Najlepšie cvičenie s dvoma činkami



Najlepšie cvičenie s dvoma činkami

101 najlepších tréningov všetkých čias je konečnou odpoveďou na otázku Aké cvičenie by som mal robiť? Bez ohľadu na to, aké vybavenie máte k dispozícii, od plne zásobeného supergymu po pár nezodpovedajúcich činiek v garáži alebo nič iné ako svoju vlastnú telesnú hmotnosť, môžete budovať svaly, chudnúť a formovať postavu, po ktorej ste vždy túžili.

Dosiahnite svoje fitness ciele už teraz! Kúpte si novú knihu >>>

Či už ste na návšteve u príbuzných alebo v hoteli s ohromným fitnescentrom, môže prísť čas, keď budete mať k dispozícii iba úbohý pár činiek alebo kettlebells. Teraz, keď máte túto rutinu, nie je problém.

Ako to funguje

V tejto situácii bude zaťaženie, ktoré máte, pre niektoré cviky vhodnejšie ako iné. Aby ste videli, že z tréningu, ktorý tu predpisujeme, vyťažíte maximum, nech už pracujete s akýmkoľvek búšením, budete musieť upraviť rýchlosť svojich opakovaní. Napríklad dvojica činiek s hmotnosťou 25 lb nebude pravdepodobne náročná na cviky, ako je šliapanie. V takom prípade vykonajte svoje opakovania pomalšie, aby ste vyskúšali svoju vytrvalosť a budovať svalovú hmotu kontrola. Pri iných cvikoch, napríklad pri bočnom zdvihu, môže byť váha 25 libier správna alebo trochu ťažká, takže opakujte svoje úlohy explozívne. Ak by ste náhodou mali dve nerovnomerne vážené činky, napríklad 25-kilovú a 15-kilovú, nenechajte sa odradiť; jednoducho prepnite závažie vo svojich rukách pri každom opakovaní obvodu. Asymetrické zaťaženie núti vaše jadro, aby vás pri každom cviku ešte viac stabilizovalo.

Smery

Cviky vykonávajte ako okruh a každú z nich postupne dokončujte bez odpočinku. Po poslednom cvičení si dve minúty odpočiňte a potom opakujte. Pokračujte 20 minút. Cvičenie môžete opakovať až štyrikrát týždenne.

Tréning činky pre rast svalov

Cvičenie

Možnosť A

1. Bočná doska s bočným zdvihom
Sady: Čo najviac Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s .
Ľahnite si na ľavú stranu a opierajte sa o ľavé predlaktie o podlahu. Držte činku v pravej ruke. Zdvihnite boky nahor, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru, a opierajte sa o brušné svaly - váha by mala byť na ľavom predlaktí a na okraji ľavej nohy. Z tejto polohy zdvihnite váhu pravej ruky, až kým nebude ruka rovnobežná s podlahou. Ak je vaša činka alebo kettlebell príliš ťažká na to, aby ste v tejto polohe mohli vykonať bočný zdvih, môžete použiť činkovú dosku z činky (ak ide o druh zaťažený doskou), alebo bočný zdvih jednoducho vynechať a pomocou závažia odolať tvoja bočná doska.

2. Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou
Sady: Čo najviac opakovaní: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s
Držte činku v jednej ruke a postavte sa na opačnú nohu. Pokrčte boky dozadu a sklopte trup, až kým nebudete mať pocit, že spodná časť chrbta stratí svoju klenbu. Stlačte si glutety a natiahnite boky, aby vyšli.

3. Posunutie činky s riadkom
Sady: Čo najviac Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s .
Dostať sa do pushup pozíciu s činkou v každej ruke. Vykonajte pushup a potom v hornej polohe presuňte svoju váhu na pravú stranu a ľavú činku vyložte na svoju stranu. Vykonajte ďalšie stlačenie, svoju váhu posuňte doľava a pravou rukou veslujte.

4. Posilnenie
Sady: Čo najviac Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s
Postavte sa za lavicu alebo iný vyvýšený povrch, ktorý vám dá nohu rovnobežne s podlahou, keď na ňu položíte chodidlo. Držte činku v každej ruke a vykročte na lavičku, ale zadnú nohu nechajte visieť.

5. Bentoverový bočný zdvih
Sady: Čo najviac Reps: 10-12 Zvyšok: 0 s
Držte činky a postavte sa chodidlami na šírku ramien. Ohnite boky dozadu a spodnú časť chrbta držte v prirodzenom oblúku a sklopte trup, kým nebude rovnobežný s podlahou. Nechajte svoje ruky visieť. Stlačte lopatky k sebe a ruky zdvihnite do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou.

6. Výpad s tlakom nad hlavou
Sady: Čo najviac Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 120 s
Držte činky na úrovni ramien a vykročte vpred do výpadu, sklopte telo, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše predné stehno je rovnobežne s podlahou. Stlačením prednej nohy sa vrátite do východiskovej polohy a potom stlačte závažia nad hlavou.

Tréning činky pre rast svalov

Možnosť B.

Z hotelovej alebo domácej telocvične vybavenej iba malým stojanom na činky sa môže pri troche kreativity ľahko stať mučiareň. Vysoké opakovania, okruhy a supersety (dva cviky vykonávané chrbtom k sebe bez odpočinku) môžu spôsobiť, že aj tie najľahšie váhy budú po chvíli cítiť ťažké, a vďaka tomu bude cvičenie zdvojnásobené ako kardio sedenie.

Ako to funguje

Najväčšou prekážkou, s ktorou sa pravdepodobne stretnete len s činkami, je nedostatok hmotnosti, vďaka ktorej budú vaše nohy tvrdo pracovať. Rýchle tempo tohto tréningu to pomôže vyrovnať, a tak bude pracovať aj jedna noha po druhej. Pripravte sa na prechod na ľahšie činky na ďalších okruhoch, keď vás únava naozaj nakopne. Ak máte iba jeden pár činiek, ignorujte rozsahy opakovaní na všetkom okrem bulharského split squatu a stepu a v každej sérii choďte na čo najviac opakovaní. .

Smery

Cviky 1A až 1C vykonávajte ako okruh. Takže si urobíte jednu sadu bulharského split drepu, jednu sériu krokov a potom jednu sériu drepu s činkami predtým, ako budete odpočívať dve minúty. Opakujte, kým nie sú dokončené všetky predpísané sady. Zvyšné párové cviky (2A a 2B, 3A a 3B) vykonajte ako supersety. To znamená, že pred odpočinkom urobíte množinu A a potom množinu B. Opakujte to dovtedy, kým nie sú pre tento pár dokončené všetky množiny. Posledné cvičenie, pushup, sa vykonáva ako konvenčné priame zostavy. Tony Hawk korčuľuje počas exhibície pred súťažou Skateboard Vert na X Games Austin 5. júna 2014 v State Capitol v texaskom Austine. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis cez Getty Images)

1A. Bulharský split drep
Sady: 2–3 Reps: 15–20 (každá strana) Zvyšok: 0 s
Postavte sa na výpad proti dlhej lavici. Držte činku v každej ruke a položte hornú časť ľavej nohy na lavicu za sebou. Sklopte telo, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše predné stehno je rovnobežne s podlahou.

1B. Zvýšiť výkon
Sady: 2–3 Reps: 15–20 (každá strana) Zvyšok: 0 s
Postavte sa za lavicu alebo iný vyvýšený povrch, ktorý vám dá nohu rovnobežne s podlahou, keď na ňu položíte chodidlo. Držte činku v každej ruke a vykročte na lavičku, ale zadnú nohu nechajte visieť.

1C. Čink drep
Sady: 2–3 Reps: Čo najviac Zvyšok: 120 s
Držte činky na úrovni ramien a postavte sa chodidlami na šírku ramien. Posaďte sa dozadu s bokmi a znížte telo tak ďaleko, ako môžete, bez straty klenby v krížoch.

2A Rad činiek po lakte
Sady: 2–3 Reps: 15–20 Oddych : 0 s
Spodnú časť chrbta držte klenutú a ohýbajte boky dozadu, až kým nebude trup rovnobežný s podlahou. Otočte dlane tak, aby smerovali k nohám, stlačte lopatky k sebe a činky veslovajte - ruky zdvihnite von o 90 ° od trupu.

2B. Tlač s činkami nad hlavou
Sady: 2–3 Reps: 15–20 Zvyšok: 90 sek.
Držte činku v každej ruke na úrovni ramien s dlaňami otočenými pred seba. Pripravte si brušné svaly a stlačte závažia nad hlavou.

3A. Rad činiek s jednoručkami a lakťami
Sady: 2–3 Reps: 15–20 (každá strana) Zvyšok: 0 s
Vykonajte rad podľa predošlých pokynov, ale používajte naraz iba jednu ruku a lakte vytiahnite rovno dozadu, aby ste váhu vytiahli na svoju stranu dlaňou smerom dovnútra.

3B. Lis na ruky s jednoručkami a lakťami nad hlavou
Sady: 2–3 Reps: 15–20 (každá strana) Zvyšok: 90 sek.
Vykonajte tlak nad hlavou podľa pokynov vyššie, ale používajte naraz iba jednu ruku a dlaň otočte tvárou dnu.

4. Pushup
Sady: 2–3 Reps: čo najviac Zvyšok: 60 sek.
Ruky položte na podlahu na šírku ramien. Udržiavanie svojho Oddiel vystužené a telo v jednej priamke, stlačte lopatky k sebe a spustite telo, až kým nebude hrudník o palec nad podlahou.

Pánske fitnes riaditeľ výcviku Sean Hyson, C.S.C.S., zhromaždil tím najlepších trénerov na svete, aby vytvoril rutiny bijúce nudu a rušiace plató, ktoré pokrývajú akékoľvek množstvo času, ktoré musíte cvičiť, a akékoľvek nástroje, ktoré máte k dispozícii. Programy pokrývajú všetky časti tela, všetky náradia (činky, činky, pásky atď.) A kardio. Existuje aj plán výživy.

Vyzdvihnite to, čo Arnold Schwarzenegger nazval fantastickou zbierkou tréningov 101bestworkouts.com .

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!