Futbalové cvičenie Andre Johnson pre silu a výbušnosť



Futbalové cvičenie Andre Johnson pre silu a výbušnosť

Chcete získať energiu a výbušnosť ako niektoré z najširších prijímačov v NFL? Pánske fitness má pre vás ideálne cvičenie.

Bývalý reprezentant Houstonu Texans Andre Johnson bol jedným z fyzicky najviac dominujúcich hráčov v lige, keď hrával. Dôvodom bolo jeho odhodlanie trénovať a udržiavať formu.

Počas offseason by Johnson trénoval spolu so svojimi starými spoluhráčmi z univerzity na Miami University štyri dni v týždni, behal v pieskovisku, šprintoval na ihrisku a pracoval v posilňovni pod vedením bývalého silového trénera hurikánov Andreu Swaseyho. Výsledky boli celkom skvelé: Johnson ukončil svoju kariéru s 1 062 recepciami, čo bolo dobré pre 11. najlepšie v histórii v čase jeho odchodu do dôchodku.

Chcete sa rozdrobiť ako Johnson? Tu je plán tréningu.

Ako to funguje: Budete trénovať štyri dni v týždni so zameraním na rýchlosť a silu. Niektoré výbušné cviky, ako sú rýchlostné drepy alebo silové čistenie, pravdepodobne nepoznáte, preto si nájdite čas a osvojte si presnú formu.

Smery

Frekvencia: Každé cvičenie (1., 2., 3. a 4. deň) absolvujte raz týždenne. Prvé dva tréningy môžete vykonávať v dňoch chrbta k sebe, odpočívať a potom vykonať ďalšie dva tréningy.

Potrebný čas: 60 minút

Ako to spraviť: Väčšina cvikov bude prebiehať ako priame série - dokončite všetky série pre pohyb skôr, ako prejdete k ďalšiemu. Pokiaľ ide o obvod ramien, 1. deň dokončite jednu sadu každého zdvihu bez odpočinku medzi nimi. Po dokončení okruhu si odpočiňte a potom pokračujte zvyškom tréningu.

Pozrite sa na tréningy nižšie.

Deň 1

Cvičenie 1: Bench Press

Sady: 4 opakovania: 10, 10, 6, 6

Chyťte lištu vonkajšou rukoväťou na šírku ramien. Vaše lopatky by mali byť stlačené k sebe a chrbát klenutý. Vyberte lištu zo stojana (môžete mať pomocou pozorovateľa) a silno ju stlačte. Znížte ho až tesne pod hrudnú kosť a potom nohy silno zatlačte do podlahy, aby ste mohli váhu tlačiť nahor. Keď je lišta v polovici, začnite rozširovať lakte smerom von, aby ste ju zaistili v hornej polohe.

Cvičenie 2 : Pokrčiť

Sady: 3 opakovania: 10

Držte činku pred stehnami vo výške paží. Pokrčte plecami čo najvyššie.

Cvičenie 3 : Incline Bench Press

Sady: 4 opakovania: 5

Nastavte nastaviteľnú lavicu na 30- až 45-stupňový sklon a ľahnite si na ňu. Silne stlačte lištu a klente si hornú časť chrbta. Sklopte lištu do hornej časti hrudníka a lakte tlačte blízko seba, keď padajú. Akonáhle sa tyč dotkne vášho hrudníka, stlačte nohy tvrdo do podlahy. Zatlačte váhu hore a zamerajte sa na jej zatlačenie späť k tvári. Keď je lišta v polovici, začnite rozširovať lakte smerom von, aby ste ju uzamkli.

Cvičenie 4 : Sediaci horný tlač

Sady: 3 opakovania: 6

Sadnite si k napájaciemu stojanu s nohami na šírku ramien a chyťte lištu o niečo širším úchopom ako na šírku ramien. Stlačte lopatky k sebe a vytlačte hrudník. Stlačte tyč nad hlavou a mierne dozadu tak, aby skončila v jednej línii so zadnou časťou hlavy v hornej časti.

Cvičenie 5 : Vonkajšia rotácia nad hlavou s doskou

Sady: 1 opakovanie: 10

V každej ruke držte ľahký tanier a lakte zdvihnite do strán. V lakťoch držte 90-stupňový ohyb a predlaktia natáčajte dozadu, až kým vaše kĺby neukazujú na strop.

Cvičenie 6 : Vonkajšia rotácia s lakťami po stranách

Sady: 1 opakovanie: 10

Lakte držte pevne pri stranách a vytočte predlaktia smerom von.

Cvičenie 7 : Postranný zdvih

Sady: 1 opakovanie: 10

Ruky nechajte visieť pred telom a potom ich zdvihnite o 90 stupňov.

Cvičenie 8 : Russian Twist

Držte medicinbal oboma rukami a posaďte sa na zem s kolenami ohnutými o 90 stupňov a nohami zdvihnutými. Krútte sa pokiaľ možno jedným smerom a potom na druhú stranu.

2. deň

Cvičenie 1 : Power Clean

Sady: 5 opakovaní: 3

Položte činku na podlahu, prikrčte sa a chyťte ju rukami mimo šírky ramien. Dolná časť chrbta by mala byť v prirodzenom oblúku. Výbušne sa postavte a pokrčte tyčou, až vystúpite na guľky nôh. Keď sa tyčinka dvíha do úrovne hrudníka, preklopte zápästia tak, aby dlane smerovali k stropu a paže boli rovnobežne s podlahou. Nechajte kolená ohýbať sa, keď absorbujete silu tyče v ramenách.

Cvičenie 2 : Drep

Sady: 4 opakovania: 10, 8, 6, 4

Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách vystretými smerom von. Pokrčte boky dozadu a potom kolená (tlačte ich smerom von, keď idete dole), aby ste čo najviac znížili telo.

Cvičenie 3 : Predný drep

Sady: 4 opakovania: 5

Začnite s činkou na podperách silového stojana približne vo výške ramien. Chopte sa tyče nadvihnutím a zdvihnite lakte, až kým nebudú vaše paže rovnobežné s podlahou. Teraz zdvihnite tyč z stojana a nechajte ju rolovať smerom k vašim prstom - pokiaľ budete mať lakte zdvihnuté, budete tyč vyvážiť. Drepujte čo najnižšie a zároveň držte spodnú časť chrbta plochú.

Cvičenie 4 : Rumunský mŕtvy ťah

Sady: 3 opakovania: 6

Držte lištu vo výške paže a nechajte ju dotknúť sa prednej strany stehien. Svoju dolnú časť chrbta udržujte v prirodzenej klenbe, ohýbajte boky dozadu a potom kolená a váhu znižujte, až kým nebudete mať pocit, že stratíte klenbu v dolnej časti chrbta.

Cvičenie 5 : Vytiahni

Sady: 4 opakovania: Max

Vykonajte štyri série toľkých príťahov, koľko môžete. Zmeňte svoj úchop každú nastavenú šírku ramien, širokú, úzku a dlane smerujúce k vám

Cvičenie 6 : Dvojbodový riadok s činkami

Sady: 3 opakovania: 10

Držte činku v jednej ruke a druhou nohou vykročte vpred. Predkloňte sa v bokoch, kým nebude trup rovnobežný s podlahou (v dolnej časti chrbta majte bezpečnú klenbu). Pripravte si brušné svaly. Váhu si vyložte na svoju stranu.

3. deň

Cvičenie 1: Bench Press

Sady: 4 opakovania: 10, 10, 6, 6

Cvičenie 2 : Pokrčiť

Sady: 3 opakovania: 10

Cvičenie 3 : Incline Bench Press

Sady: 4 opakovania: 5

Nastavte nastaviteľnú lavicu na 30- až 45-stupňový sklon a ľahnite si na ňu. Silne stlačte lištu a klente si hornú časť chrbta. Sklopte lištu do hornej časti hrudníka a lakte tlačte blízko seba, keď padajú. Akonáhle sa tyč dotkne vášho hrudníka, stlačte nohy tvrdo do podlahy. Zatlačte váhu hore a zamerajte sa na jej zatlačenie späť k tvári. Keď je lišta v polovici, začnite rozširovať lakte smerom von, aby ste ju uzamkli.

Cvičenie 4: Stlačenie činky

Sady: 3 opakovania: 6

Začnite držať činku v každej ruke na úrovni ramien. Zatlačte závažia priamo nad hlavu.

Cvičenie 5: Dip (nezobrazené)

Sady: 3 opakovania: 15

Zaveste sa na bradlá ponornej stanice a potom sklopte telo, kým vaše horné ruky nie sú rovnobežné s podlahou. Nechoďte nižšie.

Cvičenie 6: Zdvihnutie taniera

Sady: 2 opakovania: 10

Držte záťažovú dosku oboma rukami a zdvihnite ju do úrovne očí. Otočte ním proti smeru hodinových ručičiek, akoby ste otáčali volantom, a potom točte doprava. To je jeden zástupca.

Cvičenie 7: Posedenie na medicinbale

Sady: 2 opakovania: 10

Držte medicinbal oboma rukami a sadnite si na zem s kolenami ohnutými o 90 stupňov. Vykonajte sed-ľah a loptu zdvihnite priamo nad hlavu.

4. deň

Cvičenie 1: Čisté ťahanie

Sady: 3 opakovania: 5

Vykonajte čistú prácu ako v deň 2, ale vynechajte zachytávaciu časť výťahu - iba ju stiahnite z podlahy a výbušne pokrčte ramenami (nezdvihnite lištu na úroveň ramien).

Cvičenie 2: Rýchly drep

Sady: 4 opakovania: 10, 10, 8, 8

Nastavte sa tak, ako ste to urobili pre drep v 2. deň, ale položte na podlahu záťažové dosky a opierajte sa o ne päty. Použite váhu, ktorá predstavuje asi 30 percent vašej maximálnej hodnoty, a vykonajte fázu zdvíhania každého zástupcu s maximálnou výbušnosťou

Cvičenie 3: Stacionárny výpad

Sady: 4 opakovania: 4

Držte tyč na svojich pasciach a zdvihnite jednu nohu nahor, až kým vaše koleno nebude vyššie ako boky. Dokončite svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte nohy.

Cvičenie 4: Stepup

Sady: 3 opakovania: 6

Postavte sa pred lavičku s činkou v každej ruke. Jedno chodidlo položte na lavicu tak, aby vaše koleno bolo ohnuté o 90 stupňov a vaše stehno bolo rovnobežne s podlahou. Zasuňte pätu do lavice a zdvihnite sa tak, že stojíte na lavici a visí z nej zadná noha. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej nohe, potom nohy prepnite a opakujte.

Cvičenie 5: Vytiahnutie

Sady: 4 opakovania: Max

Opakujte sťahovací obvod ako v deň 2.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!