Zostavte si svoje brušné svaly pomocou tohto celého tela



Zostavte si svoje brušné svaly pomocou tohto celého tela

Verte tomu alebo nie, ale pevnú jadro môžete vybudovať bez toho, aby ste na nohách stáli s nohami na nohách a súčasne stláčali ružové činky. Asi pred sto rokmi mal prakticky každý chlap, ktorý cvičil s váhami, silné jadro, ktoré získal bez použitia vybavenia new age, stoviek brušákov alebo vstupu do triedy Pilates. Je čas, aby ste sa dozvedeli pravdu o tom, čo je jadro a ako by sa malo trénovať v oblasti zdravia, výkonnosti a do očí bijúcich abs.

Základné koncepty

Aj keď sa bežne používa na spoločné označenie brušných svalov a svalov dolnej časti chrbta (považovaných za epicentrum tela), pojem jadro sa v skutočnosti vzťahuje na niekoľko svalov v celej hornej a dolnej časti tela. Za základné svaly možno považovať priečny brušný sval, priamy brušný sval (váš šesťzložkový sval), vnútorné šikmé kĺby, multifidus, vzpriamovače chrbtice, laty, glutety a pasce.

Všetci spolupracujú, často súčasne, na stabilizácii a podpore chrbtice. Pretože miecha je hlavnou cestou na odosielanie správ do svalov celého tela, tým bezpečnejšie vaše telo cíti, že je to tým pohodlnejšie, keď sa tieto správy odosielajú, a tým jasnejšie sa prijímajú.

Budovanie silného jadra je prvým krokom k dosiahnutiu maximálneho prírastku sily a sily a k vykonávaniu akýchkoľvek druhov kvalifikovaných atletických pohybov. Silné podporné svaly okolo chrbtice tiež znižujú bolesti krížov, ako aj riziko poranenia krížov. Nakoniec, keďže jadro zahŕňa všetky brušné svaly, ktoré tvoria tento estetický vzhľad v šiestom balení, je to základ roztrhanej strednej časti (aj keď možno budete musieť vyčistiť svoju stravu).

Napriek tomu dobre definovaný súbor abs neznamená silné jadro. Ako teda môžete zistiť, či je vaše jadro vo forme? Jednou z najzákladnejších, najjednoduchších a najefektívnejších metód na testovanie pevnosti jadra je plank. Ak ste niekedy chodili na kurz jogy (alebo ste počúvali, ako o tom hovorí vaša dáma), tento krok by mal byť známy. Jednoducho si ľahnite na ruky a kolená, akoby ste sa chystali vykonať stlačenie, a potom lakte ohnite o 90 °, aby ste mali predlaktia položené rovno na podlahe.

Oči sústreďte na podlahu a boky spevnite - telo by malo byť tvorené jednou priamkou. Držte pozíciu čo najdlhšie. (Postupom času budete cítiť, ako sa vám stláčajú všetky vyššie uvedené svaly jadra.) Ak dokážete držať dosku dve alebo viac minút bez toho, aby ste zlomili formu alebo pocítili bolesť, vaše jadro je primerane silné. Ak planku dokážete držať iba jednu až dve minúty, precvičujte ju vždy, keď máte šancu, a pracujte na jej zdokonaľovaní. Obmedzte tiež zaťaženie, ktoré pri tréningu používate, a viac sa sústreďte na cvičenie s vlastnou hmotnosťou.

Začnite vo svojom tréningu používať viac cvikov na jednu nohu a sústreďte sa na udržanie dokonalej formy. Nepokúšajte sa o žiadne ťažké výťahy, kým sa váš čas dosiek drasticky nezlepší.

Pozor: Ak je vaše jadro slabé, nielenže vážne ohrozíte množstvo sily a svalov, ktoré si môžete pri tréningu vybudovať, ale riskujete aj vážne zranenie zdvíhaním ťažkých váh alebo cvičením, ktoré zaťažuje kríž. Berte naše základné tipy na školenie vážne a zaistíte bezpečný a stály pokrok, pokiaľ budete trénovať.

Tvrdý tréning jadra

Keď tréneri otestujú základnú silu svojich klientov, najlepší výkon sú takmer vždy tí najsilnejší squatteri a mŕtve ťahače. Nie je to náhodou. Drepy a mŕtve ťahy - ale tiež tlaky na plecia, chinupy, výpady a množstvo ďalších zložených cvikov s vlastnou hmotnosťou (niektoré z nich sú popísané neskôr) - požadujú, aby sa svaly jadra silno upínali a podporovali chrbticu pri veľkom zaťažení. Jadro udržuje váš chrbát vo zvislej polohe vždy, keď na ňom leží tyč alebo sa tlačí nad hlavou, a zabraňuje rotácii chrbtice, keď vás bremeno ťahá na jednu stranu (ako pri výpade činky alebo jednoručnom tlači).

Samotné vykonávanie týchto cvikov teda v podstate poskytuje skvelé základné cvičenie. Aj keď ani Švajčiarska lopta, ani lopta Bosu nie sú pre úplné vyvinutie jadra absolútne nevyhnutné, každá z nich môže byť veľmi užitočným nástrojom, v ktorom môžete pracovať ako doplnok k svojim hlavným výťahom. Ak máte predtým problém s dolnou časťou chrbta, švajčiarska lopta vám môže umožniť precvičiť brušné svaly bez toho, aby ste ich zhoršili. Lopta vám tiež umožňuje pohybovať sa vo väčšom rozsahu pohybu, ako by spôsobila rana na zemi. Ďalej na ňom môžete vykonávať určité cviky na hornú časť tela, napríklad tlaky na hrudník, ktoré rozpália jadro a pripravia vás na silnejší bench, keď sa vrátite k bežnému tlaku na lavičke.

Lopty Bosu fungujú rovnakým spôsobom, ale majú plochú stranu, ktorá uľahčuje vašu stabilizáciu. Problém a nebezpečenstvo trénovania vášho jadra s ktoroukoľvek časťou vybavenia nastane, keď to preženiete (a väčšina ľudí to urobí). Robenie kľukov iba na švajčiarskej lopte prehĺbi niektoré vaše základné svaly, zatiaľ čo ostatné zanedbáte, čo vedie k vzniku nerovnováhy, ktorá môže spôsobiť zranenie a bolesť. Cvičenie s vyššie opísanými zloženými pohybmi toto riziko eliminuje, pretože celé vaše jadro je precvičené rovnomerne. (Získate tiež ďalšiu výhodu v tréningu svojich ďalších hlavných svalových skupín, aby ste čo najlepšie využili čas strávený pri cvičení.)

Určite najsmiešnejším trendom v základnom tréningu a zneužívaní jeho výstroja bola predstava, že by ste mali všetky svoje cviky vykonávať na lopte Bosu. Teória spočíva v tom, že vaše jadro bude pracovať tvrdšie, keď sa vaše telo bude snažiť vyrovnať na vrchole lopty. Aj keď tento druh tréningu sťažuje vykonávanie akýchkoľvek pohybov, bráni vám v používaní všetkého, čo sa približuje veľkej váhe, takže vaše svaly zostanú nenapadnuté.

Takto si nevybudujete žiadny sval ani silu a vaše jadro nebude nikdy kondicionované, aby zvládlo stres z náročných tréningov alebo športov. Pokiaľ necvičíte na zlepšenie výkonu počas zemetrasenia, cvičenie na nestabilnom povrchu nemá žiadne skutočné výhody. V konečnom dôsledku to spôsobí, že budete slabší a viac riskujete zranenie. Ak chcete skutočne zdaniť svoje jadro, udržujte nohy na stabilnom povrchu a trénujte pomocou osvedčených jednoduchých cvičení, ako sú tu uvedené.

Všetky správne pohyby

Situpy sú v poriadku, ale toto sú základné cviky, ktoré by ste naozaj mali robiť.

Stabilný režim viackĺbových cvikov s voľnou váhou, ako sú drep a mŕtvy ťah, by mal budovať vaše jadro spolu so zvyškom tela, ale tieto doplnkové základné cviky sú to, čo potrebujete, aby ste skutočne úspešne absolvovali test plank. Naučte sa ich všetky a odteraz ich cyklicky prepínajte medzi tréningami.

Cvičenie

Zvyšovanie platní A1, A2
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a držte záťažovú dosku pred bokmi. Ruky držte narovnané, pomaly dvíhajte platňu pred sebou, kým nie je na úrovni ramien, a potom ju spustite späť dole. To je jeden zástupca. Vykonajte 2 - 3 série s 8 - 12 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd. Dbajte na to, aby ste po celú dobu držali perfektné držanie tela - ramená dozadu a hrudník von.

B1, B2 Jednonohé riadky na činky
Držte činku v jednej ruke a postavte sa na opačnú nohu. Dolnú časť chrbta držte v prirodzenej klenbe a predkláňajte sa v bokoch, až kým nebude trup asi 45 ° k podlahe. Váhu si vyložte na vonkajšiu stranu hrudníka a znížte ju späť dole. To je jeden zástupca. Vykonajte 2 - 3 série s 8 - 12 opakovaniami na každej strane, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.

Drepy do kufra C1, C2
Držte činku v jednej ruke pri boku a čupnite si čo najnižšie - akoby ste odložili kufor. Vykonajte 2 - 3 série s 8 - 12 opakovaniami na každej strane, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.

Dodatočné cviky

Drepy a výpady nad hlavou
Môžete to urobiť buď s činkou alebo s činkami. Váhu jednoducho držte nad hlavou po dĺžke paží a podrepujte alebo vypadnite. Vykonajte 2 - 3 série s 8 - 12 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.

Jednonohé drepy
Jednu nohu zdvihnite pred seba a čupnite si čo najnižšie. Vykonajte 2 - 3 série s 8 - 12 opakovaniami na každej nohe, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.

Keith Scott je silový tréner a odborník na prevenciu úrazov.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!