Desať 20-minútových tréningov, ktoré môžete robiť doma

Najslabší zo všetkých dôvodov, prečo ľudia vynechávajú tréning, hovorí: Nemohol som sa dostať do posilňovne, akoby jediný spôsob, ako sa vaše telo niekedy zrýchli alebo posilní, je na bežiacom páse alebo v podrepe. Až sa nabudúce budete venovať svojej rutine, využite tieto desiatky rýchlych a efektívnych tréningov. Každá z nich netrvá dlhšie ako 20 minút, nevyžaduje veľa vybavenia a je rutinou celého tela, ktorá odškrtáva všetky fitnes boxy: spaľovanie kalórií, budovanie svalov, posilňovanie jadra. Inými slovami? Nemáte dôvod, aby ste tento rok neskončili silní.

6 pohybov telesnej hmotnosti, ktoré ste nikdy neskúšali

Agility Ladder Burner

Od: Alexander Nicholas, majiteľ a zakladateľ spoločnosti EPIC hybridný tréning

Pri tomto cvičení sa používa švihadlo a rebrík pohyblivosti. Nemáte rebrík? Pomocou pásky vyznačte jednu na chodníku alebo podlahe, alebo si ju len predstavte na zemi. Každý z pohybov guľkových bodov robte 45 sekúnd, potom si odpočiňte 15 sekúnd. Obvod opakujte celkovo štyrikrát.

• Švihadlo.
• Zamiešanie doskového rebríka: Dostaňte sa do doskovej polohy s každou rukou na štvorci agilného rebríka. Nohy urobte bokom a ruky zamiešajte nadol, pričom ruky pohybujte zo štvorca na štvorec, až kým sa nedostanete na koniec rebríka. Pokračujte v chode a späť celých 45 sekúnd.
• Spätný výpad s vysokým kolenom: Vykonajte spätný výpad, potom sa postavte a koleno zadnej nohy vystrčte pred seba tak vysoko, ako len môžete. Choďte tam a späť medzi pravou a ľavou nohou.
• Push-up na bočnú dosku: Vykonajte push-up, potom otočte na bočnú dosku na pravej strane. Opakujte točenie tak, že otočíte na bočnú dosku na ľavej strane. Pokračujte tam a späť po dobu 45 sekúnd.
• Vŕtačka do rebríka v bočnom kroku: Postavte sa na stranu koncového štvorca vášho rebríka agility. Zamiešajte obe chodidlá na štvorec, potom mimo rebrík na opačnej strane, odkiaľ ste začínali. Pohybujte sa tam a späť pri postupe po rebríku a opakujte, kým nevyprší čas.

Obvod šprintu s telesnou hmotnosťou

Od: Liam Glennon, tréner s Horieť 60

Urobte štyri kolá z nasledujúcich piatich pohybov a pohybujte sa čo najrýchlejšie, s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi cvikmi. (Načasujte si čas a pokaždé, keď budete robiť rutinu, pokúste sa skončiť rýchlejšie ako predošlý čas.)

• Šprint na štvrť míle.
• 25 klikov.
• 20 hraníc: Začnite v polohe s polovičnými drepmi, posuňte váhu na ľavú nohu, potom stlačte a snažte sa zviazať napravo, ako to len pôjde, mäkkým pristátím. Striedajte strany, zamerajte sa na vzdialenosť, nie na výšku.
• 25 horolezcov.
• 30 sekundové plazenie medveďov: Sadnite si na všetky štyri a plazte sa vpred bez toho, aby sa kolená dotkli zeme.

Kombinovaný tanier

Od: Liu Gross, športový riaditeľ pre REACH Athletics a jóga na fyzickej terapii REACT

Vykonajte každé cvičenie celú minútu a okamžite prejdite na ďalšie cvičenie bez odpočinku. Vykonajte obvod celkovo štyrikrát. Budete potrebovať jednu ťažkú ​​činku alebo kettlebell.

• Dlhé pákové bicykle: Ľahnite si na zem s roztiahnutými nohami a rukami. Pravidelne vykonávajte pohyb na bicykli, ruky a nohy však držte vystreté. Klepnite na pravý prst ľavej ruky, potom na ľavý prst pravej ruky, opakujte.
• Dráhy na stlačenie hrudníka: Oboma rukami držte činku alebo kettlebell pri hrudníku. Vrhnite sa dozadu a súčasne natiahnite ruky rovno pred seba (váhu držte na úrovni hrudníka). Vráťte sa na začiatok a opakujte s druhou nohou.
• Posunutie planku po zastrčenie kolena: Začnite v planku, potom sa sklopte dole do ľavého lakťa, potom doprava a potom späť do svojich rúk. Odtiaľ priveďte ľavé koleno do ľavého lakťa. Opakujte na druhú stranu.
• Prípravy väzňa: Vykonajte drep s rukami za hlavou. Ruky držte za hlavou, položte pravé koleno na zem, potom ľavé koleno, potom si sadnite a ľahnite si plocho, nohy vystreté. Otočte pohyb, aby ste sa dostali späť a postavili sa. Pokračujte a striedajte, ktoré koleno si dáte najskôr na zem.
• Bočné skoky korčuliarov: Stojte na ľavej nohe, pravé chodidlo mierne nad podlahou, obe kolená mäkké. Skočte dopredu a doprava v 45-stupňovom uhle, dopadnite na loptu pravej nohy a potom okamžite skočte z pravej nohy na ľavú nohu v 45-stupňovom uhle. Pokračujte v tom, ale každý tretí skok prilepte pristátie na tri sekundy.

Core Focus

Od: Rich Robinson, tréner s Box + Flow

Najskôr sa zahrejte vykonaním 30 sekúnd nasledujúcich pohybov:

• Vysoké kolená.
• Zadok kopne.
• Skákacie zdviháky.
• Highland jacks: Zakaždým, keď pristanete, prekrížte nohy a ruky založte pred telo.
• Pokles drepov s nádychom: Začnite v stoji, potom rýchlo položte telo dole na drep, dotknite sa zeme a vráťte sa do stoja.
• Palcové červy s klikmi: Začnite v stojacej polohe. Skláňajte sa, kým sa ruky nedotknú podlahy, a potom choďte rukami dopredu, ako môžete. Vykonajte tlak a potom kráčajte chodidlami vpred, aby ste sa stretli s vašimi rukami. Opakujte.

Potom prejdite na toto cvičenie zamerané na budovanie jadra: Vykonajte jednu minútu z každého ťahu, zaznamenajte čo najviac opakovaní a medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte jednu minútu. Celý okruh urobte celkovo trikrát.

• Froggers: Tento pohyb je ako robiť vysoké kolená, ale namiesto toho, aby ste kolená ťahali až k hrudníku, vytočíte nohu a vystrčíte koleno nabok.
• Doska s rotáciami od kolena po lakeť: Začnite v plankovej polohe, potom sa dostanete spolu s pravým kolenom a ľavým kolenom pod kmeň. Vráťte sa na dosku a potom spolu dosiahnite ľavé lakeť a pravé koleno. Opakujte.
• Horolezci.

Uvoľnenie klikov mŕtveho muža: Z polohy push-up sklopte úplne dole na zem a uvoľnite ruky dole. Dlane položte späť na podlahu a zatlačte späť. Opakujte.

Kardio finišér:

• Dosky zhora nadol: Začnite v doskovej polohe, potom nižšie do jedného lakťa, potom do druhého a potom sa vráťte do rúk. Alternatívne smery. Pokračujte celú minútu.

Kettlebell Power-Up

Od: Alexander Nicholas, majiteľ a zakladateľ spoločnosti EPIC Hybrid Training

Potrebujete dva ťažké kettlebell alebo činky (30 libier je dobré miesto pre štart, ale podľa toho sa zväčšujte alebo znižujte). Urobte 40 sekúnd z každého pohybu, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Urobte okruh celkovo štyrikrát.

• Výkyv s činkou / činkou (váhu vyklopte iba do úrovne očí).
• Kettlebell / činka na podlahe: Ľahnite si na chrbát so závažím v každej ruke, nohy vystreté. Zatlačte závažia nad hrudník a potom klesajte dozadu, až kým sa lakte nedotknú zeme. Opakujte.
• Vysoký ťah s kettlebell / činka: Jedno závažie položte na podlahu pred seba. Záves zaveste v páse dopredu s mäkkými kolenami, aby ste chytili váhu, a poháňajte boky dopredu, aby ste závažie výbušne zdvihli až do výšky hrudníka a lakte zdvihli k stropu. Opatrne znížte váhu späť dole, zatlačte boky dozadu a položte ju na podlahu. Opakujte.
• Kettlebell / činka - propulzia: Držte závažie v každej ruke na pleciach. Drep dolu, zatlačte boky dozadu a držte chrbát plochý, potom sa zdvihnite hore, pretlačte cez päty a počuť tlačenie závažia hore; koniec s rovnými rukami a lakťami zaistenými.

ĎALŠIE: Tipy na cvičenie s telesnou hmotnosťou od trénera celebrít

Získajte ich glutény

Od: Liam Glennon, tréner trénera Burn 60

Urobte tri kolá tohto okruhu a pohybujte sa čo najrýchlejšie. (Načasujte si čas a pokaždé, keď budete robiť rutinu, pokúste sa skončiť rýchlejšie ako predošlý čas.)

• Polmíľový beh.
• 24 skokových výpadov: Vykonajte výpad, potom vyskočte a nožnicami nožničkami nožte vo vzduchu, aby ste dopadli opačnou nohou dopredu.
• 20 push pikes: Vykonajte push-up, ale pri ceste hore vystrelte boky do vzduchu, akoby ste robili psa smerujúceho nadol. Znova posuňte telo dopredu a choďte na ďalšie stlačenie, opakujte.
• 40 chodiacich výpadov.
• 30-sekundová chôdza po kraboch: Sadnite si s dlaňami položenými na podlahe na vonkajšej strane bokov. Zdvihnite boky nahor a chodte rukami a nohami vpred bez toho, aby ste sa zadkom dotkli zeme.

Zacvaknite intenzitu

Od: Alexander Nicholas, majiteľ a zakladateľ spoločnosti EPIC Hybrid Training

Urobte 30 sekúnd z každého pohybu, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Urobte okruh celkovo päťkrát.

• Ruské zákruty rýchlosti: Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a rukami pred hrudníkom. Zdvihnite nohy hore a opierajte sa dozadu, chrbát držte plochý a brušné svaly sú zapojené. Otočte trup tak, aby ste sa rukami dotýkali podlahy po pravej strane, potom krútte opačným smerom a dotknite sa podlahy po ľavej strane. Opakujte.
• Burpees.
• Dosky hore / dole: Začnite v doske na rukách. Nižšie k jednému lakte, potom k druhému a potom si tlačte späť až k rukám. Alternatívne smery.
• Atómové brušáky: Začnite v stoji, potom sa rýchlo pohybujte, pokrčte kolená a posaďte sa, aby ste sa kývali dozadu, aby vaše chodidlá končili nad hlavou. Hojte sa vpred a postavte sa na nohy, aby ste opäť stáli. Opakujte.
• Horolezci so širokými krokmi: Vykonajte horolezcov s nohami, ktoré dopadajú mimo vaše ruky.
• Drep s väzňom: Vykonajte drep s rukami spojenými za hlavou. V spodnej časti drepu výbušne vyskočte a ruky držte na mieste.

Mash-up s hmotnosťou tela

Od: Liu Gross, atletická riaditeľka pre REACH Athletics and Yoga at REACT Physical Therapy

Každý pohyb robte jednu minútu, s malým až úplným odpočinkom, a absolvujte celkovo štyri kolá.

• Striedavý bočný výpad: Vypadnite na jednu stranu, potom vykročte späť k sebe a potom na druhú stranu.
• Push-up.
• Striedavý výpad a spätný chod: Vypadnite dozadu s ľavou nohou a súčasne siahajte hore ľavou rukou. Opakujte to na pravej strane a choďte tam a späť.
• Striedajúci sa nadčlovek: Ľahnite si lícom nadol na zem s vystretými rukami a nohami. Pravú ruku a ľavú nohu zdvihnite do vzduchu, potom dolnú časť a ľavú ruku a pravú nohu zdvihnite do vzduchu.
• Vysoké kolená: Rýchlo staccatujte svoje kroky a pri každom treťom kroku držte koleno vysoko tri sekundy.

Shadowbox It Out

Od: Rich Robinson, tréner spoločnosti Box + Flow

Najskôr sa zahrejte vykonaním každého z nasledujúcich pohybov po dobu jednej minúty:

• Doska na predlaktie.
• Horskí horolezci po kolená.
• Doska na predlaktie, zatiaľ čo boky klepnete na podlahu na jednej, potom na druhej strane.

Chopte sa ľahkej váhy s hmotnosťou tri kilogramy a jednej držte v každej ruke. Nasledujúci okruh urobte trikrát spolu s minútou odpočinku medzi sériami:

• 30-sekundový úder (pretáčanie tam a späť pravou a ľavou rukou) / 30-sekundový kríž (pretáčanie tam a späť pravou a ľavou rukou v 45-stupňovom uhle).
• Minútový úder / kríž: Jab pravou rukou, potom ľavou rukou, potom krížom s pravou rukou, potom krížom s ľavou rukou.
• 30-sekundové háčiky (pravou rukou, potom ľavou rukou); 30-sekundové horné rezy (s nimi choďte skutočne rýchlo).
• Jednominútové skoky do drepu / kudrlinky kladiva: Drepte dolu a dole vykonajte natáčanie kladivom (dlane pri boku, tvárou k telu a činky vytočte do výšky hrudníka). Vyskočte z drepu hore a opakujte.

Dokončovacie tryskacie zariadenie:

• Chodiace dosky hore / dole: Začnite v plankovej polohe, potom nižšie do jedného lakťa, potom do druhého a potom sa vráťte do rúk. Prejdite rukami a nohami doprava. Opakujte to, potom choďte rukami a nohami doľava. Pokračujte jednu minútu.

Beží po hodinách

Od: Liam Glennon, tréner trénera Burn 60

Tento zoznam musíte urobiť iba raz - chcete však bežať čo najrýchlejšie. (Načasujte si čas a pokaždé, keď budete robiť rutinu, pokúste sa skončiť rýchlejšie ako predošlý čas.)

• Beh na jeden kilometer.
• Dvojminútová doska.
• Polmíľový beh.
• Dvojminútová doska.

VIAC: 10 jedinečných pohybov telesnej hmotnosti

Funkčná päťka

Od: Liu Gross, atletická riaditeľka pre REACH Athletics and Yoga at REACT Physical Therapy

Vykonajte každý pohyb po dobu jednej minúty, medzi tým si nechajte takmer žiadny odpočinok a absolvujte celkovo štyri kolá.

• Jednonohý palcový červ: Stojte na pravej nohe. Skláňajte sa, kým sa ruky nedotknú podlahy, potom choďte rukami dopredu, ako môžete, zatiaľ čo ľavú nohu držíte vo vzduchu. Ľavú nohu položte a kráčajte vpred, aby ste sa stretli s vašimi rukami. Opakujte, zatiaľ čo pravú nohu držíte na vzduchu, a pokračujte v striedaní strán.
• Hip klepnutia vpravo: Dostaňte sa do pravej bočnej dosky. Zdvihnite a položte boky na zem na 30 sekúnd. Potom zostaňte v pravej bočnej doske a zdvihnite a spustite hornú nohu po dobu 30 sekúnd.
• Medvedie plazenie: Vykonajte štyri plazenie dopredu, potom štyri dozadu a pokračujte celú minútu.
• Hip klepnutia vľavo: Dostaňte sa do dosky na ľavej strane. Zdvihnite a položte boky na zem na 30 sekúnd. Potom zostaňte v ľavej bočnej doske a zdvihnite a spustite hornú nohu po dobu 30 sekúnd.
• Pogo skoky: Skok v tvare štvorca po dobu 30 sekúnd, potom skok v opačnom smere po dobu 30 sekúnd. Zapojte svoje brušné svaly pri každom výskoku.

The Powerhouse Bout

Od: Olivia Young, zakladateľka spoločnosti Box + Flow

Najskôr sa rozcvičte pomocou tejto štvorminútovej série pohybov:

• Vzduchové drepy po dobu 30 sekúnd.
• Burpees bez hrudníka po dobu 30 sekúnd.
• Doska na predlaktie jednu minútu.
• Dosky hore / dole po dobu 30 sekúnd: Prejdite z predlaktia na ruky a späť.
• Dlaňové zdviháky predlaktia na 30 sekúnd: Počas dosiek skákajte chodidlami dovnútra a von.
• Vysoké kolená po dobu 30 sekúnd.
• Žabky na 30 sekúnd: Tento pohyb je ako robiť vysoké kolená, ale namiesto toho, aby ste kolená ťahali k hrudníku, vytočíte nohu a vytiahnete ich nahor na každú stranu.

Potom chyťte veľmi ľahké závažia (vaše ruky budú fajčené tromi palcami) a celú túto rutinu urobte dvakrát. Predpokladajme, že chodíte tam a späť medzi pravou a ľavou rukou, pokiaľ nie je uvedené inak.

Séria A

• 30 sekúnd úderov.
• 30 sekúnd krížových úderov.
• 30 sekúnd úderu / kríža (vykonajte obidve údery jednou rukou, potom druhou).
• 30 sekúnd úderu / kríža a súčasne vysokej kolená.

Séria B

• 30 sekúnd úderov háčikom.
• 30 sekúnd úderov hákmi.
• 30 sekúnd úderu + úderu + kríženia (úder pravou rukou, úder ľavou rukou, kríženie pravou rukou, potom začnite od začiatku s ľavým úderom).
• 30 sekúnd úderu + úderu + krížik + hák + krížik (úder pravou rukou, úder ľavou rukou, kríž pravou rukou, hák ľavou rukou, kríž pravou rukou, potom začnite s prvým úderom ľavým bodom).

Séria C

• 30 sekúnd izolácia na ľavej strane: ľavá rana, ľavá priečka.
• 30 sekúnd izolácia na pravej strane: pravý kríž, pravý hák.
• Minútové údery doľava + ľavý hák + pravý kríž + pravý hák.

Séria D

• 30 sekundové sklzy: Ohnite sa doľava a doprava a pri každom šmyku sa dotknite lakťom až po stehno.
• 30 sekundové väzby: Káčer dolu do nízkeho drepu a pohybujte trupom zozadu dopredu spredu dozadu atď.
• 30 sekúnd úder + kríž + sklz + kríž (kríženie s ľavou rukou, kríženie s pravou stranou, skĺznutie doprava, kríženie s pravou stranou, potom začnite s pravým úderom idúcim najskôr).
• 30 sekúnd úder + kríž + väzba + kríž + dvojitý úder (úder ľavou rukou, kríž s pravou, väzba vpravo, kríž s pravou, dvojitý úder s ľavou, potom opakujte počnúc pravým úderom).

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!