek. Môžete očakávať, že spálite okolo 400-600 kalórií len za 30 minút, hovorí Adams.

Najlepší spôsob, ako to urobiť: Ak dokážete vykonať konkrétny pohyb pre 40 - 50 opakovaní, je pravdepodobné, že váš kettlebell nie je dostatočne ťažký. Nechoďte príliš ľahko a nebuďte príliš ťažký, hovorí. Jedným z najlepších spôsobov, ako cvičiť s kettlebell na maximalizáciu spaľovania kalórií, je pohyb 30-40 sekúnd, odpočinok 20-30 sekúnd, potom pohyb opakovať alebo prechádzať niekoľkými pohybmi. Nastavte si časovač na 30 minút a uvidíte, koľko kôl môžete získať.

5. Bicyklovanie

Stacionárne bicykle sú základom väčšiny telocviční, ale existuje dôvod, prečo väčšina ľudí nečaká v rade na ich použitie: Musíte byť ochotní ísť intenzívnou rýchlosťou, hovorí Adams - takže pri prechádzaní smartfónom nemusíte šliapať do pedálov. Počas intenzívnej triedy na vnútornom bicykli alebo spin, priemerne 180-lb. človek môže spáliť takmer 1 150 kalórií za hodinu, zatiaľ čo pri miernejšej jazde spálite iba polovicu tohto množstva pri asi 675 kalóriách za hodinu.

Ako spaľovať tuky pri bicyklovaní: Intervaly na stacionárnom bicykli sú skvelým spôsobom, ako maximalizovať spálenie kalórií za minimálny čas. Intenzitu udržujte na intervaloch niekoľko minút skutočne vysoko, potom na minútu pribrzdite a tieto intervaly neustále opakujte tak dlho, ako len môžete, navrhuje Adams.

4. Plávanie

Plávanie je tréning celého tela, ktorý sa začína druhou, keď začnete šliapať vodu. V podstate bojujete proti gravitácii, takže vaše svaly pracujú mimoriadne tvrdo, aby vás udržali nad vodou bez toho, aby ste si oddýchli, kým nebudete mimo vody, hovorí Boudro. V skutočnosti len s jednou minútou rýchleho plávania spálite 14 kalórií.

Pamätajte, že typ mŕtvice robí rozdiel, hovorí Adams. Mŕtvica prsníka spáli menej kalórií ako motýľ, takže do tréningu nezabudnite zahrnúť rôzne údery.

Najlepší spôsob spaľovania tukov pri plávaní: Ľahký spôsob, ako spáliť kalórie vo vode, je jednoducho šliapať vodu. Môžete urobiť niekoľko kôl, potom mať interval šliapania po vode a potom to opakovať. Ak ste schopní plávať na vysokej úrovni, potom plávajte čo najrýchlejšie čo najdlhšie, hovorí Adams. Ak nie ste takí silní plavci, robte intervaly plávania: Plávajte čo najrýchlejšie po celej dĺžke bazéna a chrbta, potom plávajte pomalšie na rovnakú vzdialenosť. Tieto intervaly striedajte po celú dobu tréningu.

3. Veslovanie

Prezrite si telo každého kolegiálneho veslára a určite by ste im závideli ich atletický rám v tvare písmena V. Veslovanie je na zozname, pretože je to skvelý spôsob, ako hornú a dolnú časť tela zapracovať do kĺbov a väzov relatívne nízkym spôsobom, vysvetľuje Ryan. Je to tiež skvelý spôsob, ako opracovať zadnú reťaz. Nasledujúce mierne tempo na veslárskom trenažéri môže pre chlapca s hmotnosťou 180 lb spáliť viac ako 800 kalórií za hodinu, ale zvýšením intenzity pomocou krátkych šprintov sa toto číslo veľmi rýchlo dostane na viac ako 1 000 kalórií za hodinu.

Najlepší spôsob spaľovania kalórií na veslári: Držte si hrudník a pri veslovaní používajte celé telo, hovorí Boudro. Nenechajte však paže, aby robili všetku prácu - skúste použiť nohy, aby sa pohyb dal do pohybu. Jeho cvičenie s veslovaním: Nastavte si hodiny na 20 minút, 250 metrov čo najrýchlejšie, odpočívajte jednu minútu a potom opakujte celých 20 minút.

2. Vysoko intenzívny intervalový tréning

HIIT vám poskytne správne zacvičené cvičenie pri spaľovaní tony tukov a kalórií. Tréningy HIIT sa môžu veľmi líšiť, od 500 kalórií za hodinu do 1 500 kalórií za hodinu pre muža s hmotnosťou 180 lb, hovorí Ryan. HIIT tréningy sú vynikajúce kvôli intenzite každého cviku, ako aj rôznorodosti cvikov a opakovaní. Spárujete akýkoľvek pohyb telesnej hmotnosti s váženým pohybom a tradičným kardio prvkom a máte dokonalý recept na úžasný spaľovač tukov.

Najlepší spôsob, ako to urobiť: Hľadajte triedy Tabata, HIIT, aerobik s veľkým dopadom a intenzívne intervalové kurzy pomocou váh v miestnej posilňovni. Žiadna telocvičňa alebo trieda? Vyskúšajte týchto 10 tréningov HIIT a rozdrobte sa. Určite odpočívajte na minimum, aby ste skutočne maximalizovali svoje úsilie.

1. Šprint

Šprinty vonku, na bežiacom páse alebo dokonca po schodoch či bieliacich zariadeniach sú výborné na spálenie najviac kalórií za čo najmenší čas. Nie je skutočne potrebné žiadne vybavenie a tieto tréningy môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Šprint je jednoduchý a spaľuje obrovské množstvo kalórií - pri chudnutí je na prvom mieste v zozname, tvrdí Adams. Zatiaľ čo beh v rovnovážnom stave alebo behanie spália dostatok kalórií, zvýšenie rýchlosti a intenzity sa vám skutočne oplatí.

Najlepšia časť? Šprint nezanecháva žiaden sval bez zranenia, hovorí Ryan. Ak je vaším cieľom mesto Six Pack City, pokračujte svojimi šprintmi naplno.

Najlepší spôsob spaľovania tukov pomocou šprintu: Ak ste vonku na trati, skúste šprintovať na jedno kolo a potom bežať na jednom okruhu. Opakujte to tak dlho, ako to pôjde. Ak ste na bežiacom páse, urobte šprint na 20 až 30 sekúnd, potom spomalte pás a pred opakovaním asi minútu behajte. Na štadióne alebo schodoch? Vybehnite na vrchol čo najrýchlejšie, potom si zabehajte alebo choďte dole. Nikdy nie je dobrý nápad zbehnúť po schodoch alebo oddeľovačoch, preto pre aktívny odpočinok použite zostupnú časť, hovorí Adams. Naozaj zdvihnite tieto kolená vysoko, aby ste dostali svoje glutety do skvelej akcie a v krátkom čase vybudovali silu šprintéra.

5 domácich kardio tréningov na chudnutie

Pomocou týchto postupov spaľujte kalórie a chudnite svoju postavu. Prečítajte si článok

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!