Posilnite sa iba vyťahovacím pruhom



Posilnite sa iba vyťahovacím pruhom

Ak je vaša telocvičňa nabitá a neexistuje spôsob, ako používať obvyklé vybavenie, choďte na vyťahovaciu lištu. Tento základný, ale často prehliadaný nástroj je ideálny na silové cvičenie, ktoré vyžaduje minimálny priestor. Postupujte podľa trojdielneho tréningu uvedeného nižšie, aby ste si posilnili chrbát, hrudník, ruky a brušné svaly.

SÚVISIACE: Prečo nemôžete urobiť Pull-Up

Prečítajte si článok

1. časť: Inverzný rebrík
Striedajte príťahy a príťahy, najskôr vykonajte 10 príťahov a 1 prítlak a odpočívajte 30 sekúnd. Potom vykonajte 9 príťahov a 2 príťahy a odpočívajte 30 sekúnd. Potom 8 a 3 a 7 a 4, pokračujte až kým nedosiahnete 1 príťah a 10 príťahov. Ak sa stále cítite silní, po prvom prejazde otočte rebrík a z 1 príťahu a 10 príťahov choďte úplne dozadu. Vaším konečným cieľom by malo byť ísť hore a dole po rebríku celkovo trikrát.

Aby ste zaistili, že sa vaše ruky nebudú príliš rýchlo unavovať, a aby vaše cvičenie nezastavilo, musíte pri práci používať chrbát. Z polohy zavesenia sa chrbát zaberá stláčaním lopatiek, čo by malo spôsobiť vzadu klenbu. (Zostávajúci priamy šíp prenesie záťaž na biceps a unaví vás oveľa rýchlejšie.) Táto videoukážka vysvetľuje, ako správne ťahať.

Časť 2: Negatívne odpovede
Prepnutie rúk z nadmerného úchopu na zovretie brady je dokonalou zmenou, aby ste využili viac svalov hornej časti chrbta v porovnaní so stredne ťažkým príťahom. Pomocou tohto reverzného úchopu vykonajte 4 série po 6 až 8 negatívnych opakovaní. Pomocou boxu alebo lavice vystúpte až do hornej časti polohy pod bradou (oči nad tyčou) a pomaly zostupujte 10 sekúnd, kým vaše ruky nebudú rovno nad hlavou. Tento pohyb trénuje vaše najsilnejšie svalové vlákna (excentrická sila) a pri vykonávaní pohybu sa môže prejaviť v oveľa všeobecnejšej sile. Chin-up sa robí veľmi ťažko, keď ho unavíte, ale negatívne opakovania sú skvelým spôsobom, ako si predĺžiť sériu alebo tréning. Zamerajte sa na udržanie silného a stabilného trupu s lopatkami nadol a dozadu.

Časť 3: Závesy na kolenách
Ruky a predlaktia si oddýchnite tak, že po prvých dvoch cvikoch urobíte štvorminútovú prestávku. Keď ste pripravení, vykonajte 4 série 6 až 8 opakovaní zavesenia kolena s nohami ohnutými v 90-stupňovom uhle a nadhmatom na vyťahovacej tyči. Ceste dole sa vyhýbajte hojdaniu tým, že budete ovládať nohy a trup.

Pri zdvíhaní kolena si mierne zaoblite chrbát. Je to jediný spôsob, ako sa ubezpečiť, že brušné svaly úplne zaberajú, pretože jednou z ich rolí je zadná panva. Mnoho zdvíhačov sa ohne v oblasti bedier a vyvráti funkciu abs. Namiesto toho sa zbavte zadného oblúka a kolená ťahajte čo najvyššie, snažte sa, aby spodná časť topánok smerovala pred seba a vaše stehná sa dotýkali hrudníka.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber na YouTube!