Každý človek, ktorý chodí do posilňovne, má ašpiráciu zväčšiť sa . To predstavuje chlapíka v telocvični so starodávnym problémom: Ako to robíš?
Z dôvodu zjednodušenia procesu sme zostavili zoznam 25 najlepších spôsobov, ako sa zväčšiť. Každá z týchto metód je krátka a milá, takže môžete pokračovať v práci. tréningy . Ak chcete získať podrobnejšie informácie o každej stratégii, kliknite do súvisiaceho článku na našej stránke.
1. Jedzte viac
Extra kalórie v kombinácii s tréningom vedú k rastu, hovorí Sean Hyson, C.S.C.S. Je to naozaj také rezané a suché. Viac svalov pochádza z väčšieho množstva potravy. Správny druh jedla, teda - ako 9 najlepších potravín pre efektívne zväčšenie objemu.
2. Zapnite bielkoviny
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov. Pomáhajú s procesom obnovy a obnovy. Vystreľte z 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Páči sa nám týchto 12 proteínov plnených jedál pre vašu postavu.
3. Nerozrezávajte sacharidy
Početné štúdie poukazujú na prínos bielkovinových doplnkov pri budovaní svalov, ale mnohé z nich spomínajú aj sacharidy ako zložku na vyváženie hormónov, ktorá maximalizuje vaše zisky po tréningu. Tu sú Ešte 7 dôvodov, prečo si sacharidy ponechať .
4. Používajte činky
Andrew Sakhrani, C.S.C.S., tréner sily v Montreale, odporúča občas vymeniť prácu s činkami za činky. Prečo? Lisy na činky otvárajú hrudník a získavajú viac svalových vlákien. Toto funguje aj pri iných cvičeniach.
5. Vypracujte chrbát
Je ľahké zamerať sa na ruky a hrudník. Príliš veľa tréningu v týchto oblastiach však môže viesť k nerovnováhe a zraneniam, ktorým sa dá väčšinou vyhnúť dostatkom veslovania / ťahania. 
6. Spať
Väčšina vášho uvoľňovania rastového hormónu za deň prichádza počas spánku, hovorí Hyson. Držte sa ôsmich hodín. Tu je všetko, čo športovec potrebuje vedieť o spánku a zotavení .
7. Napumpujte hlasitosť
Kulturisti, všeobecne známi ako najväčší chlapci na planéte, majú odvekú tréningovú metódu, ktorá obstála v skúške času: objemový tréning. Zvyčajne cvičia päť alebo viac cvikov na časť tela, štyri série s 8-12 opakovaniami, čo predstavuje približne 200 opakovaní na časť tela.
8. Choď ťažko
Obvody môžu prúdiť krvou, ale zdvíhanie ťažkých vecí zvyšuje hladinu testosterónu v tele. Hyson odporúča používať najťažšiu možnú záťaž pre série piatich alebo menej opakovaní.
9. Pohybujte sa pomocou viacbodových cvičení
Základ veľkého, svalnatého tela pochádza z veľkých, zložených výťahov, ktoré sú definované ako pohyby, ktoré zahŕňajú najmenej dva kĺby. Jeden príklad: chinup / pullup. Chinup je pôvodný zvlnenie bicepsu, hovorí Sakhrani. Tento princíp platí pre všetky svalové skupiny, dodáva.
10. Občas si uľahčite svoje pracovné vyťaženie
Niekedy je najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoju silu, plynový pedál na niekoľko dní, aby ste svojmu telu poskytli šancu na obnovu a zotavenie. Znížte váhu, zvýšte počet opakovaní a seknite posledné dve série. Tým, že sa v určitom poradí postupne upravíte podľa tréningového režimu, umožníte úplné zotavenie. 
11. Zmeň veci
Aj keď sa riadime rutinami cvičenia, je vždy potrebné rozmanitosť. Cvičenie by nemalo byť len výzvou pri vzpieraní - každý pohyb by mal mať tiež určitú úroveň zložitosti a variácie. Prípadne skúste do každého tréningu zapojiť trochu vysoko intenzívneho intervalového tréningu alebo kardio pohybu, aby ste sa ubezpečili, že sa vaše telo neustále prispôsobuje. Tu je 11 dôvodov, prečo neporušujete cvičné plošiny.
12. Vypracujte nohy
Veľké silové pohyby ako drepy a mŕtve ťahy stimulujú vaše telo k uvoľňovaniu vysokej hladiny testosterónu, čo vedie k celkovému rastu tela. Samotné tieto dva pohyby dodajú svalstvo všade.
13. Použite svoju telesnú hmotnosť
Pamätajte, Bruce Lee bol roztrhaný a jeho svaly určite neboli malé. Vždy hovoril o dôležitosti cviky s hmotnosťou tela .
14. Cvičte s partnerom
Konkurencia v posilňovni zvyšuje testosterón a umožňuje vám viac si trénovať, takže pri ňom zostanete. Budete tiež nútení tvrdšie trénovať, hovorí Hyson. Takže chyť kamoša a choď za tým.
15. Vezmite kreatín
Ak je kreatín braný zodpovedne, súvisí so svalovým prírastkom takmer v každej štúdii, ktorá sa na ňom vykonala. Neveríte nám? Máme veľa skvelého materiálu na čítanie o výhodách kreatínu. 
16. Vždy sa sústreď na formu
Je na hovno, aby ste si mohli sadnúť so zranením, najmä preto, že zabíja váš pokrok. Udržujte svoju formu prísnu a budete budovať viac svalov pri znížení rizika poranenia.
17. Buďte dôslední
Ak budete raz týždenne chodiť do posilňovne, nebudete sa zväčšovať. Vyberte si počet dní na vypracovanie (3-4 sú optimálne), dostavenie sa a tvrdá práca, výsledky sa vám zobrazia rýchlo. Tu je príklad, ako zostať motivovaný cvičiť.
18. Chill out
Napätie a stres stimulujú vaše telo k uvoľňovaniu kortizolu, stresového hormónu, ktorý brzdí budovanie svalov a podporuje ich odbúravanie. Snažte sa po celý deň ľahko dýchať a cvičte duševné cvičenia, aby ste stres udržali na minimálnej úrovni po celý deň. Maximalizuje vaše svaly a zlepší váš celkový pocit pohody.
19. Neobmedzuj sa
Ak ste uviaznutí na váhe a nie ste si istí, či na benchpresse dokážete skočiť až na 225 z 215, jednoducho od nej neodchádzajte. Chyťte pozorovateľa, ktorý vie, čo robí, a dajte mu šancu. Najhorší prípad? Ak zlyháte, môžete to skúsiť budúci týždeň znova. Najlepší prípad? Boom - máte nové PR.
20. Použite spotter
Spotteri vám pomôžu získať tohto zástupcu navyše a môžu vám pomôcť strážiť formu a počítať opakovaní, keď sa sústredíte na pohyb veľkej váhy. Tieto ďalšie opakovania a vylepšená forma povedú z dlhodobého hľadiska k svalovým prírastkom. 
21. Poraďte sa s odborníkom
Existuje dôvod, že väčšina trénerov je svalnatá a fit - vedia, čo robia. Vyhľadajte vzdelaného trénera a absolvujte s ním sedenie alebo pohovory, aby ste sa naučili nejaké nové pohyby alebo nové výživové triky, ktoré môžete uplatniť vo svojom fit štýle.
22. Nájdite svoju zónu
Či už na vašom prehrávači iPod potrebujete určitý zoznam skladieb, alebo si musíte obuť ten podivný pár topánok, je dôležité mať správne nastavenie mysle, keď vstúpite do posilňovne, alebo budete rozptýlení a budete mať pocit, že nemôžete urobiť nič.
23. Buďte intenzívni
Žartovanie, písanie správ a komunikácia sú skvelé - len nie v telocvični. Zamerajte sa na svoj tréning, na to ste v posilňovni. Ak musíte odpovedať, udržujte to krátke a robte to počas odpočinku.
24. Vždy sa poriadne zahrejte
Zakaždým, keď zdvihnete, vediete vojnu na váhe. Bez náležitej prípravy na vojnu však neuvidíte žiadny prínos. Starajte sa o svoje kĺby, väzy, šľachy a svaly. Zahrejte sa!
25. Experiment ...
Ak sledujete program, nezabudnite mu dať aspoň 6 - 8 týždňov. Ak nie ste spokojní so svojimi výsledkami, nebojte sa vyskúšať niečo úplne iné. Zmeňte cviky, množstvo váhy, opakovania, doby odpočinku, počet dní, pomenujete to.
Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!