Najlepšie cvičenie s činkou



Najlepšie cvičenie s činkou

101 najlepších tréningov všetkých čias je konečnou odpoveďou na otázku Aké cvičenie by som mal robiť? Bez ohľadu na to, aké vybavenie máte k dispozícii, od plne zásobeného supergymu po pár nezodpovedajúcich činiek v garáži alebo nič iné ako svoju vlastnú telesnú hmotnosť, môžete budovať svaly, chudnúť a formovať postavu, po ktorej ste vždy túžili.

Ak ty trénovať doma alebo kdekoľvek inde, ktoré poskytujú iba činku a malú váhu, môžete to naplno využiť zrýchlením alebo spomalením svojich opakovaní a cvičením v kruhovom štýle.

Ako to funguje

Činka bola vynájdená na to, aby niesla vyvážené zaťaženie, ale rovnako dobre funguje aj mimo rovnováhy. Nasledujúce cviky je možné vykonávať s jedným koncom zakliesneným medzi dvoma stenami, zatiaľ čo druhý koniec zdvíhate ako páku. Možno zistíte, že stlačenie tyče ako páky je pre vaše plecia menej stresujúce a navyše vo väčšej miere aktivuje vaše jadro.

Smery

Cviky vykonávajte ako okruh a každú z nich postupne dokončujte bez odpočinku. Ak sa cvičenie cíti ľahko pomocou zaťaženia, ktoré máte k dispozícii, vykonajte svoje opakovania pomalšie a s väčšou kontrolou. (Alebo ak máte nadmernú váhu, naložte ju.) Ďalšou možnosťou je udusiť sa barom. Jeho nižšie uchopenie zníži vašu mechanickú výhodu a cvičenie sťaží. Po poslednom cvičení si oddýchnite dve minúty a potom zopakujte celý okruh. Pokračujte 20 minút. Cvičenie môžete opakovať až štyrikrát týždenne, medzi jednotlivými sedeniami odpočívajte každý deň.

možnosť 1

1. Rozdelením drepu stlačte
Reps: 10–12 (každá strana ) Odpočinok: 0 s
Zakončte koniec činky do rohu miestnosti (aby ste nepoškodili steny, možno budete musieť okolo nej zabaliť uterák). Opačný koniec zaťažte záťažovou doskou a uchopte ju smerom ku koncu. Choďte do výpadovej polohy s ľavou nohou vpredu, ohnutou tam, kde je vaše stehno rovnobežne s podlahou a vaše pravé koleno sa takmer dotýka podlahy. Výbušne sa postavte a stlačte tyč priamo hore.

2. Jednoramenný rad s čiastočným výpadom
Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s
Činku držte ľavou rukou za rukávom (kde zaťažujete závažia). Dostaňte sa do výpadovej polohy, ale nie do hĺbky - obe nohy majte mierne natiahnuté, aby bar a doska nekartáčovali podlahu. Ramennú čepeľ stiahnite dozadu a tyč vytvarujte do rebier.

3. Činka ruský twist
Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s
Uchopte opäť tyčinku úplne na konci - tentokrát oboma rukami. Stojte s chodidlami na šírku ramien. Posuňte lištu doľava, podľa potreby vytočte nohy a potom sa posuňte doprava.

4. Pákový podlahový lis
Ľahnite si na chrbát na zem a ľavou rukou uchopte koniec tyče opäť za rukáv. Držte ho tesne nad ramenom a natiahnite pravú ruku na bok, aby ste ju podporili. Stlačte lištu nad hrudník. Cvičenie celého tela s činkami pre rast svalov

Možnosť B.

Nazvite tento tréning Cvičenie bez výhovoriek, pretože ešte musíme počuť závažný dôvod, prečo s ním niekto nemôže uspieť. Najskôr to trvá len šesť minút. Po druhé, vyžaduje to iba činku a pár tanierov. Raz načítajte lištu a ste pripravení vyraziť. Myslíte si, že to zvládnete?

Ako to funguje

Cvičenie je a komplex činky —Séria cvičení, ktoré plynú. Cieľová poloha čistého zavesenia vás perfektne nastaví na predný drep, ktorý vám potom umožní prejsť priamo do tlače nad hlavou atď. Vyberte si jednu váhu, ktorá bude určená cvičením, na ktorom môžete zdvihnúť najmenšie množstvo (v tomto prípade výpadom nad hlavou), a choďte na to. Tempo bude také intenzívne, že budete vďační, že cvičenie skončilo za šesť minút. Našťastie váš metabolizmus zostane zrýchlený ešte 48 hodín.

Smery

Cviky vykonávajte ako okruh a každú z nich postupne dokončujte bez odpočinku. Dokončite tri opakovania pre každý ťah. Časujte svoj okruh. Po poslednom cvičení skontrolujte časovač a odpočívajte tak dlho, ako dlho vám trvalo vykonanie okruhu. Opakujte pre tri celkové okruhy. Vyberte záťaž, ktorú môžete použiť pre 10 opakovaní pri normále horný lis, a udržujte rovnakú váhu pre všetky cviky.

Cvičenie celého tela s činkami pre rast svalov

1. Rumunský mŕtvy ťah
Reps: 3 Zvyšok: 0 s
Držte lištu na šírku ramien a postavte sa chodidlami na šírku bokov. Ohnite boky dozadu tak ďaleko, ako môžete. Nechajte kolená ohýbať sa podľa potreby, zatiaľ čo spúšťate tyč pozdĺž holení, až kým nepocítite natiahnutie hamstringov. Ponechajte si dolnej časti chrbta klenuté po celom obvode. Keď sa vrátite, stlačte si glutety.

2. Zaveste čisto
Reps: 3 Zvyšok: 0 s
S hrazdou pred stehnami pokrčte boky a kolená tak, aby sa hrazda spúšťala tesne nad kolená. Teraz výbušne roztiahnite boky, akoby ste skákali, zatiaľ čo pokrčíte plecami a vytiahnete lištu priamo pred trup. Keď sa hrazda dostane na úroveň hrudníka, ohnite lakte tak, aby dlane smerovali k stropu, a zachyťte ju na úrovni ramien. Keď chytíte tyč, ohnite boky a kolená, aby absorbovali náraz.

3. Predný drep
Reps: 3 Zvyšok: 0 s
Z polohy zachytenia čistého závesu si čupnite čo najnižšie bez straty klenby v krížoch.

4. Horný lis
Reps: 3 Zvyšok: 0 s
V stoji stlačte lištu nad hlavou, tlačte hlavu dopredu a pokrčte pasce, keď lišta prechádza okolo tváre.

5. Výpad nad hlavou
Reps: 3 (každá strana) Zvyšok: Zobraziť pokyny
Držte tyč nad hlavou a ľavou nohou vykročte vpred. Spustite sa, kým vaše ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou a zadné koleno sa takmer nedotýka podlahy.

Pánske fitnes riaditeľ výcviku Sean Hyson, C.S.C.S., zhromaždil tím najlepších trénerov na svete, aby vytvoril rutiny bijúce nudu a rušiace plató, ktoré pokrývajú akékoľvek množstvo času, ktoré musíte cvičiť, a akékoľvek nástroje, ktoré máte k dispozícii. Programy pokrývajú všetky časti tela, všetky náradia (činky, činky, pásky atď.) A kardio. Existuje aj plán výživy.

Vyzdvihnite to, čo Arnold Schwarzenegger nazval fantastickou zbierkou tréningov 101bestworkouts.com .

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!