Cvičenie na rameno s telesnou hmotnosťou: Ako môžete zostaviť veľké ramená bez váh



Cvičenie na rameno s telesnou hmotnosťou: Ako môžete zostaviť veľké ramená bez váh

Roztrhané brušné svaly a vypuklé bicepsy sú skvelými svalmi tričiek, ale nezatočia hlavy, ak ste na jeseň a v zime zviazaní. Široké ramená, na druhej strane, môžu vyčnievať zospodu aj tých najchudobnejších svetrov a kabátov a pravdepodobne posilňujú vašu fyzickú prítomnosť viac ako akékoľvek iné svaly. Pomocou tohto jednoduchého programu s hmotnosťou tela si môžete zostaviť impozantnú súpravu a na jar budúceho roku si budete robiť starosti s brušnými svalmi.

Ako to funguje

Cvičenie bez váhy alebo tréning s vlastnou váhou má veľa výhod, z ktorých prvá je, že ju môžete robiť kdekoľvek. Po druhé, je to bezpečné. Keď trénujete ramená s voľnými váhami, môžete postupovať rýchlejšie, ale za nedbanlivú formu - menovite úrazy - zaplatíte vyššiu cenu. A potom existuje skutočnosť, že ramenné kĺby sú v tele najstabilnejšie a najpravdepodobnejšie na zranenie.

Pri cvičení s hmotnosťou tela môže byť zvýšenie náročnosti cvičenia také jednoduché ako nastavenie uhla. Zdvihnite nohy na štiku a okamžite pocítite väčšiu výzvu. Môžete sa tiež viac zabaviť; pohyby, ako napríklad krabia chôdza, môžu vyzerať hlúpo, ale vaše ramená vám budú pracovať rovnako dobre ako lisy a budete sa pri nich baviť.

Smery

Použite tento program namiesto svojej bežnej ramennej rutiny štyri týždne. Cvičte medzi nimi minimálne dva celé dni (medzi tým sa vyhnite akémukoľvek inému tréningu hornej časti tela). Skvelým pokračovaním tohto programu je 21-dňový domáci skart .

Cvičebný pár v I. deň (A a B) sa vykonáva ako nadmnožina - dokončite jednu sadu A, potom B bez odpočinku. Pokračujte, kým nie sú dokončené všetky sady. Rutina v II. Deň sa vykonáva ako okruh - vykonajte jednu sériu z každého ťahu chrbtom k sebe bez odpočinku a potom odpočívajte 90 sekúnd. Urobte čo najviac kôl za 10 minút. Upozorňujeme, že toto je celá dĺžka tréningu druhého dňa (máte hotovo za 10 minút).

Cvičenie

Deň I.

1. Push-up šťuky vyvýšenej
Sady: 4 Reps: 12 Zvyšok: 60–90 sek.
Dostaňte sa do pushup polohy a nohy si opierajte o lavicu alebo box. Pokrčte boky a zadok zdvihnite smerom k stropu tak, aby bol trup zvislý. Sklopte telo na podlahu, až kým nebude vaša hlava medzi rukami. Stlačte späť hore.

2A. Obrátený rad so širokým záberom
Sady: 5 Reps: 10 Zvyšok: 0 s
Umiestnite činku vo výške bokov do stojana alebo postavte rúrku alebo podobný predmet, ak nie ste v telocvični. Zaveste sa pod ňu a stlačte lopatky k sebe a vytiahnite telo až k tyči.

2B. Dip
Sady: 5 Reps: 10 Zvyšok: 0 s
Zaveste sa na bradlá a sklopte telo, až kým nebudú vaše horné ruky rovnobežné s podlahou.

Deň II

1. Push-up šťuky vyvýšenej
Sady: Čo najviac Reps: 6
Opakujte kliky, ktoré ste urobili v 1. deň.

2. Vyťahovanie so širokým úchopom
Sady: Čo najviac Reps: 5
Zaveste za chinup tyč s rukami oveľa širšími ako je šírka ramien a dlaňami smerujúcimi dopredu. Stlačte lopatky k sebe a ťahajte sa hore, až kým brada nebude nad tyčou.

3. Krabia chôdza
Sady: Čo najviac Reps: Kráčajte 30 sekúnd.
Sadnite si na zem a ruky si založte pod plecia. Nohy položte na plocho a pokrčte kolená. Natiahnite boky tak, aby stúpali asi o palec nad podlahou - to je krabová pozícia. Ďalej kráčajte vpred na rukách a nohách, pravou nohou a ľavou rukou pohybujte v tandeme a naopak. Boky majte nízko a hrudník hore.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!