Nemôžete robiť príťahy? Tu je váš herný plán



Nemôžete robiť príťahy? Tu je váš herný plán

O príťahoch existujú dve nepríjemné pravdy. Jeden, sú to štandardné značky fitness. Dva, iba vykonanie jedného príťahu je bez sily hornej časti tela nesmierne ťažké - čo z nich robí skutočného zabijaka hrdosti pri cvičení v posilňovni. Nie je však nemožné zvládnuť toto náročné cvičenie a na to, aby ste sa ho naučili, nepotrebujete členstvo v telocvični. Pokiaľ máte výsuvnú lištu a húževnatosť sa stále snažiť, budete dvíhať váhu vlastného tela, skôr ako sa nazdáte. Tu je postup.

SÚVISIACE: Prečo nemôžete urobiť Pull-Up

Prečítajte si článok

Nič vás nepripravuje na rozťahovanie, ako je rozťahovanie

Ktokoľvek, kto strávil mesiace prácou na svojej rozťahovacej a spúšťacej sile, aby zistil, že stále nemôže robiť rozťahovanie, sa bude cítiť zmätený. Nepracujú tieto ďalšie cviky s rovnakými všeobecnými svalovými skupinami? No, áno aj nie. Určite sa zameriavajú na hlavné svaly hornej časti chrbta, ale príťah je jedinečný v tom, že vyžaduje značnú priľnavosť a pevnosť jadra spolu s kontrolou lopatky. Ani asistované príťahy nevyžadujú rovnakú kontrolu a zapojenie celého tela ako skutočné riešenie, takže vás nič nemôže pripraviť na príťah ako príťah.

Preto sú najlepšími možnými úpravami, ktoré vám pomôžu pri prvom príťahu, tie, ktoré rozložia celý pohyb na prvky veľkosti sústa, pričom každou časťou cviku vyvinú silu, aby ste ich nakoniec mohli spojiť do jedného celku.

Len tak vydrž

Ak sa nemôžete držať tyče, na vašej ťahovej sile skutočne nezáleží, hovorí Parker Condit, osobný tréner a programový riaditeľ Performance Center na klinike Aspen v Colorade. Jedným z najlepších spôsobov, ako vyvinúť silu úchopu, ktorá sa prirodzene prejaví na vašom príťahu, je základný záves na hrazde. A áno, je to presne to, ako to znie - jednoducho viste s vytiahnutými rukami na svojej vyťahovacej tyči.

Dôležitá je však aj pozícia uchopenia. Chcete, aby všetky vaše kĺby najbližšie k vášmu zápästiu smerovali k stropu, keď visíte, hovorí Condit. Je to táto pozícia, ktorá spája vaše ruky a predlaktia v rovnakej polohe, ktorú si musia udržiavať pri plných zatiahnutiach. Condit navrhuje vykonať tri sady zavesení do zlyhania (iba visieť tam, kým už nebudete môcť zavesiť), s minútovou prestávkou medzi sadami. Robte to dvakrát až trikrát týždenne. Akonáhle budete môcť vykonať tri zavesenia po 60 sekúnd, každý môžete pridať váhu, aby ste cvičenie sťažili nosením batohu plného ťažkých vecí z celého domu.

Začnite kapelou alebo kamarátom

Vyťahovania kapiel a kamarátov sú skvelým spôsobom, ako prepracovať celý rozsah pohybu skutočného vyťahovania, ale s malou pridanou pomocou. Detric Smith, silový tréner a majiteľ Výsledky Výcvik výkonnosti , navrhuje začať s partnerskými príťahmi, ak máte niekoho, s kým môžete spolupracovať. Požiadajte svojho partnera, aby vás ľahko chytil za nohy alebo boky, aby vám poskytoval ďalší tlak vždy, keď narazíte na bod lepenia. Trik je komunikácia. Nenechajte svojho partnera, aby vám pomohol príliš. Dokončenie tohto kroku by malo byť náročné.

Ak nemáte partnera v okolí, príťahy na pásy sú príjemnou alternatívou, pretože sú lacným spôsobom, ako napodobniť pomocný príťahový stroj v posilňovni. Použitím extra silné pásy odporu , omotajte jedno pásmo okolo svojej vyťahovacej lišty a prevlečte ho vlastnou slučkou, aby ste ho zaistili na danom mieste. Vložte koleno alebo chodidlo dovnútra závesného slučky, uchopte tyč v štandardnej vyťahovacej polohe a potom vykonajte rozťahovanie pomocou pružnosti pásky, aby ste sa dostali hore k tyči. Nezabudnite, že pruhované príťahy sa dokonale nepremietajú do skutočných príťahov, takže hoci je to dobrý spôsob, ako prispôsobiť svoje telo dojmu z cvičenia, nemali by ste sa na ne príliš spoliehať.

Vykonajte tri série sťahovania kapiel alebo kamarátov do zlyhania. Robte toľko opakovaní, koľko môžete na sériu, aj keď robíte iba single. Medzi sériami si nechajte jednu minútu odpočinku.

Pridajte negatíva

Negatívne príťahy vás prevedú výstrednou alebo predlžujúcou sa fázou príťahu. A pretože excentrická fáza pracuje s rovnakými svalmi ako koncentrická fáza, práve v opačnom smere, je to vynikajúci spôsob, ako vyvinúť silu pri rozťahovaní bez toho, aby ste museli vykonávať ťahovú časť pohybu.

Teoreticky vyzerajú negatívy ľahko. Jednoducho sa postavte na stoličku a umiestnite sa do hornej časti tyče na vytiahnutie, ruky zvierajú tyč a bradu nad ňou. Zdvihnite nohy zo stoličky a pomalým, kontrolovaným spôsobom natiahnite ruky tak, že sa spustíte do spodnej polohy príťahu.

Pri správnom vykonávaní sú negatívy mimoriadne zdaniteľné. Nick Collias , tréner progresívnej kalisteniky a hlavný redaktor na webe Bodybuilding.com navrhuje urobiť tri až päť sád troch až piatich pomalých negatívov, takže výkon každého negatívu trvá najmenej päť sekúnd. Pridajte si túto sériu do tréningu dvakrát týždenne a nemalo by trvať dlho, kým prejdete na úplné príťahy.

ĎALŠIE: Čo je lepšie, Chin-up alebo pull-up?

Prečítajte si článok

Vyskúšajte neutrálny grip

Zakaždým, keď pracujete na príťahoch, musíte to skutočne urobiť skús príťah. Collias navrhuje začať neutrálnym úchopom, takže vaše dlane smerujú k sebe. Ste v tomto úchope silnejší ako iné gripy, hovorí Collias a dodáva, že je to jednoduchšie aj na pleciach.

Počiatočné vytiahnutie nôh zo zeme je často prvým bodom spojenia, ktorý zažijete. Skúste to minútu alebo dve prekonať. Ak sa nemôžete sami zdvihnúť, uvoľnite sa a potom to skúste znova - tentokrát však pridajte trochu hopu, aby ste prekonali prvý bod zlepenia. Vykonajte čo najviac príťahu, potom sa pomaly znižujte späť v negatívnej činnosti.

Významné zlepšenie výkonu by nemalo trvať dlho - od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov. Keď budete môcť nastreliť jedno úplné vytiahnutie, prepracujte sa k najmenej trom sériám po päť alebo viac opakovaní.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!