4-týždňový plán na spaľovanie tukov, vďaka ktorému sa zbavíte nadmernej hmotnosti



4-týždňový plán na spaľovanie tukov, vďaka ktorému sa zbavíte nadmernej hmotnosti

Ak si chcete dopriať psie dni, letné alebo zimné prázdniny, je to v poriadku. Budeš sa však musieť dopracovať k zadku zhodiť tú váhu navyše .

Môžete sa vrátiť na správnu cestu a zbaviť týchto kilogramov navyše pomocou tohto ľahko sledovateľného stravovacieho plánu. A ak sa snažíte spadnúť z rozbehnutého vlaku, dbajte na plán stravovania, aby ste zabránili nežiaducej váhe.

Top 10 smoothie ingrediencií pre chlapov

Hoďte tieto powerfoody do mixéra, aby ste nakopli koktailom, ktorý dodá telu potrebné palivo ... Prečítajte si článok

S účinnou kombináciou s vysokým obsahom vlákniny a bielkoviny , tento 4-týždňový plán vám pomôže stratiť tuk , naštartujte svoj metabolizmus , a nastaví vás na budovanie svalovej hmoty - bez toho všetkého nepríjemného hladu a chute, ktoré majú tendenciu sprevádzať zníženie kalórií.





Nákupný zoznam get-lean s potravinami

Uistite sa, že vaša skrinka na korenie je na sklade, a choďte do obchodu s potravinami, kde získate tieto položky:

  • Obyčajný grécky jogurt
  • Čerstvé / mrazené bobule
  • Ostatné čerstvé ovocie (banány, grapefruit, jablko atď.)
  • Raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
  • Mrazené oblátky s vysokým obsahom vlákniny / s vysokým obsahom bielkovín
  • Prírodné arašidové maslo
  • Vajcia
  • Mlieko s nízkym obsahom tuku / bez tuku
  • Celozrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny / s vysokým obsahom bielkovín
  • Celozrnné tortilly s vysokým obsahom vlákniny / s vysokým obsahom bielkovín
  • Veľké kuracie prsia
  • Steak zo štíhlej sukne
  • Chudé deli mäso (morčacie, hovädzie mäso)
  • Mleté chudé morčacie prsia
  • Konzervovaný tuniak / losos
  • Čerstvé / mrazené ryby (losos, tilapia atď.)
  • Konzervované fazule (čierna, šošovicová, pinto atď.)
  • Čerstvá / mrazená zelenina
  • Maslová tekvica
  • Pečený / sladký zemiak
  • Avokádo
  • Nízkotučný syr (nakrájaný a nastrúhaný)
Muž pripravuje šalát

Konečný diétny plán na chudnutie pre mužov

Prečítajte si článok

Deň 1

Raňajky: Triple berry medley smoothie

  • ½ šálky čučoriedok
  • ½ šálky malín
  • ½ šálky jahôd
  • ½ banánu
  • ½ šálky obilnín s vysokým obsahom vlákniny
  • ½ šálky nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu
  • 1 šálka 1% alebo odstredené mlieko
  • 1 odmerka srvátkového proteínového prášku
  • ½ šálky kociek ľadu

Mixujte dohladka.

Obed: Tropický kurací šalát

  • 1 veľké varené kuracie prsia, nastrúhané
  • ¼ šálka nízkotučného tvarohu
  • 1/3 šálky ananásu, 1/3 šálky manga
  • 2 lyžice nakrájaných vodných gaštanov
  • 2 šálky špenátu
  • 1-unca mandle
  • Pár plátkov avokáda

Podávame s celozrnnými krekry s vysokým obsahom vlákniny.

Večera: Krevety praženica

  • ½ lb varených kreviet
  • ½ vrecka zmiešanej mrazenej zeleniny na praženici
  • 2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a soľ a korenie podľa vkusu

Hodíme všetky ingrediencie dokopy do woku. Podávajte viac ako ½ šálky varenej hnedej ryže. najlepšie jedlá na chudnutie potraviny na diétu

Najlepší plán zdravej výživy pre chlapcov, ktorí sa chcú dostať do formy

Prečítajte si článok

2. deň

Raňajky: Špenát, cibuľa a syr feta sa miešajú na celozrnnom anglickom muffine

  • 2 vajcia + 2 bielky
  • 2 lyžice nízkotučného syra feta
  • ¼ šálka Vidalia cibule, nasekaná
  • ¼ šálka čerstvého alebo mrazeného špenátu
  • 1 celozrnný anglický muffin s vysokým obsahom vlákniny
  • Soľ a korenie podľa chuti

Obed: Tuniak sa zroluje s polievkou Minestrone

  • 1 šálka polievky Minestrone
  • 1 plechovka tuniaka (konzervovaná vo vode)
  • 2 lyžice majonézy s nízkym obsahom tuku
  • 1 ČL celozrnnej majonézy
  • Plátky paradajok a šalátu
  • 1 celozrnný zábal s vysokým obsahom vlákniny

Večera: Cesnakové kurča

  • 1 veľké kuracie prsia
  • ¼ šálka strúhanky z celozrnného chleba
  • 1/8 šálky odstredeného mlieka
  • ¼ strúčik cesnaku
  • 1 ČL tabasca a citrónovej šťavy

Všetky ingrediencie kombinujte v plastovom vrecku. Hoďte kurča do vrecka a kabáta. Pečieme pri 350 stupňoch ~ 20 minút. Podávajte s: ½ šálky celozrnného kuskusu a 1 šálky cukety / letnej tekvicovej zmesi. 4-týždňový plán na spaľovanie tukov, vďaka ktorému sa zbavíte nadmernej hmotnosti

Ako vytvoriť plán zdravej výživy

Prečítajte si článok

3. deň

Raňajky: Arašidové maslo a banánový sendvič

  • 2 krajce celozrnného chleba (s najmenej 4 g vlákniny na kraj)
  • 2 lyžice. arašidové maslo
  • 1 nakrájaný banán
  • 1 ČL mrholenia medu
  • Toastový celozrnný chlieb

Natrieme arašidové maslo a navrch dáme banány, pokvapkáme medom a pochutnávame si.

Obed: Kuracie pizza s pečenou zeleninou

  • 1 veľké kuracie prsia
  • ½ šálky paradajkovej omáčky
  • ¼ šálka nastrúhaného čiastočne odtučneného syra mozzarella
  • 1 šálka nakrájanej zeleniny (brokolica, šampiňóny, baklažán, cuketa)
  • 1 ČL vločiek červenej papriky
  • Soľ a korenie
  • Nelepivý sprej na varenie

Postriekajte plech na pečenie nelepivým sprejom na varenie. Na plech poukladajte kuracie prsia a zeleninu, ktoré dochuťte soľou a korením. Zeleninu postriekajte nepriľnavým sprejom na varenie, potom lyžicou paradajkovej omáčky na vrchu kuracieho mäsa. Pečieme pri teplote 350 stupňov 20 - 25 minút alebo kým nebude kuracie mäso uvarené. Keď zostáva 5 minút, nalejte kuracie mäso so syrom a nechajte rozpustiť, kým nebude hotové

Večera: Chrumkavo pečená tilapia

  • 6 uncí tilapie preliate 3 lyžičkami obilnín z otrubových vlákien Kellogg s vysokým obsahom vlákniny, pečených
  • 1 šálka restovanej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny (špargľa, brokolica, mrkva)
  • 1 malý pečený sladký zemiak
Muž šprintuje

13 najlepších potravín na chudnutie

Prečítajte si článok

4. deň

Raňajky: Jahodové ovsené vločky

  • 3/4 šálky vareného ovsa
  • 1 kopček jahodového proteínového prášku (alebo iného ochuteného prášku)
  • 1 šálka nakrájaných jahôd
  • 1/2 šálky banánu

Obed: Kuracie a červené cibuľové quesadillas s prílohou

  • ¼ hrnčeka červenej cibule, tenké plátky
  • 1/3 šálky balzamikového octu
  • 1/4 šálky nízkotučného syra čedar
  • 1 veľké vykostené kuracie prsia, varené a nastrúhané
  • 2 celozrnné tortilly s vysokým obsahom vlákniny

Spojte cibuľu a ocot v miske a marinujte ich 5 minút. Cibuľu scedíme a odstavíme. Postriekajte veľkú panvicu nepriľnavým sprejom na varenie a zahrejte na strednú teplotu. Pridajte cibuľu a varte ju, kým cibuľa nezmäkne, asi 5-7 minút. Preložíme do misky a odstavíme. Umiestnite tortilly na veľkú nepriľnavú panvicu na stredné teplo (budú sa prekrývať). Zahrejte asi 45 sekúnd na každú stranu.

Na každú tortillu posypte syr. Syr obložíme nastrúhaným vareným kuracím mäsom a kuracie mäso natrieme marinovanou cibuľou. Tortilly zložte na polovicu, jemne ich stierkou stlačte, aby sa vyrovnali, a varte ich asi 2 minúty, kým sa syr nezačne topiť. Quesadillu vyklopíme a povaríme ešte 1 - 2 minúty, kým druhá strana nebude zlatohnedá. Podávame s bočným miešaným zeleným šalátom a 1 polievkovou lyžičkou. ľahký obväz

Večera: Pikantná kuracie klobása a celozrnné penne

1 nízkotučné kuracie párky
1 šálka nasekaných húb a červenej papriky
½ šálky celozrnného penne
¼ šálka paradajkovej omáčky
1 lyžička chilli vločky červenej papriky

Panvicu postriekajte nepriľnavým sprejom na varenie a na panvici restujte predvarenú nízkotučnú kuraciu klobásu, huby a červenú papriku. Hoďte cez uvarené cestoviny a paradajkovú omáčku. Podávame s bočným miešaným zeleným šalátom a 1 polievkovou lyžičkou. ľahký obväz. 4-týždňový plán na spaľovanie tukov, vďaka ktorému sa zbavíte nadmernej hmotnosti

20 najzdatnejších potravín

Prečítajte si článok

5. deň

Raňajky: Perfektné bobule

  • 1/2 šálky nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu + ¼ šálky nízkotučného vanilkového gréckeho jogurtu
  • ½ šálky čučoriedok
  • ½ šálky čerešní
  • ½ šálky černíc
  • ¾ šálky obilnín s vysokým obsahom vlákniny (odporúčané: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Obed: grécka miska

  • 4-6 uncí vareného jahňacieho mäsa, nakrájaného na kocky
  • 1 ČL olivového oleja
  • ½ ČL nasekaného čerstvého cesnaku
  • ½ lyžičky oregana
  • ½ červenej papriky, nakrájané na kocky
  • ¼ hrnček cherry paradajok, rozpolený
  • 2 lyžice nízkotučného syra feta
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • 1 celozrnná pita s vysokým obsahom vlákniny

Spojte všetky ingrediencie v miske. Podávame s celozrnnými pitami a omáčkou Tzatziki. Tzatziki omáčka: ¼ šálky obyčajného gréckeho jogurtu, ½ uhorky nakrájanej na kocky, citrónová šťava, mletá petržlenová vňať a kôpor, soľ a korenie podľa vkusu

Večera: Losos s miešanou zeleninovou quinoa

  • 6 oz pečeného lososa ochuteného soľou, korením a čerstvou citrónovou šťavou
  • ½ šálky varenej quinoa s 1 šálkou restovanej miešanej zeleniny
Kuchár Tu David Phu

25 najhorších potravín na chudnutie

Prečítajte si článok

6. deň

Raňajky: Ovsené vločky čučoriedkové placky (slúži 6)

  • 2 ½ šálky staromódneho ovsa
  • 6 bielkov, rozšľahaných
  • 1 šálka odstredeného mlieka
  • 2 ČL oleja
  • 1 ČL prášku do pečiva
  • 1 ČL vanilkového extraktu
  • 1 ČL škorice
  • ½ šálky nesladeného jablkového octu
  • 1 šálka čučoriedok
  • Nelepivý sprej na varenie

Všetky ingrediencie (okrem čučoriedok) rozmixujte v mixéri dohladka (konzistencia bežnej palacinky). Potom jemne preložte čučoriedky do zmesi. Panvicu zahrejte na strednú teplotu, potom potrite nelepivým sprejom na varenie. Nalejte ½ šálky cesta na panvicu a vytvorte každú palacinku. Povarte, raz preklopte, aby každá strana mala zlatohnedú farbu.

Obed: Turecká čili ryžová misa

  • Nelepivý sprej na varenie
  • ½ šálky chudých mletých morčacích pŕs
  • ¼ šálka nakrájanej cibule
  • ½ šálky konzervovaných červených fazule, scedené
  • ¼ šálka nakrájanej červenej paradajky
  • ½ šálky vody
  • ¼ šálka nakrájaného zeleného korenia
  • 1 ČL čili prášku
  • ¼ hrnček hnedej ryže
  • Nízkotučný strúhaný syr čedar (voliteľné)

Ryžu uvaríme podľa pokynov, odstavíme. Postriekajte malý kastról nepriľnavým sprejom na varenie a pridajte mletú morku, cibuľu a varte ju, až kým nie je morka hnedá. Pridáme zvyšné prísady a privedieme k varu. Znížte teplotu na minimum a duste ju, kým nie je čili husté. Pridajte ryžu a podľa potreby podávajte s nízkotučným strúhaným syrom čedar.

Večera: Steak a zemiaky

  • 5 oz ochutený varený biftek
  • 1 malý pečený zemiak s 2 lyžicami. odtučnená kyslá smotana a pažítka
  • 1 šálka dusenej brokolice
Tony Hawk korčuľuje počas exhibície pred súťažou Skateboard Vert na X Games Austin 5. júna 2014 v State Capitol v texaskom Austine. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis prostredníctvom Getty Images)

50 spôsobov, ako urýchliť chudnutie

Prečítajte si článok

7. deň

Raňajky: Raňajky burrito

  • 2 vajcia + 2 bielky
  • 1/4 šálky čiernej fazule, opláchnuté
  • 2 lyžice nakrájanej červenej cibule
  • 1 malé jalapeño, naočkované, mleté
  • 2 lyžice nízkotučného nastrúhaného syra mexickej zmesi
  • 1 ČL horúcej omáčky
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Nelepivý sprej na varenie
  • 1 celozrnná tortilla s vysokým obsahom vlákniny

V miske zmiešajte cibuľu, jalapeño a horúcu omáčku. Panvicu postriekajte nepriľnavým sprejom na varenie a zahrejte na strednú teplotu. Uvarte vajcia a dochuťte ich soľou a korením. Primiešame čierne fazule a syr. Odstavíme z plameňa a naplníme tortillu vaječnou zmesou. Navrch dajte cibuľu, jalapeño a horúcu omáčkovú zmes a zrolujte na burrito. Podávame so salsou na boku.

Obed: šalátový bar

  • Zmiešané zelené
  • Huby, paradajky, brokolica, artičok, červená repa, palmové srdce, špargľa, kapusta
  • ¼ hrnček tekvice z masla
  • 1 oz mandlí
  • 1 porcia grilovaného kuracieho mäsa

Hodíme spolu s 2 lyžicami. ľahký balzamikový vinaigrette a podávajte s niekoľkými celozrnnými krekry s vysokým obsahom vlákniny.

Večera: Kuracie tendre s pikantnou horčicovou omáčkou

  • ½ lb kuracie ponuky
  • ½ lyžičky papriky
  • 2 ČL soli
  • 1 ČL korenia
  • 1/3 šálky mandlí nakrájaných na plátky
  • ¼ šálka Kelloggových otrubových pukov s vysokým obsahom vlákniny

Omáčka:

  • ½ šálky pomarančového džúsu
  • 3 lyžice. dijonská horčica
  • 1 ½ lyžice medu
  • ¼ šálka vody

Predhrejte rúru na stupeň grilovania (asi 400 - 450 stupňov). V plytkej miske zmiešajte spolu papriku, soľ, korenie a mandle. Každé filé z kuracích pŕs natrite mandľovou zmesou a vložte na misku Pyrex, ktorá bola nastriekaná nelepivým sprejom na varenie.

Vložte kurča do rúry na asi 15 - 20 minút, raz v polovici pootočte do hneda z oboch strán. Keď sa kuracie mäso varí, pripravte si namáčaciu omáčku: V malej miske spolu vyšľahajte pomaranč, džús, horčicu, med a vodu, kým omáčka nebude hladká. Tu

5 najlepších služieb donášky zdravých jedál

Prečítajte si článok

Nahradenia za 2., 3., 4. týždeň

Nasledujúce recepty sú substitúciou, ktorú môžete kedykoľvek urobiť v rámci plánu stravovania v 1. týždni, aby bolo každé jedlo rovnako vzrušujúce ako to minulé.

Náhrady raňajok:

Ľahké vajcia a oblátky

  • Postriekajte misku vhodnú na mikrovlnné rúry s nepriľnavým sprejom na varenie
  • Vyškriabte 1 vajce + 2 bielky, 1 polievkovú lyžičku. mlieko a trochu soli a korenia v miske
  • Vložte mikrovlnnú rúru na 1 minútu a 30 sekúnd
  • Podávajte s 2 praženými mrazenými vaflami s vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom bielkovín a 1 šálkou bobúľ

Studené cereálie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny

  • ½ šálky nízkotučného mlieka dobre zmiešajte s 1 odmerkou práškovej srvátkovej bielkoviny, až kým nebude hladká
  • Pridajte ¾ šálky obilnín s vysokým obsahom vlákniny
  • Pridajte 1 šálku bobúľ podľa vášho výberu

Kalifornská omeleta s otvorenou tvárou

  • Miešajte 2 vajcia + 2 bielky, ¼ šálky nakrájaných paradajok, 1 polievková lyžica. nízkotučný syr
  • Podávajte cez 1 plátok toastového celozrnného chleba s vysokým obsahom vlákniny
  • Navrch dajte nakrájané avokádo
  • ½ grapefruitu na boku

Striedanie obedov:

Šalát a pizza

  • 1 plátok celozrnnej vegetariánskej pizze s tenkou kôrkou a grilovaným kuracím mäsom
  • Veľký miešaný zelený šalát s 2 lyžicami. vlašské orechy na boku s 1-2 lyžicami. ľahký obväz

Lososový hamburger

  • 1 plechovka lososa (vo vode) zmiešaná s 2 lyžicami. majonéza s nízkym obsahom tuku, 2 lyžice. nakrájanú cibuľu, soľ a korenie
  • Navrch dáme šalát, paradajku
  • Podávame na celozrnnej žemli
  • 1/3 šálky 3-fazuľového šalátu na boku
  • ½ šálky dusenej fazule

Pečené hovädzie a švajčiarske na celozrnnom chlebe

  • 3 oz chudého pečeného hovädzieho mäsa
  • 1 plátok nízkotučného švajčiarskeho syra
  • ½ šálky grilovanej zelenej papriky a cibule
  • 1 polievková lyžica. nízkotučný krémový taliansky dresing
  • 2 krajce celozrnného chleba (s najmenej 4 g vlákniny na kraj)
  • Podávame s crudité (surová mrkva, zeler, brokolica) a 2 lyžicami. rančový obväz bez tuku

Suplovanie večere:

Kuracie tacos

  • 1 veľké kuracie prsia, varené a nastrúhané
  • 2 lyžice. nízkotučný nastrúhaný syr čedar
  • 1 šálka postrúhaného šalátu
  • ½ šálky nakrájaných paradajok
  • ½ šálky čiernych fazúľ
  • 2 lyžice salsy
  • 2 tortily s vysokým obsahom vlákniny
  • Podávame s prílohou

Lososový kabobs

  • Nakrájajte 6 oz surového lososa na kúsky
  • Nakrájajte ½ červenej papriky a ½ červenej cibule
  • Na mokrý špíz rozložíme lososa, červenú papriku a červenú cibuľu
  • Potrieme 1 ČL olivového oleja a soľou a korením
  • Grilujte, až kým nebude losos uvarený a vegetariánsky mäkký
  • Podávajte s ½ šálky quinoa a ½ šálky miešanej zeleniny na boku

Turecká večera

  • 6 oz bylinkového pečeného moriaka
  • 1 šálka restovanej brokolice a šampiňónov
  • ½ šálky sladkých zemiakov na kocky
Tím USA SailGP

20 z najlepších superpotravín pre mužov

Prečítajte si článok

Čo 5 najlepších kuchárov v skutočnosti varí a jesť doma

Prečítajte si článok

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!