56 spôsobov, ako rýchlo stratiť brušný tuk a udržať ho nadobro



56 spôsobov, ako rýchlo stratiť brušný tuk a udržať ho nadobro

Je celkom bežné, že si muži pribaľujú niečo navyše búšenie okolo ich strednej časti . V skutočnosti je priemerný človek dnes podľa odhadov asi o 24 libier ťažší ako muži v roku 1960 štatistiky od Stav obezity —A čísla stúpajú. Videli sme štíhlejšie dni, ale nemyslite si, že toto je pochmúrna veta, ktorá vás odsúdi na večnú bacuľu. Existujú desiatky, ak nie stovky spôsobov, ako spaľovať brušný tuk - rýchlo.

Faktom je, že boj s výbojom vyžaduje rôzne stratégie a prístupy, ktoré závisia od vašej genetiky, metabolizmu, vašej vôle atď. To, čo funguje pre vášho kamaráta, nemusí byť nevyhnutne vaším úplným a konečným riešením. Pre zjednodušenie sme zostavili množstvo tipov, ktoré vám pomôžu rev metabolizmus , stratiť svoju rukoväte lásky a zvlečte svoje abs . Budete musieť urobiť nejaké pokusy a omyly, aby ste odvodili, ktoré z nich vám vyhovujú najlepšie (hej, chudnutie je ťažká práca). Ale ak sa zapojíte do práce (okrem iného každý týždeň zahrniete niekoľko z týchto tipov), budete na dobrej ceste k menšiemu pásu. Kto povedal, že tvoje slávne dni boli v minulosti?

1. Jedzte viac bielkovín

Asi 25% - 30% kalórií v každom gramu bielkovín sa spáli trávením, v porovnaní s iba 6% - 8% kalórií v sacharidoch. Robte matematiku: Ušetrite 41 kalórií zakaždým, keď nahradíte 50 g bielkovín rovnakým množstvom sacharidov.

2. Prečítajte si štítky

Vynechajte jedlá s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, ktoré sú uvedené v zozname prísad. Od roku 1971 sa spotreba tejto náhrady cukru - ktorá sa používa na sladenie sódy, komerčných pekárenských výrobkov a dokonca aj korenia - zvýšila v USA o viac ako 350%, čo paralelne stúpa s obezitou.

3. Zlez z zadku

Každé cvičenie robte v stoji namiesto v sede. Vydáte až o 30% viac kalórií, hovorí Joe Stankowski, C.P.T. Riešenie pre bench press ? Poklesy.

4. Zmiešajte svoje pohyby

Pri zdvíhaní vykonávajte supersety, v ktorých striedate súbory cvikov na spodnú časť tela a cviky na hornú časť tela. Takto bude vaša spodná časť tela spočívať, zatiaľ čo bude pracovať horná časť tela. Vďaka tomu môžete pracovať svoje svaly maximálne s veľmi malými prestojmi medzi sériami, aby ste dosiahli rýchlejšie a efektívnejšie cvičenie, hovorí Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Cvičte naslepo

Ak používate eliptický trenažér, skúste pustiť rukoväte a zavrieť oči. (Buďte opatrní!) Bez vizuálnej spätnej väzby budú musieť vaše základné svaly pracovať tvrdšie, aby vás udržali v rovnováhe a spálili viac kalórií.

6. Prijmite prácu v záhrade

Pozerajte sa na akýkoľvek druh fyzickej aktivity - dokonca aj na tie, ktorým sa snažíte vyhnúť, napríklad kosenie trávnika - ako na šancu spáliť tuky a upraviť svoje telo. (Len sa uistite, že používate tlačnú kosačku.)

7. Občerstvenie na kôprových nálevoch

Na jeden plátok majú jednu kalóriu.

8. Robte väčšie kroky

Pri použití schodolezu preskočte jeden z každých piatich krokov. Potom urobte jeden veľký krok, aby ste sa dostali späť k svojmu obvyklému režimu chôdze. Tento krok naberá ďalšie svaly a zvyšuje odbúravanie tukov, hovorí Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Motivácia nájmu

Raz týždenne si pozrite film, ktorý vás inšpiruje k cvičeniu. Príklady: Skalnatý (pre telocvičňu), Americkí letci (pre cyklistiku), Hoosiers (pre kolektívne športy) a Ohnivé vozy a Bez obmedzení (obe pre beh).

10. Prekonajte rekord

Vyzvite si, aby ste behali ďalej v rovnakom čase - aj keď je to len desatina míle - pri každom jednom tréningu. Takto zaistíte, že vždy spálite viac kalórií z jedného tréningu na druhý.

11. Rozbite si taniere na večeru

A kupovať menšie. Týmto spôsobom, aj keď svoj tanier naplníte na maximum, zjete v konečnom dôsledku menej, ako by ste pravdepodobne nahromadili na svojich existujúcich tanieroch.

12. Nakrájajte sacharidy

Áno, počuli ste to už miliónkrát. Dôvod: Funguje to. Iba v jednej z mnohých nedávnych štúdií, a Journal of Nutrition správa zistila, že muži, ktorí znížili svoje carb príjem iba na 8% ich denných kalórií stratil 7 libier tuku a získal šesť libier svalov za šesť týždňov.

13. Najskôr zdvihnite, potom bežte

Keď budete kardio trénovať potom, čo ste sa zdvihli - keď ste už unavení -, rovnaká rýchlosť alebo intenzita bude mať väčší účinok, ako keby ste to robili predtým, hovorí McGarr.

14. Zmeňte smer

Vyskúšajte tento trik s intervalovým tréningom na eliptickom trenažéri: Jazdite 30 sekúnd čo najrýchlejšie, potom okamžite otočte smer a ďalších 30 sekúnd jazdte rovnako rýchlo opačným smerom. Odpočívajte 60 sekúnd a opakujte. Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., sila zastavenia hybnosti, ako aj prechod z mŕtveho bodu na plnú rýchlosť dvakrát v rovnakom intervale, dodajú vášmu úsiliu o spaľovanie tukov obrovskú podporu.

15. Naplňte jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Považujte ich za dobré sacharidy. Ich objem zaberá miesto vo vašom žalúdku a pomáha vám cítiť sa plný a jesť menej. Najlepšie vlákninové jedlo: fazuľa, ktorá obsahuje 8 g na 1/2 šálky. Výskum ukazuje, že chlapi, ktorí do svojej stravy pridali 12 g vlákniny denne, stratili štvrť centimetra od svojich milostných kľučiek bez toho, aby inak upravili svoju stravu. Tu sú jedny z najlepsich zdrojov .

16. Doprajte si šalát zálievkou z vinaigrette

Štúdie ukazujú, že kyslé jedlá ako ocot a citrónová šťava fungujú ako ľahšia tekutina v spaľovni tukov vášho tela a zvyšujú spaľovanie sacharidov o 20% - 40%. Vedci sa domnievajú, že kyseliny tlmia prudké zvýšenie hladiny inzulínu a spomaľujú rýchlosť, akou z vášho žalúdka vyteká jedlo. Dobrou kyslou možnosťou sú aj kvasené jedlá, ako sú kyslé uhorky a jogurty.

17. Nevynechávajte jedlo

Ak nebudete jesť dlhší čas, vaše telo sa dostane do katabolického stavu, čo znamená, že začne odbúravať svalové tkanivo na energiu - a ušetrí tuk.

18. Vyskúšajte VersaClimber

Čím viac ste pri kardio cvičení, tým viac kalórií spálite.

19. Nebuď gaučový zemiak

Ak ste feťák v televízii, spočítajte si počet hodín, ktoré práve pozeráte, a vyrežte všetky opakovania - aj keď sa jedná o epizódu Seinfeld na ktoré ste nikdy nevideli. Čas, ktorý ušetríte, môžete venovať nohám: vonku alebo v posilňovni.

20. Hit váhy

Ak ste leniví, nie je to také zlé, ako si myslíte - pomôže vám iba 10 minút zdvíhania denne, tri dni v týždni. Harvardský výskum ukazuje, že 30 minút silového tréningu týždenne má väčšie zmenšenie veľkosti pásu ako takmer akákoľvek iná premenná.

21. Prejdite zemiaky

V akejkoľvek podobe - zemiaková a pečená, rovnako ako hranolky a zemiakové lupienky. Zvyšujú hladinu inzulínu v krvi a spôsobujú, že vaše telo prestane spaľovať a ukladať tuky. Batáty sú prijateľné. Majú viac výživných látok a vlákniny.

22. Jedzte svoje najväčšie jedlo dňa po zdvihnutí

Na strávenie potravy sú potrebné kalórie. A vedci z Nevadskej univerzity zistili, že na spracovanie tohto jedla po tréningu s vlastnou váhou je potrebných o 73% viac kalórií, ako keby ste necvičili vôbec.

23. Pred jedlom chugnite H2O

Voda zaberie miesto v žalúdku, vďaka čomu sa budete cítiť plnší a znížite chuť do jedla, hovorí Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Požiadajte o zámenu

Kedykoľvek bude váš vstup do reštaurácie vybavený cestovinami, zemiakmi alebo ryžou, požiadajte radšej o zeleninu, hovorí Jeff Volek, Ph.D., R.D. Váš server vás rád ubytuje.

25. Pripojte sa k lige

To znamená, prihlásiť sa na šport, ako je softball, futbal alebo dokonca kickball. Automaticky naplánuje tréningové relácie na váš týždeň a pretože ste súčasťou tímu, budete mať tlak kolegov, ktorý vám zaistí nepretržité zobrazovanie.

26. Prestávka medzi kopčekmi

To znamená, že ak nemôžete žiť bez zmrzliny, koláča alebo iných dezertov nabitých kalóriami, choďte do toho a dajte si jeden kopček (asi 1/2 šálky) alebo jeden malý plátok. Ak potom ešte chcete, počkajte 20 minút. Spravidla zistíte, že na počkanie sa hormóny naštartujú a vyvolajú pocit plnosti, čo zníži túžbu po druhej porcii.

27. Čistite si zuby častejšie

V nedávnej japonskej štúdii so 14 000 ľuďmi vedci zistili, že muži, ktorí si často umývajú zuby, sú štíhlejší ako muži, ktorí si zuby neumývali. Ďakujeme tejto mätovo sviežej príchuti, vďaka ktorej je menej pravdepodobné, že si medzi jedlami pochutíte.

28. Jedzte nevyváženú stravu

Cyklovaním príjmu kalórií tak, aby ste jeden deň prijímali menej kalórií a ďalší deň, udržíte svoj metabolizmus v strehu, hovorí Volek. A tým zaistíte, že budete naďalej spaľovať tuky vysokou rýchlosťou. Kľúč: natáčajte priemerne 2 000 kalórií denne počas týždňa.

29. Vytočte sklon

Keď vybehnete von, pôsobíte silou na zem a sami poháňate svoju váhu dopredu. Keď bežíte na bežiacom páse, pás vám pomôže. Aby ste tomu zabránili, vždy choďte alebo behajte so sklonom najmenej 1%, stupeň bežiaceho pásu, ktorý našla anglická štúdia, je takmer ekvivalentný vonkajšiemu behu.

30. Držte sa nekalorických nápojov

To znamená káva, čaj, diétna sóda, zmesi ako Crystal Light a samozrejme voda.

31. Raňajkujte každý deň

Výskum Harvardovej a Bostonskej detskej nemocnice ukazuje, že miera obezity je o 35% - 50% nižšia u ľudí, ktorí pravidelne raňajkujú, v porovnaní s ľuďmi, ktorí tak neurobia. Odborníci na výživu sa domnievajú, že jedlá pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a hlad, takže je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať počas celého dňa.

32. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré prichádzajú vo vrecku alebo škatuli

Typicky sa jedná o vysoko spracované sacharidy - potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a vypínajú schopnosť tela spaľovať tuky.

33. Občerstvenie medzi jedlami

To vám nielen zabráni v tom, aby ste boli na obed a večeru hladní - a aby ste sa prejedali, ale nútia vaše telo celý deň spracovávať jedlo, čo udržuje váš metabolizmus nadšený.

34. Kúpte si TiVo

A sledujte iba relácie, ktoré nahrávate. Vďaka rýchlemu posunu vpred v reklamách a sledovaniu iba relácií, na ktoré vám záleží, aby ste si stanovili sezónny lístok, môžete znížiť sledovanie televízie - a tiež čas, ktorý strávite na gauči - o viac ako tretinu.

35. Naložte si jogurt

Keď vedci z University of Tennessee nasadili skupinu dobrovoľníkov na jednu z dvoch diét - jednu s vysokým obsahom vápnika a jednu nie - a znížili príjem kalórií každej skupiny o 500 kalórií, zistili, že ľudia, ktorí dostávajú vápnik, stratili dvakrát väčšiu váhu ( v priemere 13 libier) v porovnaní s ľuďmi na štandardnej strave. Autor štúdie Michael Zemel, Ph.D., je presvedčený, že extra vápnik pomáha telu spaľovať viac tuku a ukladať ho menej.

36. Objednajte si predjedlá

A chlebovej miske sa vyhýbajte za každú cenu. Ak túžite po tom, keď si sadnete k reštaurácii, ihneď si radšej objednajte prílohový šalát alebo predjedlo len k mäsu alebo zelenine, než aby vás tieto bezodné - a výkrmové - zadarmo lákali.

37. Pop arašidy

Orechy majú veľmi vysokú sýtosť - to znamená, že sa po jedle cítite plnšie ako v mnohých iných potravinách. Aj keď majú vysoký obsah kalórií, zdá sa, že tieto kalórie sú v tele spracované odlišne. Vedci z Michiganskej univerzity zistili, že muži, ktorí denne pridali arašidy v hodnote 500 kalórií, nepriberali vôbec nijaké nadbytočné kilogramy.

[SÚVISIACE7]

38. Sledujte svoje kalórie

Mohli by ste to urobiť v časopise, ale vieme, že sa to nikdy nestane. Namiesto toho to robte na webe a na stránkach, ako je fitday.com . Stačí si vytvoriť bezplatný účet, zapojiť množstvo jedla, ktoré konzumujete po celý deň, a nechať softvér, aby vám povedal, ako presne ste dobrí alebo zlí.

39. Robte intervaly šprintu

Interpretácia krátkych šprintov typu „all-out“ s krátkymi odpočinkami je najefektívnejšou formou kardia na odbúravanie tukov, hovorí Stankowski. Vyskúšajte pomer práce k odpočinku 2: 1. To znamená, šprintujte dvakrát dlhšie, ako si oddýchnete. Takže ak zabehnete šprint na 150 yardov - na začatie dobrej vzdialenosti - za 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a potom opakujte 3-7 krát.

40. Skontrolujte si náladu

Túžba po občerstvení nemusí byť vôbec dôsledkom hladu, ale skôr výsledkom osamelosti, depresie alebo úzkosti. Emocionálne stravovanie je jadrom nesprávneho výberu stravovania, tvrdí psychoterapeutka NYC Elizabeth Fagan, C.S.W. Ak sa často ocitnete pri jedle, keď sa cítite chorí, alebo ak sa po jedle cítite šťastnejšie, môže to znamenať problém.

41. Nakupujte pre jedného

Ak si musíte kúpiť sušienky, hranolky alebo iné spracované nezdravé jedlá, kúpte si radšej jedno porčné balenie - než veľkú rodinnú tašku. Týmto spôsobom, keď zjete celé balenie - a povedzme si úprimne, viete, že to urobíte - prinajmenšom tým spôsobíte oveľa menšie poškodenie pásu.

42. Nájdite inšpiráciu

Nasnímajte digitálnu fotku seba, bez košele na začiatku svojej cesty. Každých pár týždňov urobte obrázok s pokrokom, ktorý vizuálne zdokumentuje váš postup. Pomôže vám to zostať zodpovedným.

43. Choďte do diaľky

Intervaly vykonávajte skôr na stanovenú vzdialenosť, ako je určený čas. V opačnom prípade budete behať kratšie šprinty, keď sa unavíte, čím znížite počet spálených kalórií, hovorí McGarr.

44. Podvádzajte raz týždenne

Použite jedlo ako odmenu za týždennú tvrdú prácu alebo dokončenie projektu, ktorého ste sa obávali. Je v poriadku, že ľudia fúkajú jedno jedlo týždenne bez pocitu viny, hovorí James W. Anderson, MD, riaditeľ Metabolic Research Group na University of Kentucky v Lexingtone. Ak sa budete 95% držať zdravej výživy, môžete ďalších 5% času relaxovať a užívať si bez toho, aby ste pribrali.

45. Veslujte do neba

Zakaždým, keď na veslovacím trenažéri absolvujete 10 opakovaní, zdvihnite rukoväte priamo nad hlavu - bez ohýbania lakťov - na dve po sebe nasledujúce opakovania, kým sa vrátite k normálnej podobe veslovania. Toto robí vaše ramená a chrbát tvrdšie, rovnako ako vaše nohy, pretože musia produkovať viac energie, aby vám poskytli hybnú silu na vykonanie ťahu, hovorí McGarr.

46. ​​Vyhýbajte sa bielemu pečivu

Keď vedci z univerzity v Tufts študovali pásy a stravu 459 ľudí, zistili, že dokonca aj u mužov podobného veku a úrovne aktivity mali tí, ktorí jedli biely chlieb, často vyššiu hmotnosť ako tí, ktorí to nerobili. Zdá sa, že kalórie z bieleho chleba a rafinovaných zŕn sa usadzujú v páse viac ako kalórie z iných potravín, hovorí autorka štúdie Katherine Tucker, Ph.D.

47. Dávajte pozor na veľkosti porcií

Väčšina ľudí, ktorí boli celý život štíhli, majú oveľa lepšie pochopenie správnej veľkosti porcie ako ľudia s nadváhou, hovorí Deborah Riebe, Ph.D., profesorka na katedre kineziológie na univerzite v Rhode Island. Ak sa idú najesť, je oveľa pravdepodobnejšie, že si hneď vypýtajú tašku pre psa alebo jedlo radšej nechajú na tanieri, ako ho vyčistiť.

[SÚVISIACE8]

48. Nikdy si nezakazuj obľúbené jedlo

Tu je šok: Keď skupina britských vedcov povedala 30 ženám, aby sa vyhýbali čokoláde, zabalila ich do miestnosti plnej vecí; u žien bola oveľa väčšia pravdepodobnosť, že si niečo uhryznú, ako u jedincov, ktorí nedostali príkaz. Obviňujte príťažlivosť zakázaného: Čím viac si hovoríte, že nemôžete jesť niečo, čo máte radi, tým viac to budete chcieť.

49. Prekonajte sa

Keď cvičíte na veslárskom trenažéri, vyskúšajte toto intervalové cvičenie: Veslujte 60 sekúnd, zaznamenajte vzdialenosť na trenažéri a potom odpočívajte 60 sekúnd. Opakujte, len tentokrát, veslujte 55 sekúnd a pokúste sa zladiť alebo vylepšiť svoju vzdialenosť od prvého okamihu. Odpočívajte 55 sekúnd, potom opakujte a čas skráťte na 50 sekúnd. Pokračujte, kým neprekonáte pôvodnú vzdialenosť.

50. Plížte sa do dňa s ďalšou aktivitou

Poraďte si po telefóne po kancelárii alebo bežte do banky, aby ste šek preplatili namiesto použitia priameho prístupu. Keď vedci na klinike Mayo nakŕmili skupinu dobrovoľníkov v priebehu ôsmich týždňov ďalších 1 000 kalórií denne, zistili, že sedaví jedinci pribrali osemkrát väčšiu váhu ako tí, ktorí sa počas dňa veľa ošívali.

51. Vypnite Neskorá šou po monológu

Alebo preskočte svoje obľúbené ranné predstavenie - nech už si každý deň doprajete ešte pár minút spánku, nech už si vyberiete čokoľvek. Keď vedci z Chicagskej univerzity študovali mužov, ktorí nemali spánok, zistili, že už po niekoľkých dňoch bolo v ich telách oveľa ťažšie spracovávať glukózu v krvi - problém bežný u diabetikov s nadváhou. Keď sa jednotlivci vrátili k normálnejšiemu spánku sedem až osem hodín v noci, ich metabolizmus sa vrátil do normálu.

52. Kúpte si nejaké nové rolety

A možno nový matrac, pretože štíhly vám nezabráni iba množstvo času, ktoré strávite spánkom, ale aj kvalita vášho spánku. Tukové bunky vo vašom tele produkujú hormón nazývaný leptín, ktorý pomáha telu sledovať, koľko potenciálnej energie (t.j. tukov) má uložených. Ale leptín sa produkuje iba v určitých fázach spánku. Vynechajte tieto stupne, pretože odpočívate nedostatočne zdravo a narušujete hladinu hormónu, takže vaše telo nemá skutočnú predstavu o svojich energetických rezervách. Následne skončíte ukladaním kalórií a nie ich spaľovaním.

53. Nehladujte sa

Za normálnych podmienok človek absorbuje iba asi 80% živín z potravy, ktorú konzumujú, hovorí A. Roberto Frisancho, Ph.D., výskumník v odbore chudnutia na University of Michigan. Hovorí však, že keď je telo zbavené výživy, stane sa z neho superefektívny stroj, ktorý z akejkoľvek konzumovanej potravy vyťahuje potrebné živiny. Začnite znova jesť normálne a vaše telo nemusí stíhať; namiesto toho bude naďalej ukladať jedlo ako tuk.

54. Jedzte pomalšie

Mark S. Gold, MD, z McKnight Brain Institute na Floridskej univerzite, môže trvať 12 minút alebo dlhšie, kým sa signál, ktorý ste začali jesť, dostal do mozgu. Rýchle tipy: Medzi každým sústom jedla, ktoré zjete, napite trochu vody, alebo aspoň zjedzte viac jedál s priateľmi alebo príbuznými. Je pravdepodobnejšie, že budete rozprávať, a teda budete jesť pomalšie.

[SÚVISIACE9]

55. Vlákna dvakrát denne

Keď vedci v Brazílii študovali počas troch rokov 13 000 ľudí, zistili, že s najväčšou pravdepodobnosťou priberajú aj muži s najvyššou úrovňou zápalových látok v tele. A ochorenie parodontu, ktoré je spôsobené zlou starostlivosťou o zdravie ústnej dutiny, je jedným z najbežnejších zdrojov zápalu. Najlepším spôsobom, ako chorobe predchádzať, je čistenie zubov dvakrát denne, čistenie zubnou niťou a pravidelné výlety k zubárovi. Nenávidíte flossing? Štúdie ukazujú, že dávka Listerinu môže byť rovnako účinná pri znižovaní hladín zápalových baktérií v ústach.

56. Vykročte na váhu najmenej raz denne

Ak sa s tisíckami pacientov zapísaných v národnom registri kontroly hmotnosti objavuje stále niečo, váži sa to každý deň v rozsahu, hovorí Rena Wing, Ph.D., zakladateľka registra, ktorý sleduje viac ako 4 500 mužov a žien, ktorí stratili v priemere 20 libier alebo viac, a udržali to minimálne šesť rokov. Nenechajte sa posadnúť týmto číslom, hovorí, ale sledujte aspoň všeobecný rozsah váh, aby ste mohli okamžite zaznamenať malé zmeny a okamžite prijať nápravné opatrenia.

Ako stratiť brušný tuk na skartovaný stred

Prečítajte si článok

[SÚVISIACE10]

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!





vytiahnuť alebo bradu hore