Sila je základom každodenných činov atletiky (napríklad zásahu na golfovom ihrisku vzdialenom 300 yardov) a nie príliš ľudských výkonov (napríklad skok boxu od J.J. Sila sa neobmedzuje iba na veľkosť a kapacitu svalov. Keď sa posilníte, budete lepšie stratiť váhu , bež rýchlejšie a udrel silnejšie.
Ste presvedčení, že musíte pracovať na svojej sile? Máme 10 tipov na posilňovanie bez ozdôb, ktoré vám pomôžu, aby sa všetko vo vašom živote cítilo o niečo jednoduchšie (a oveľa ľahšie).
1. Vlastnite veľkú štvorku
Drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a tlak na rameno sú najlepšie cviky na silový tréning, bodka. Chinup a rad sú tiež vynikajúce pohyby, ale nedávajte na ne zameranie svojho tréningu - môžu byť asistenčné výťahy na doplnenie tlaku na lavičke a ramenách, pričom udržiava vaše sťahovacie svaly v rovnováhe s prítlačnými.
2. Najskôr použite činky
Zabudnite na všetky výstrelky. Činka je kráľ, činka je kráľovná a všetko ostatné je dvorný šašo - môžu mať svoje miesto, ale nie sú nevyhnutné. Začnite tréningom pomocou cvikov s činkami, ako sú veľké štyri, ako je popísané vyššie. Činky vám umožňujú veľa naložiť a zdvíhanie ťažkých bremien je prvým krokom k posilneniu. Akonáhle vaše najťažšie silové cviky prestanú byť v ceste, môžete prejsť k tréningu činky a telesnej hmotnosti. 
3. Nech je to jednoduché
Niektorí tréneri nechajú svojich klientov zdvihnúť sa s určitou rýchlosťou opakovania, napríklad tri sekundy hore, jedna sekunda dole. To je skvelé pre pokročilých zdvihákov, ale ak práve začínate, vedzte toto: Počas série nie je potrebné počítať nič iné ako opakovanie. Jednoducho sa sústreďte na kontrolované zdvíhanie a znižovanie hmotnosti, pričom v hornej časti výťahu pozastavte počítanie sekúnd. Použitie ľubovoľného tempa môže znížiť napätie vo vašich svaloch alebo vás prinútiť k použitiu rôznej hmotnosti a spomaliť váš postup. Jediným spôsobom, ako sa ubezpečiť, že sa posilňujete, je neustále zvyšovanie záťaže.
4. Udržujte denník
Zapíšte si svoje cviky, série, opakovania a osud každého tréningu. Sledujte svoje najlepšie výťahy a najviac opakovaní, ktoré ste vykonali s určitou hmotnosťou pri cvičení. Neustále sa snažte tieto čísla vylepšovať. 
5. Nepreháňajte to
Snažte sa držať pri jednom tréningu tri alebo štyri výťahy. Ak budete mať krátke tréningy, pomôže vám to využiť výhody hormonálnych nárazov. Ak v relácii cvičíte príliš veľa cvičení, aspoň niektoré z nich sú cvičené napoly. Všetko, čo potrebujete, je jeden hlavný zdvih na tréning (jeden z veľkých štyroch), jeden alebo dva asistenčné výťahy (na udržanie rovnováhy tela a ďalšie posilnenie svalov, ktoré vykonávajú hlavný zdvih), potom na konci ťažkopádna alebo špeciálna práca ( cviky na bruško alebo nejaké predlaktia alebo teľatá ťahov, v závislosti od vašich cieľov). Ak urobíte viac, vaše výsledky sa znížia.
6. Mysli na päť
Vo svojom tréningu by ste mali striedať veľa rôznych rozsahov opakovaní, ale zdá sa, že sady piatich poskytujú najlepšiu kombináciu svalovej veľkosti a prírastkov sily. Ak počas silového tréningu pretláčate jeden z veľkých štyroch ťahov, zistíte, že vaša forma sa aj tak často pokazí po piatej. 
7. Pomaly pridávajte závažia
Hlavný dôvod ľudia podnos a prestať naberať sily spočíva v tom, že sú príliš ťažké príliš dlho. Opustite svoje ego a urobte svoje hlavné výťahy s použitím o 10% nižšej ako najväčšej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť pre daný rozsah opakovaní. Zvyšujte váhu pri každom sedení - ale nie o viac ako 10 libier - a držte sa rovnakých zdvihov. Zriedka budete opäť na náhornej plošine.
8. Choďte do kopcov
Kardio je nevyhnutnosťou, ak chcete byť štíhli a zdraví, ale beh na dlhé vzdialenosti alebo bicyklovanie zvyšuje hladinu hormónov, ktoré rozkladajú svalové tkanivo. Aby sme sa posilnili schudnúť , robte kardio v krátkych, intenzívnych dávkach. Choďte na mierne strmý kopec a šprintujte na vrchol, potom choďte späť dole. Keď ste pripravení, znova šprintujte. Pri prvom tréningu absolvujte iba o polovicu menej šprintov, ako si myslíte. V ďalšom tréningu absolvujte ďalšie dva šprinty, ako ste absolvovali prvýkrát. Pokračujte v pridávaní dvoch šprintov do tréningu, kým sa už nebudete môcť zlepšovať. Potom urobte série šprintov. 
9. Vyvážte silový tréning
Čokoľvek urobíte pre jednu stranu tela, musíte urobiť pre druhú stranu. Postupujte podľa tohto pravidla pri tréningu a mali by ste byť schopní vyhnúť sa zraneniam a svalovej nerovnováhe. Ak cvičíte drepy (hlavne cvičenie štvorkoliek), robte tiež rumunské mŕtve ťahy (ktoré silno zasiahli hamstringy). Vaše cviky na hrudník by mali byť vyvážené výťahmi na precvičovanie chrbta. Zostatok nemusíte nevyhnutne robiť v rovnakom sedení, ale malo by sa tak stať v rovnakom týždni. Všeobecne medzi pohybmi ťahania a tlačenia dodržiavajte pomer dva ku jednej. Takže ak v pondelok bench-press (a zdá sa, že to vyzerá väčšina sveta), môžete v utorok robiť chinupy a vo štvrtok napríklad sklonené bočné zdvihy. Každé ďalšie naliehavé cvičenie, ktoré robíte, by sa malo riadiť týmto vzorcom.
10. Urob to správne
Možno si myslíte, že viete, ako hrať veľkú štvorku, ale pravdepodobne by ste z nich mohli mať viac. Tu je niekoľko rýchlych ukazovateľov pre každú z nich.
Drep: Drep začnite tým, že boky zatlačíte dozadu, pokiaľ to pôjde. Spodnú časť chrbta majte klenutú a v oblasti hamstringov by ste mali cítiť úsek. Keď sú vaše boky ohnuté, začnite pokrčiť kolená a čupnite si nízko. To je to, čo potrebujete, aby ste drepovali maximálnu váhu.
Mŕtvy ťah: Použite rovnaký postoj ako pri výskoku - nohy by mali byť úzko položené. Keď sa skloníte, aby ste sa chytili tyče, držte boky nadol a chrbát vystretý, ramená smerujte priamo nad kolená.
Bench Press: Začnite s hlavou z lavičky. Nohy držte v stabilnej polohe, chyťte sa tyče a ťahajte telo hore z lavice a dopredu, aby pri páde zadkom na lavicu boli vaše dolné časti chrbta veľmi klenuté. Stlačte lopatky k sebe. Váš rozsah pohybu by mal byť pre silnejšie stlačenie výrazne kratší.
Ramenný lis: Rozpáľte svoje laty, keď je lišta na úrovni ramien. Umožní vám to používať väčšiu váhu.
Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!