Sprievodca keto stravou „Jesť toto nie to“

Ketogénna diéta môže byť závratne komplikovaná.

Chcete sa nabiť tukmi a bielkoviny, a udržujte nízky príjem sacharidov - ale všetky tuky a bielkoviny si nie sú podobné a niektoré cukry majú vyššiu hladinu sacharidov ako iné. Och, a ovocie je do značnej miery zakázané.

Ale nebojte sa: Zostavili sme to najlepšie a najhoršie z každej kategórie, aby ste mohli ísť s sebadôverou.

Tuky

Zjedz toto:

Nasýtené tuky vrátane kokosového oleja, ghí, masla z trávy, kačacieho tuku, loja a masti - to všetko je nevyhnutné pre zdravý imunitný systém, hustotu kostí a správnu hladinu testosterónu.

Mononenasýtené tuky ako olivový, avokádový, makadamiový a mandľový olej, ktoré zlepšujú zdravie srdca a poskytujú vitamín E - dôležitý pre zrak a silný imunitný systém.

Bojujete s Ketom? Prečo by pre vás mohla byť Noom najlepšia

Polynenasýtené omega-3 ako je losos ulovený vo voľnej prírode, sardinky a trvalo zberané morské plody - na prevenciu srdcových chorôb a mozgových príhod a zníženie krvného tlaku.

Triglyceridy so stredným reťazcom , mastné kyseliny, ktoré sa ľahko vstrebávajú a používajú na energiu. V súvislosti s chudnutím MCT zvyšujú sýtosť a zvyšujú metabolizmus.

Nie, že:

Rafinované tuky a oleje ako slnečnicový, repkový, sójový, hroznový a kukuričný olej, ktoré sa spracovávajú pri vysokých teplotách a vytvárajú voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky.

Trans-tuky , ako je margarín a iné nátierky, ktoré prispievajú k priberaniu na váhe, zvyšujú riziko mozgovej príhody.

Bielkoviny

Zjedz toto:

Mäso a vnútornosti (napr. jazyk, pečeň, srdce) zo zvierat kŕmených trávami alebo chovanými na pastvinách - je nízkokalorický a obsahuje vitamíny ako A a E spolu s tonami antioxidantov.

Divoko ulovené a udržateľne zozbierané morské plody , ktorý má vyšší obsah omega-3 mastných kyselín a je lepší pre životné prostredie ako chované ryby.

Vajcia z voľného chovu , ktoré obsahujú vyššie hladiny vitamínu A a E, beta karoténu a omega-3 mastných kyselín ako odroda pestovaná na farme.

Nie, že:

Priemyselne chované živočíšne produkty a morské plody , ktoré majú menej výživných látok a často sú horšie pre životné prostredie ako ich zdravšie náprotivky; a spracované klobásy a párky v rožku, ktoré často majú konzervanty nazývané dusičnany, ktoré súvisia s rakovinou.

Aké je to byť na keto diéte

Zelenina

Zjedz toto:

Tmavá listová zelenina , ako švajčiarsky mangold, špenát, kel a hlávkový šalát.

Vegetariáni s nízkym obsahom sacharidov , ako uhorka, zeler, špargľa, tekvica a cuketa; krížová zelenina, napríklad kapusta, karfiol, brokolica a ružičkový kel; nočné tiene, ako baklažán, paradajky a papriky; koreňová zelenina, ako je cibuľa, cesnak a reďkovka, a morská zelenina, ako napríklad nori a kombu. Pokyny sú jednoduché: zamerajte sa na tmavú listovú zeleň, potom na materiál, ktorý rastie nad zemou, potom na koreňovú zeleninu.

Nie, že:

Škrobová zelenina s vysokým obsahom sacharidov , ako sú zemiaky, hrášok, kukurica, yucca, paštrnák, fazuľa, sladké zemiaky a strukoviny, sú vynikajúce a výživné celé jedlá, ktoré dobre fungujú v bežnej strave človeka, ktorý sa snaží získať zdravie a kondíciu - vďaka ich zvýšenému obsahu sacharidov však nie - ísť na dosiahnutie ketózy.

Rád dvíham. Je pre mňa keto diéta dobrý nápad?

Mliečne výrobky

Zjedz toto:

Plnotučné mliečne výrobky , ako sú jogurty, tvaroh, smotana, kyslá smotana, kozí syr a ďalšie syry. Poznámka: Mliečne výrobky by ste mali jesť striedmo, ale keď ich budete jesť, držte sa plnotučného tuku, pretože je sýtejší a výživnejší.

Nie, že:

Mlieko —Ale nie syr — nie je na zozname, pretože obsahuje veľa laktózy, čo je forma cukru, ktorá z neho robí vysoký obsah sacharidov. Keď sa vyrába syr, všetok cukor je zjedený baktériami a mení sa na kyselinu mliečnu, čo znižuje obsah sacharidov. Je potrebné sa vyhnúť mliečnym výrobkom s nízkym a nízkym obsahom tuku, pretože sú nadmerne spracované a vylučujú tak živiny, ako sú mastné kyseliny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti. Navyše sa často pridáva cukor, aby sa vyrovnala strata chuti a textúry, takže niektoré majú skutočne viac cukru ako plnotučné mliečne výrobky. Odolajte aj nastrúhanému syru, pretože obsahuje zemiakový škrob carby, ktorý ho drží prilepený.

Orechy a semená

Zjedz toto:

Makadamové orechy, pekanové orechy, vlašské orechy, mandle, ľanové semienka a slnečnicové semienka. Pri konzumácii orechov buďte opatrní, pretože sú kaloricky husté a môžu vás ľahko prekročiť denný limit sacharidov.

Nie, že:

Kešu oriešky, pistácie a gaštany sú na vyššom konci pre sacharidy v orechoch a je potrebné sa im vyhnúť.

3 doplnky na uľahčenie keto diéty

Ovocie

Zjedz toto:

Avokádo obsahuje málo sacharidov a má vynikajúci obsah tukov a vlákniny; bobule sú v poriadku, pretože ich obsah sacharidov je zanedbateľný; a 1 šálka paradajok má iba 6g sacharidov.

Nie, že:

Ovocie všeobecne, sušené alebo inak, je zakázané, pretože väčšina má vysoký obsah cukru a sacharidov.

Nápoje

Pite toto:

Voda, perlivá voda, seltzer, čierna káva, nesladené a bylinné čaje, nesladené orechové mlieka, víno, svetlé pivo a alkohol . Kofeín je pre väčšinu ľudí v poriadku - jednoducho neprilievajte cukor alebo mlieko; to isté platí pre čaj a orechové mlieko. Alkohol s nízkym obsahom uhľovodíkov s mierou je v poriadku, najmä ak ste v bode, keď sa práve snažíte udržať váhu.

Nie, že:

Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, sladké vína, remeselné pivá a ochutené likéry sú naplnené príliš veľkým množstvom cukru alebo sacharidov, aby ste ich mohli povoliť, ak to s keto myslíte vážne. Niektorí ľudia budú piť nulové alebo nealkoholické nápoje, ale ak je to možné, vyhnite sa im, pretože kyselina citrónová a aspartám, ktoré sa v nich často nachádzajú, môžu vašu cestu k ketóze vykoľajiť.

4 najlepšie recepty na keto diétu na vyliečenie akejkoľvek túžby

Sladkosti

Zjedz toto:

Sladidlá majú rady stevia, erytritol a xylitol môžu byť súčasťou vašej keto diéty, ale snažte sa kupovať iba čisté verzie, pretože v práškových výrobkoch je zvyčajne pridané malé množstvo cukru ako plnidla.

Inulín je sladké a škrobové rastlinné vlákno, ktoré pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Prášok z mnícha je 300-krát sladší ako cukor a nemá horkú dochuť ako stevia.

70% kakaová tmavá čokoláda a kakaový prášok sú plné antioxidantov.

Nie, že:

Cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med a nektár z agáve treba sa vykopať. Aj keď sú med a agáve zdravé zdravé jedlá, cukor je stále cukrom a vystrelí vás z ketózy.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!