Sprievodca častými zraneniami kolena



Sprievodca častými zraneniami kolena

Pokiaľ ide o riešenie úrazov, koleno je často jednou z najväčších problémových oblastí tela.

Či už sa zameriavate na behy na dlhé vzdialenosti, športy vyžadujúce všetky typy rezných a bočných pohybov, alebo akékoľvek iné namáhavé činnosti, ktoré sú náročné na nohy, pohoda vašich kolien a okolitých svalov je neoddeliteľnou súčasťou vašich fitness cieľov. . Starajte sa o ne a o spodnú časť tela bude postarané.

Väčšina ľudí, ktorí utrpia zranenie kolena, ich má tendenciu trpieť zdanlivo z ničoho nič. Niekedy sa zdá, že sa problémy po dlhej dobe nevyhnutne objavia. Tak či onak, všetci športovci a oddaní oddaní sa kondícii môžu pomôcť predchádzať problémom s kolenami. Spravidla to vychádza z toho, že počúvate svoje telo a v danom okamihu toho nerobíte príliš veľa, a zároveň viete, ktoré svaly treba posilniť, aby vaše kolená a nohy boli stále funkčné.

Prvá vec, ktorú treba pochopiť o zdraví kolena, je to, že koleno je a stabilný kĺb, ktorý funguje a existuje priamo medzi dvoma veľmi mobilné kĺby - bedrový kĺb a chodidlo, hovorí Pete McCall, odborník na fyziológie cvičenia z Americkej rady pre cvičenie.

Ak noha alebo bedro stratia pohyblivosť, musí sa koleno začať pohybovať v inej pohybovej rovine, hovorí. Keď majú bežci formu nižšiu ako požadovanú, znamená to, že buď strácajú pohyblivosť z bedra alebo z nohy, a túto pohyblivosť vytvorilo koleno.

McCall odporúča režim cvičení na stabilizáciu jadra, vrátane veľkého množstva dosiek (bočných a predných), mostov, zdvihov gluteí a ďalších súvisiacich cvičení. McCall o nich hovorí ako o základných cvičeniach, ktoré poskytujú veľké rozohriatie náročných tréningov - rozprúdia svaly a posilňujú boky, pričom znižujú tlak na kolená.

Ak pocítite bolesť kolena, najlepšie môžete navštíviť ortopedického špecialistu a nezabudnite, že ak ste už dlhšiu dobu usilovne cvičili, môže byť to najlepšie, čo môžete urobiť, týždeň na odpočinok a zotavenie, bez ohľadu na to, či si zostúpil so zranením.

Bežecké koleno

Príznaky: Bolesť za kolenom alebo okolo neho, často pri ohýbaní kolena. Bolesť je zvyčajne horšia pri chôdzi dolu alebo z kopca.

Bežné príčiny: Bežecké koleno je zvyčajne zranením z nadmerného používania, čo často postihuje bežcov na dlhé trate, hoci príznaky môžu mať aj športovci ako vzpierači. Môže to byť tiež spôsobené priamym úderom do kolena, plochými nohami, slabými štvorkolkami alebo inými faktormi.

McCall uvádza, že vznik tohto stavu znamená, že osobe chýba stabilita bedrového kĺbu v čelnej rovine. Aby ste získali túto silu, je potrebné robiť veľa predných a bočných dosiek, aby na koleno neklesal stres, ktorý nezvláda. Ďalším veľmi odporúčaným cvičením je krok do rovnováhy, pri ktorom osoba vystúpi na škatuľu a uvedie svoju druhú nohu do ohnutej polohy a niekoľko sekúnd ju drží.

Tipy na rehabilitáciu / prevenciu: Ak už bol zranený, R.I.C.E. metóda (odpočinok, ľad, kompresia, nadmorská výška) sa dôrazne odporúča - jednoducho to na ľade nepreháňajte. Spravidla platí, že niektoré idú s 20 minútami ľadu za hodinu, zatiaľ čo iné striedavo dávajú a zapínajú ľad každých 15 minút. Návšteva lekára by vám mala umožniť získať lepší prehľad o tom, čo musíte urobiť.

Ďalším tipom: Buďte opatrní, aby ste nadmerne nezdôrazňovali stroj na predlžovanie kolien, hovorí Chris Watts, atletický tréner, ktorý sa v priebehu rokov staral o mnoho profesionálnych športovcov na klinike Steadman v Colorade. Tvrdí, že toto cvičenie príliš zaťažuje kolená a môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku bežcovho kolena.

[Ak to urobíte], pomôže to bedru zosilniť podporu kolena, pretože koleno sa mnohokrát zrúti, pretože bok nezabezpečuje stabilitu zhora nadol, hovorí.

Illiotibiálny (IT) pásmový syndróm

Príznaky: Iliotibiálny pás je vláknité tkanivo, ktoré vedie pozdĺž vonkajšej strany nohy od bedra k bočnej (vonkajšej) strane holene. Syndróm IT pásu sa vyvíja, keď je pás podráždený, zvyčajne vedie k bolestiam na vonkajšej strane kolena alebo tesne nad kolenom na vonkajšej strane nohy. S ITBS, s ktorým sa nesprávne zaobchádza, môže dôjsť k slzám menisku, čo si môže vyžadovať chirurgický zákrok.

Bežné príčiny: Náhly nárast úrovne aktivity - napríklad zvýšenie počtu kilometrov ako bežec alebo skok do šprintu náročného tréningu bez prechodu z joggingu. Môže pochádzať aj z behu z / z kopca a zo schodov a z celkového nadmerného používania.

Tipy na rehabilitáciu / prevenciu: Ryža. Táto metóda je tiež účinná pri rehabilitácii úrazov. McCall hovorí, že väčšina cvičení, ktoré môžu pomôcť napraviť alebo zabrániť syndrómu IT pásma, sú podobné tým, ktoré pracujú na kolene bežca. Efektívne sú úseky, ktoré zapájajú ohýbače bedier, glutety a vonkajšiu časť nohy, najmä po cvičení. Použitie penového valčeka na roztiahnutie pásma IT zvyčajne veľmi pomáha procesu obnovy, aj keď to môže byť nepríjemné.

McCall opäť navrhuje začať s bočnými doskami, potom postupovať do bočných výpadov a bočných stupňov, aby sa zvýšila bočná stabilita bedrového kĺbu. Pred behom, s oboma nohami na zemi, natiahnite ruku po tele - pravou rukou natiahnite ruku asi na 10 hodín, potom ľavou rukou natiahnite ruku na 2 hodiny, hovorí McCall. Urobte to asi 10-12 krát. Uvoľní to boky, aby mohli pracovať trochu efektívnejšie, keď noha dopadne na zem.

Jumperovo koleno

Príznaky: Zdroj bolesti je v dolnej a prednej časti kolenného kĺbu a po tréningu môžete v oblasti cítiť stuhnutosť. Môžete tiež cítiť bolesť pri ohýbaní stehenných svalov. Existujú štyri stupne zranenia, od bolesti iba po tréningu až po bolesti pri každodenných činnostiach.

Bežné príčiny: Ako už názov napovedá, jumperové koleno sa zvyčajne vytvára nadmerným skákaním, zvyčajne pri športoch, ako je basketbal a volejbal. Často to pramení z nadmerného používania a nedostatku udržiavania potrebných svalov dostatočne silných na to, aby sa zabránilo zraneniu.

Tipy na rehabilitáciu / prevenciu: Ešte raz, choďte do toho a použite R.I.C.E. metóda, ktorá vám pomôže s liečbou tejto. Aj elitní športovci majú tendenciu čistiť jumperové koleno nabok, pokiaľ ich príznaky zostávajú na úrovni prvého stupňa úrazu (ako pociťovanie bolesti iba po cvičení), ale veci sa samozrejme môžu zhoršiť a môže to vyžadovať chirurgický zákrok. deň. Watts hovorí, že najlepšie urobíte, keď budete trénovať pomocou čo najsprávnejšej techniky a vyhnete sa cvičeniu, ktoré zaťažuje koleno. Dobrým nápadom môžu byť aj pásky na šľachy patelly.

V skutočnosti pomáhajú a pracujú, hovorí. Ubudnú zo šľachy určitý tlak, pretože to zmení mechaniku, ale problém to samo osebe nevyrieši. Je to iba zmiernenie niektorých príznakov, aby ste mohli dostatočne vybudovať svalstvo štvorkolky a podkolennej šľachy, aby ste mohli vyvinúť tlak na šľachu pately.

Podvrtnutie a slzy väzov

Príznaky: Zranenia väzov, ako je stredný krížový väz a predný krížny väz, sú pravdepodobne najvýraznejšími poraneniami na tomto zozname. Aj keď sa v priebehu času často vyvinú iné podmienky, vyvrtnutia a slzy sú spravidla náhle - zvyčajne sú výsledkom ostrého a nepríjemného pohybu, ako je náraz alebo nepríjemné pristátie, a môžu spôsobiť vážnu bolesť a poškodenie. Spravidla sú sprevádzané hlasným, výrazným prasknutím alebo prasknutím, ktoré vychádza z kolena, po ktorom nasledujú opuchy, uvoľnenie kĺbov a bolesť pri zaťažení zranenej nohy.

Existujú tri stupne podvrtnutia kolena: 1. stupeň (pretiahnutie väzu, ale žiadne roztrhnutie); Stupeň 2 (mierne alebo čiastočné roztrhnutie); a stupeň 3 (úplné pretrhnutie).

Bežné príčiny: Často sú výsledkom športov, ktoré zahŕňajú rýchle bočné pohyby, ako je futbal, basketbal, futbal a lakros. Neustále posúvanie smeru a hmotnosti z jedného kolena na druhé v rôznych uhloch zdôrazňuje tieto kľúčové stabilizačné väzy a kolízie alebo rýchle otočenie predstavuje riziko.

Tipy na rehabilitáciu / prevenciu: Watts tvrdí, že nasadenie ortéz na kolená, ktoré nikdy predtým nepoškodilo väz, sa neukázalo ako účinné, hoci pre futbalových linemenov to tak je a často sa robí, a to kvôli veľkému množstvu tvrdých kontaktov, ktorým čelia pri každej hre, hovorí Watts. Ortézy môžu pomôcť ľuďom, ktorí už mali slzy MCL alebo ACL, pretože sú zvyčajne náchylnejší na toto zranenie.

Cvičenie na zotavenie sa najlepšie vykonáva v akomsi prostredí fyzikálnej terapie, pretože je obzvlášť nerozumné robiť príliš veľa príliš skoro. Slzy väzov môžu byť tiež sprevádzané poškodením pridružených menších väzov (ako sú patelárne väzy alebo patelárne šľachy), ako aj menisku. Ak máte podozrenie, že ste si poškodili väzy v kolene, nezabudnite čo najskôr hovoriť s ortopedickým špecialistom a poraďte sa s fyzikálnym terapeutom, ktorý vyhodnotí správny priebeh zotavenia.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!