7 spôsobov, ako zvýšiť flexibilitu



7 spôsobov, ako zvýšiť flexibilitu

Ak považujete dotyky prstov na nohách za priťahovanú fantáziu, ktorá nikdy nepríde k úspechu, vedzte toto: Cvičenie pri cvičení spojené s výberom výživy, hydratácie a životného štýlu môžu mať obrovský vplyv na vašu flexibilitu. To je správne. Nie je potrebné, aby ste svoje telo nastavovali na praclíky alebo ohnuté prsty na nohách celé hodiny, aby ste dosiahli určitú pružnosť svojich končatín.

Zlepšenie schopnosti ohýbania je rozhodujúce nielen pre prevenciu úrazov. V skutočnosti je flexibilný tréning dôležitým aspektom naberania sily a veľkosti. Typický zdvíhač trávi väčšinu dňa mimo telocvične zhrbený nad počítačom, čo ešte viac zhoršuje šance na správne držanie tela. Okrem predchádzania zraneniam pomáha lepšie držanie tela predviesť svalovú postavu, ktorú ste si tak tvrdo budovali. Správna flexibilita ide ruka v ruke s celým radom pohybových cvičení, ako sú drepy a mŕtve ťahy, ktoré sú hlavnými budovateľmi svalov. Mať stiahnuté boky a ramená môže brániť správnej forme a obmedziť vašu kondíciu, takže začnite pracovať na získaní flexibility.

Pravidlá zlepšovania flexibility

Namiesto náhodného prístupu k zlepšeniu svojej flexibility postupujte podľa nižšie uvedených pravidiel, aby ste získali nové rozsahy pohybu a zabránili nesprávnemu držaniu tela.

1: Dynamické zahriatie pred vypracovaním

Dni dlhého zadržiavania sa pred cvičením do značnej miery skončili. Výskum neustále dokazuje, že statické natiahnutie nie je pred vypracovaním také prospešné ako dynamické natiahnutie. Pred začatím zdvíhania alebo kardio sedenia si podrobte niektoré pohyby telesnej hmotnosti, ako sú drepy, výpady, tlaky, bočné výpady a skoky. Vykonajte tri série každého pohybu po dobu 20 - 30 opakovaní, aby ste zohriali celé telo. Tento typ rozcvičky by vás mal mierne potiť a pripraviť sa na tréning.

2: Nasledujte tréning s ľahkým statickým strečingom

Umrieť držať niektoré strečingové polohy? Hodte niekoľko tradičných statických chytov po cvičení. Tieto dlhšie úseky pomáhajú predĺžiť svaly, ktoré boli počas zdvíhania stiahnuté. Spolu s akýmikoľvek silne zasiahnutými svalmi počas tréningu sa zamerajte aj na hrudník, latu a flexory bedrového kĺbu, pretože majú tendenciu byť pri každodennom držaní tela u väčšiny jedincov napnuté.

3: Stanovte prioritu celého rozsahu pohybu

Aj keď v tréningoch možno použiť čiastočné rozsahy pohybu na vybudovanie šialeného množstva sily, vynasnažte sa vykonať každý cvik v plnom rozsahu pohybu, aby ste získali veľké výhody flexibility. Napríklad chodenie do hĺbky na drepoch pomáha budovať flexibilitu bedier. Pracujte na plný rozsah pohybu s ľahšími váhami, keď sa učíte nové pohyby, predtým, ako naložíte hrazdu a spadnete do ťažkej pracovnej súpravy.

4: Zahrňte masáž

Strečing a tréning s plným rozsahom pohybu dokážu so zlepšením pružnosti zázraky, ale masáž dodáva ďalšiu výhodu v tom, že pomáha odbúravať uzly vo svaloch a tkanivách, ktoré obmedzujú pohyb. Predtréningovka s penovou rolovaním môže pomôcť pripraviť telo na pohyb, zatiaľ čo rozvinutie po cvičení môže odplaviť odpadové látky z cvičenia a pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť z ďalšej relácie. Zamerajte sa na úder do hlavných svalov, ako sú lýtka, štvorkolky, IT pásmo, horná časť chrbta a lata. Pokiaľ je to možné, niekoľkokrát mesačne spolupracujte so skúseným masážnym terapeutom, aby ste skomplikovali svoju rutinu pružnosti a získali ďalšiu úľavu.

5: Nájdite si čas na relaxáciu

Stres spôsobí, že sa vaše telo stiahne do jednej obrovskej gule uzlov. Spojte bežný stres z práce a rodiny s kopou tvrdých tréningov v posilňovni týždenne a hľadáte recept na katastrofu. Nájdite si niekoľkokrát týždenne zapojenie sa do relaxačnej činnosti, ktorá vám pomôže pri odpočinku. Chôdza, ľahká jóga a masáže sú vynikajúcimi príkladmi, ale môže to byť také jednoduché, ako vyraziť na krátku prechádzku, kde si môžete oddýchnuť. Ak si urobíte čas na zbavenie sa stresu, pomôže vám to uvoľniť telo a zabráni napätiu svalov a obmedzeniu pohybu.

6: Naučte sa správne dýchať

Typický zdvihák príliš často používa svoj hrudný kôš na dýchanie, čo nezaberá membránu optimálne. Namiesto toho sa sústreďte na brušné dychy, kde sa brušný gombík každým nádychom pohybuje dovnútra a von. Venujte päť minút denne práci na zlepšení dýchania pre uvoľnenejšie a bezstresové držanie tela.

7: Zostaňte hydratovaní

Voda tvorí veľkú časť nášho zloženia svalov. Aby naše svaly reagovali na tréning flexibility, musia pracovať optimálne. K tomu patrí správna hydratácia. Mnoho jednotlivcov chodí v neustále dehydratovanom stave. Zamerajte sa na konzumáciu väčšieho množstva vody, najmä počas a po náročných cvičeniach, aby vaše svaly pracovali optimálne a aby ste zabránili poklesu výkonnosti v dôsledku dehydratácie.

Rôzne úseky pre rôznych ľudí

Tradičná metóda, ktorá sa vám vybaví pri úvahách o strečingu, sa označuje ako statický strečing - kde sa zdvihák ohýba dopredu a drží hamstringový úsek po dobu 20 - 30 sekúnd. V skutočnosti existuje niekoľko metód naťahovania, z ktorých každá má svoju vlastnú jedinečnú výhodu.

Statický strečing spočíva v tom, že zdvihák drží kĺb v natiahnutej polohe po stanovenú dobu (zvyčajne 20 - 30 sekúnd), ktorá umožňuje svalu pomaly sa adaptovať na nový rozsah pohybu. Toto je pasívny úsek v tom, že sval je uvoľnený počas celého cvičenia.

Dynamický strečing spočíva v pohybe tela cez zvýšený rozsah pohybu pomocou pohybov telesnej hmotnosti, ako sú drepy a výpady. Pohybom tela vo viacerých rovinách pohybu pomáha dynamický strečing pripraviť vaše telo na tvrdý tréning. Dynamický strečing sa považuje za aktívny strečing, pretože sval sa sťahuje a uvoľňuje.

Balistický strečing spočíva v násilnom pohybe tela do väčšieho rozsahu, zvyčajne vykonaním rýchlych a silných pohybov. Prvým príkladom by bolo húpanie sa hore a dole v snahe dotknúť sa vašich prstov. Všeobecne tento typ naťahovania zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a v skutočnosti nezlepšuje flexibilitu. Môže to skôr spôsobiť výrazné napnutie svalov.

Existuje mnoho ďalších pokročilých strečingových techník, ktoré kombinujú prvky pasívneho aj aktívneho strečingu, ktoré sa zvyčajne vykonávajú pomocou terapeuta.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!





čo jesť pred spaním na budovanie svalov