Efektívny tréningový plán netvoria iba behy. Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť aj svoje závodné časy, je nevyhnutné myslieť na to, čo dávate do žalúdka.
Ak budete jesť správne jedlá v správnom čase, vaše telo sa zotaví a bude schopné podať požadovaný výkon, hovorí Lauren Antonucci, R.D., odborná lekárka v odbore športovej výživy certifikovaná a riaditeľka Energia výživy . Navyše znížite pravdepodobnosť úrazu a choroby.
Tu je príklad, ako natankovať pred a po tréningu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Jednoduché / zotavenie beží
Pred: Na ranný jogging, ktorý netrvá dlhšie ako 30 alebo 45 minút, v uvoľnenom tempe - to znamená s ktorým sa dá rozprávať - môže byť vopred pohárom vody všetko, čo potrebujete, za predpokladu, že ste večer predtým mali poriadnu večeru. Ak sa však jedlo z minulej noci nenapĺňalo alebo ste ho zjedli skôr, zostupovanie banánu nahradí zásoby glykogénu vo vašich svaloch, aby sa zabránilo pomalosti. Ak idete popoludní, dajte si občerstvenie s asi 50 gramami sacharidov - napríklad v granolovom bare - hodinu alebo dve predtým, navrhuje Monique Ryan, R.D., autorka Športová výživa pre vytrvalostných športovcov .
Po: Nie je potrebné prijímať kalórie okamžite, ale pokúste sa zjesť občerstvenie alebo ďalšie jedlo do hodiny alebo dvoch. Vynechanie pevného jedla po behu by mohlo viesť k letargii alebo chuti na cukor neskôr v priebehu dňa - alebo po ceste, dokonca k chorobe alebo zraneniu. Je tiež dobrý nápad nabrať trochu vlákniny a bielkovín, aby ste svojim svalom pomohli obnoviť sa z predchádzajúcich náročných tréningových dní.
Rýchlostné tréningy
Pred: Nezáleží na tom, či bojujete s opakovaním kopca alebo s fartlekom - akýkoľvek druh práce s rýchlosťou zaútočí na vaše zásoby energie, takže nejaký predbehnutý chow je nevyhnutnosťou. Toto nie je čas na šetrenie kalórií, hovorí Antonucci, ktorý odporúča prijať 200 až 400 kalórií (v závislosti od vašej veľkosti a toho, ako dlho pred behom sa občerstvujete) ľahko stráviteľných sacharidov, ako sú napríklad toasty so želé. A Ryan navrhuje, aby ste si medzi jednotlivými intervalmi doplnili svoje rýchle svalové svaly športovým nápojom alebo gélmi. Ukázalo sa, že zlepšuje výkon až do poslednej rep.
Po: Na rozdiel od týchto ľahkých behov nemáte po rýchlej práci čas nazvyš. Podľa Antonucciho je absolútne nevyhnutné niečo zjesť do 30 minút, aby ste zásobili svoje svaly tekutinou, sacharidmi a trochou bielkovín. Snažte sa o pomer 4: 1 k sacharidom k bielkovinám (veľmi ľahký zdroj: čokoládové mlieko), ktorý najlepšie pomôže zotaveniu.
Dlhé tréningové behy
Pred: Najvýhodnejšie je jesť plné jedlo tri alebo štyri hodiny, než sa vydáte preplávať veľa kilometrov. Existuje však ideál a potom je tu aj praktický, hovorí Antonucci. Ak znie myšlienka nastaviť si budík na 3:00, šialené, dajte si jedlo hodinu alebo dve pred behom. Ak sa však raňajky blížia k vychádzke, upravte jedálniček: Choďte do niečoho ľahko stráviteľného, ako je banán s arašidovým maslom a vysoko kalorický športový nápoj. Ešte dôležitejšie je, podľa Ryana, mať dobrý hydratačný a palivový plán behu. Snažte sa počas mimoriadne dlhých záchvatov prijať medzi 150 a 300 kalóriami za hodinu - pomocou gélov, športových nápojov alebo čohokoľvek, čo môžete nosiť a vaše telo zvládne.
Po: Rovnako ako pri rýchlej práci sa uistite, že jete do pol hodiny po dojedení. Choďte na 200 až 300 kalórií a skúste zahrnúť avokádo alebo vlašské orechy, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal spôsobený všetkým búšením po chodníku. Potom si o niekoľko hodín sadnite k väčšiemu jedlu a pokračujte v občerstvení každé dve hodiny alebo tak po zvyšok dňa, navrhuje Ryan: Vaše svaly sa nemôžu odraziť od jedného kŕmenia; jesť častejšie naštartuje zotavenie.
Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!