Najrýchlejší spôsob budovania svalov a naberania sily



Najrýchlejší spôsob budovania svalov a naberania sily

Konvenčná múdrosť v telocvični už dávno ponúka základné pravidlo pre začínajúcich a stredne pokročilých vzpieračov: Ak chcete zväčšiť veľkosť svalov, zdvíhajte pomerne ľahké váhy pre veľa opakovaní. Ak chcete zosilnieť, zdvihnite ťažké váhy iba na pár opakovaní.

Jednoduché, však? Ale nová štúdia relatívne skúsených vzpieračov spochybňuje tento starý zákon o telocvični.

Táto obuv je najlepšia na zdvíhanie závažia

Prečítajte si článok

Nové objavy: Dvíhanie relatívne ľahkých váh (asi 50% vašej maximálnej hodnoty jedného opakovania) pre asi 20–25 opakovaní je rovnako efektívne pri budovaní sily aj veľkosti svalov ako zdvíhanie ťažších váh (až 90% maximálnej maximálnej hmotnosti opakovania) ) pre osem až 12 opakovaní, podľa štúdie to posledné zo série urobenej na McMaster University v Ontáriu.

Únava je tu veľkým ekvalizérom, napísal Stuart Phillips, Ph.D., profesor kineziológie na McMaster a hlavný autor štúdie. o výskume . Zdvihnite do bodu vyčerpania a nezáleží na tom, či sú váhy ťažké alebo ľahké.

Phillips a jeho kolegovia požiadali 49 mužov, z ktorých každý mal asi 23 rokov, aby absolvovali 12-týždňový program tréningu odolnosti voči úplnému telu. Zdvíhači boli rozdelení do dvoch skupín: skupina s vysokým počtom opakovaní, ktorá zdvihla 30–50% svojej maximálnej hodnoty pre jednu opakovanie pre 20–25 opakovaní, a skupina s nízkym počtom opakovaní, ktorá zdvihla 75–90% ich maximálny počet opakovaní pre 8–12 opakovaní je sada. Obe skupiny sa zdvihli do neúspechu a vykonali štyri cviky: naklonený tlak na nohy, tlak na lavičke s činkou, predĺženie kolena vedené strojom a lis na rameno vedené strojom.

Na konci 12 týždňov autori otestovali svalovú hmotu účastníkov a zistili, že obe skupiny dosiahli v podstate rovnaké prírastky sily a veľkosti - s výnimkou bench pressu, ktorý bol vyšší v skupine s nízkym počtom opakovaní.

Prečo rovnaké zisky? Celkový pracovný objem - to znamená opakovaní krát hmotnosť - je dobrý spôsob, ako vynútiť rast svalov.

Pokiaľ robíte dostatočný objem, budete sa tréningu pozitívne prispôsobovať, hovorí Sean Collins, C.S.C.S., americký tréner s certifikátom Powerlifting a tréner silového trojboja v klube Murder of Crows Barbell Club v Brooklyne. Hlasitosť funguje ako ovládač, ktorý preťažuje telo, aby vykonal adaptáciu, známu tiež ako superkompenzácia.

To je dobrá správa, najmä pre mužov, ktorí váhajú s nárazom do ťažkej váhy, ale stále chcú zarobiť.

Štúdie, ako je táto, sú budíkom pre trénerov a zdvíhačov, ktorí si mysleli, že na to, aby ste sa stali veľkými, musíte zdvihnúť iba ťažké - najmenej 75% svojej maximálnej hodnoty, alebo približne 10 opakovaní a menej, hovorí Sean Hyson, C.S.C.S. , Pánske fitnes riaditeľ výcviku. Je to povzbudivé aj pre starších zbitých chlapcov, ktorí majú spoločné problémy a zranenia. Niekedy si myslia, že už nemôžu tvrdo trénovať, ale ak pôjdu ľahšie a majú viac opakovaní, môžu tiež budovať svaly.

Zrátané a podčiarknuté: Je to najdôležitejšie úsilie, ktoré ste vynaložili, hovorí Hyson. Pri zdvíhaní ťažšieho tela sa zvyšuje sila, ale pri zdvíhaní pri akejkoľvek váhe sa môžu vytvoriť väčšie a estetickejšie svaly.

Rovnako ako vo všetkých samostatných štúdiách, aj v tomto prípade je dôležité nebrať túto štúdiu ako zákon. Vieme, že účastníci pred štúdiom zdvíhali najmenej dva roky, ale nevieme presne, aké cvičebné programy absolvovali pred účasťou na experimente.

Znamená to teda pre bežného chlapa navštevujúceho telocvičňu? Tu je päť dôležitých vecí, ktoré by ste si mali pamätať:

Cvičenie pre začiatočníkov s ramenami a brušnými svalmi na rýchle budovanie svalov >>>

Nie vždy sa musíte zdvihnúť do zlyhania.

Zlyhanie môže byť hlavným činiteľom určujúcim rast svalov, ale je to nebezpečné, hovorí Hyson. To znamená ísť do bodu vyčerpania a vtedy sa rozpadne forma. Nezáleží na tom, či dvíhate ľahké váhy - ak sa vydáte na miesto, kde začnete triasť, napínať alebo lámať formu, aby ste dostali posledných pár opakovaní, riskujete, že si ublížite.

30 najlepších brušných cvičení všetkých čias >>>

Ale je v poriadku sa priblížiť.

Takže sa nechcete zabiť, ale stále chcete mať zisky. Kompromis? Vezmite svoje sady do zhruba dvoch opakovaní, ktoré sú plaché pred neúspechom, hovorí Hyson. To vám môže zabrániť dosiahnuť absolútne najlepšie zisky z tohto tréningu, ale z dlhodobého hľadiska je to oveľa bezpečnejšie a umožní vám to dosiahnuť plynulý pokrok v priebehu času.

Ako môžu vaše gény ovplyvniť vaše ciele v oblasti zdravia a zdravia >>>

Elitní zdvíhači musia stále zdvíhať ťažké veci.

Áno, mladí chlapci a začínajúci lifteri môžu zarobiť vďaka ľahkej práci s vysokou mierou opakovania. Ale ak ste skúseným vzpieračom s rokmi sústredeného programovania pod opaskom, zvyšovanie záťaže - so zvyšovaním objemu, intenzity a korekcie slabosti pomocou doplnkových cvičení - je skutočne jediný spôsob, ako budovať silu, hovorí Collins.

Keď sa chceme dostať do bodu, keď sa ľudia chcú sústrediť na prírastky sily, musia takmer určite používať vyššiu váhu. Avšak hypertrofia vyvolaná vyššími opakovaniami a nižšou hmotnosťou vytvorí nový sval; čím viac prierezového svalového vlákna máte, tým viac môžete neurologicky verbovať, čím sa posilníte.

Dokonalé zahriatie pre zdvíhanie ťažkých vecí >>>

Zisky pochádzajú z kreativity, nielen z objemu.

Rast svalov sa dá dosiahnuť mnohými spôsobmi a váhami, hovorí Collins. Iste, bežný športovec v každodennom telocvični - rovnako ako účastníci tejto štúdie - uvidí pokrok zvýšením intenzity výťahu alebo zvýšením objemu výťahu. Zisky však môžete získať aj jednoduchým programovaním nových cvikov alebo modalít: Zmenou vášho pohybu a tempa sa súpravy s ľahšou hmotnosťou a opakovaním môžu cítiť veľmi ťažko.

Je motivácia tréningu dedičná? >>>

Prepínajte svoj tréning v cykloch.

Nepredpokladajte iba to, že musíte neustále robiť veľa práce. V skutočnosti to môže viesť k vyhoreniu alebo zraneniu.

Ďalšia taktika? Vyskúšajte periodický prístup, hovorí Collins. Začnite niekoľkými týždňami vysoko objemových tréningov s nižšou hmotnosťou a vyššími opakovaniami, ktoré určite povedú k svalovej hypertrofii, posilnia vaše kĺby a pripravia vašu myseľ a telo na prácu s vyššou intenzitou. Potom, keď ste pripravení, začnite cvičiť s vyššou intenzitou s väčšou hmotnosťou, čo spôsobí vyššie maximum opakovaní ako predtým. Spolupráca so silovým trénerom môže zabezpečiť, aby bol váš tréning organizovaný takým spôsobom, aby ste naďalej rástli na sile a veľkosti.

Ako vám denník môže pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele >>>

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!