Ako budovať svalstvo: Základný sprievodca pre začiatočníkov



Ako budovať svalstvo: Základný sprievodca pre začiatočníkov

Takže chcete vedieť, ako na to budovať svalovú hmotu .

Je to odpoveď, ktorá sa naozaj skladá z dvoch častí. Je tvojím konečným cieľom zväčšiť sa alebo zosilnieť?

Každý cieľ zahŕňa zdvíhanie ťažkých vecí a konzumáciu správnych jedál, ale podrobnosti sú trochu odlišné. (To znamená, že samozrejme budete silnejší, ak trénujete na veľkosť, a vaše svaly sa samozrejme zväčšia, ak trénujete na silu.) Tu je základný náter na maximalizáciu požadovaných výsledkov.

Ako dvíhať činky a budovať svalovú hmotu

Ak chcete byť skutočne veľkí, mohli by ste sa pokojne presunúť do posilňovne, však? No nie úplne. Aby ste dosiahli slušné zisky, budete musieť trénovať minimálne trikrát týždenne, avšak väčšina programov bude navrhnutá na päť dní v týždni, hovorí Victor Adam, osobný tréner v San Diegu a majiteľ Zdravie a fitnes Axiom . Nezabúdajte však, že čím menej často trénujete (alebo čím kratšie sú vaše tréningy), tým intenzívnejšie musia byť, aby dosiahli solídny pokrok.

A intenzívne je kľúčové slovo v programe hypertrofie (známe tiež získanie väčších svalov). Presnejšie povedané, kľúčom je objem - množstvo súprav a opakovaní. Výhodou vysoko objemového tréningu na povzbudenie tela k zväčšeniu svalovej hmoty je zvýšenie metabolického stresu svalových buniek, hovorí Adam. Keď dostanete pumpu na rozštiepenie rukávov do bicepsu po vykonaní série 12 opakovaní a možno niekoľkých poklesových sérií, pociťujete extra metabolický stres, keď sa vedľajšie produkty hromadia vo svalových bunkách a produkujú energiu potrebnú na zdvihnutie hmotnosti. Inými slovami: veľa zdvihnite, veľa. To znamená 3 až 5 opakovaní v rozmedzí 8 až 15, kde pri posledných pár opakovaniach bojujete, ale možno by ste ich mohli pripraviť aj o jedného alebo dvoch ďalších. Cieľom je tvrdo pracovať so svalmi, ale nie s úplným zlyhaním. Z tohto dôvodu je dôležitý aj odpočinok medzi sériami - nemal by to trvať dlhšie ako 2 minúty - pretože opäť sa názov hry nazýva svalová únava.

Takže späť k otázke, ako často. Aj keď je optimálna tradičná rozdelená rutina 5 dní v týždni (deň hrudníka, deň nôh atď.), Vy môcť získajte dostatok práce za tri alebo štyri dni rozdelením na dva dni hornej časti tela a dva dni dolnej časti tela alebo kombináciou jedného z nich do celého dňa tela. V takom prípade nezabudnite: Ak ste unavení z predchádzajúceho cvičenia, môžete váhu jednoducho zhodiť. Pokiaľ zabíjate cieľový sval, je presunutá váha menej dôležitá, pretože primárnym cieľom je práca s muskulatúrou - nie zdvíhanie maximálnej váhy.

Ukážka rutiny dňa hrudníka od Joeyho Gochnoura, osobného trénera a registrovaného dietetika v Austine, TX, majiteľa Odborník na výživu a fitnes, LLC , pracovať s hrudníkom zo všetkých uhlov môže byť:

4 × 12 opakovaní každý z:

  • Bench press
  • Sklonový lis
  • Odmietnuť tlač
  • Káblový stroj pec flyes

Medzi sériami nesmie zostať viac ako 2 minúty

Môžete tiež pracovať s tricepsom (ktorý už pri týchto výťahoch pomáha hrudníku), aby ste ich vyfúkli a znížili svoje celkové sedenia za týždeň. (V takom prípade by ste robili biceps s Dňom chrbta a voila, deň zbraní nemusíte.)

Ako dvíhať činky, aby ste zosilneli

Pokiaľ ide o veľké svaly, zameraním nie je presun maximálnej hmotnosti. Tam prichádzajú silné svaly.

Najlepším spôsobom, ako povzbudiť svoje telo k posilneniu, je ukázať mu, že to musí urobiť, hovorí Adam. Ergo, zdvihni naozaj ťažké veci do zlyhania, oddýchni si a opakuj. Úspešné silové rutiny budú mať veľkú váhu pre menej opakovaní s dlhšími časmi odpočinku, a to všetko pre zaťaženie svalov, ale aj pre preťaženie nervovosvalového systému alebo prepojenie mozgu a svalov. Pri silovom tréningu to je únava nervového systému, nie svalová - jednoducho to už nemôžete zdvihnúť, vysvetľuje Gochnour.

Zvyčajne to predstavuje rozsah opakovaní iba 3 až 6, s hmotnosťou, ktorú fyzicky nemôžete presunúť ani o jedno ďalšie opakovanie. Ak sa chcete zotaviť z toľkej práce, je aj váš odpočinok dlhší: 3 až 5 minút medzi sériami, aby sa vaše svaly a mozog zotavili pri ďalšej, pri 3 až 5 setoch. Takže zatiaľ čo vo veľkom tréningu robíte 50 opakovaní na drep, v silovom programe sledujete iba 20 - 25 opakovaní, hovorí osobný tréner Chris Cooper, spolumajiteľ Aktívny pohyb a výkon (AMP) na Long Islande, NY.

Ak hýbete tak veľkou váhou, viete si predstaviť, že dobrá forma je tiež nevyhnutná. Gochnour z tohto dôvodu odporúča zaťaženie s nízkou hmotnosťou a precvičenie pohybových vzorcov skôr, ako sa stanete ťažkým - čo slúži aj ako rozcvička na to, čo príde. Potom môžete začať svoju prvú sériu s viac opakovaniami a robiť menej s tým, ako bude vaše cvičenie pokračovať a budete unavenejší.

Pri silovom programe je dôležitá frekvencia, ale takisto aj dni odpočinku - chcete, aby sa svalové skupiny úplne zotavili, skôr ako na ne znova narazíte, čo môže trvať 24 až 48 hodín. To znamená, že nechcete, aby medzi tým uplynulo viac ako 72 hodín, alebo nemusíte vidieť nárasty sily. Silové tréningy sa tiež zameriavajú skôr na využitie svalov v koordinácii, nie na izoláciu. Namiesto delenia na časti tela ich teda budete deliť skôr polovicou tela (horná a dolná časť alebo predná a zadná časť), napr. Sedenia sa môžu striedať nižšie a hornú časť tela alebo ich kombinovať so zameraním na tlačné cviky (ktoré smerujú na prednú časť tela) alebo ťahanie (zadná časť). Zvyčajne to znamená štyri dni v týždni, ale výhody môžete vidieť v troch.

Príklad tréningu (ťahania) celého tela od Adama:

Zahriatie: Opakujte 3x s 1-minútovým odpočinkom medzi sériami

  • 10 - 15x predĺženie chrbta
  • Vyťahovania so širokým záberom do zlyhania

Posilovať:

5x Mŕtvy ťah (opakovania: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minúty odpočinok medzi sériami

5x ohýbanie riadkov jednoramenných činiek (opakovania: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minúty odpočinok medzi sériami

5x vážené príťahy (opakovania: 4 - 6)

2-3 minúty odpočinok medzi sériami

5x Sediaci rad káblov (opakovania: 4-6)

2-3 minúty odpočinok medzi sériami

5x rad kladivovej sily (opakovania: 4-6)

2-3 minúty odpočinok medzi sériami

5x riadok tyče T (opakovania: 4-6)

2-3 minúty odpočinok medzi sériami

Ako jesť na budovanie svalov

Ak sa chcete zväčšiť, stačí si uvedomiť, že musíte jesť viac - jedlo poskytuje kalórie, ktoré sú stavebnými kameňmi nového svalstva. Ale koľko ešte a čo?

Pre väčšinu mužov nebudete potrebovať oveľa viac - 300 až 500 kalórií denne a sledujete zhruba kilogramový prírastok týždenne. Samozrejme, existujú poľahčujúce faktory: Ak máte nadváhu, lepšie je vám deficit kalórií (čo znamená, že môžete jesť rovnaký počet kalórií, ale pracujete viac alebo tiež môžete znížiť, čo jete). kým sa nevykloníš. Ak však máte príliš veľa kalorického deficitu, vaše telo nebude mať výživné látky potrebné na zotavenie z tréningu, opätovné budovanie svalov a podporu rastu svalov, hovorí Adam. Na druhej strane, ak máte problémy s naberaním hmoty, budete musieť tieto kalórie zvýšiť, ale iba do tej miery, že naberiete svaly, nie tuk. V obidvoch prípadoch môže ísť o proces pokusov a omylov; návšteva odborníka na športovú výživu by sa mohla vyplatiť, ak to s hypertrofiou myslíte vážne.

Teraz k tomu. Napriek všeobecnej viere, kulturistická strava nie je vždy len bielkovina. Rastúce telo potrebuje aj sacharidy, ktoré sú primárnym palivom na to, aby bolo možné na prvom mieste intenzívne pracovať. Držím sa medzi 50 až 65 percentami kalórií zo sacharidov, 20 až 35 percentami z tukov a zameriavam sa na 1,4 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (poznámka: nie kilogram), hovorí Gochnour. Pre chlapa, ktorý váži 175 libier, to vypracuje na 111 až 135 gramov bielkovín za deň. Pre porovnanie, 5-uncové kuracie prsia obsahujú 44 gramov, šálka gréckeho jogurtu obsahuje 17 gramov a dve veľké vajcia obsahujú 12 gramov.

Je tu tiež otázka, kedy jesť. Pravdepodobne ste už počuli veľa o jedlách pred tréningom a ešte viac o anabolickom okne po tréningu, v ktorom, ak nejete, môžete radšej vynechať tréning kvôli záchvatu Netflixu. Dobrá správa: Ak nie ste elitný športovec alebo kulturista, ktorý trénuje na súťaž, je to do veľkej miery svinstvo. Ak chcete intenzívne trénovať, mať palivo v nádrži vedie k lepším tréningom, ale ak vaše posledné jedlo bolo do jednej až dvoch hodín, pravdepodobne ste v poriadku, hovorí Gochnour. Podľa mojich skúseností s trénovaním rekreačných športovcov ľudia zarábajú dobre, keď jedia tri jedlá denne a majú občerstvenie bez obáv z toho, že sa ponáhľajú domov, aby si dali svoj proteínový nápoj.

To znamená, že ak máte radi (alebo potrebujete) zvýšenie energie pochádzajúce z občerstvenia alebo nápoja zameraného na sacharidy pred tréningom, choďte na to. Zložky ako kofeín a kreatín môžu tiež poskytnúť výhody pre energiu a pre zotavenie. Pokiaľ ide o post-tréningy, ak je vaše ďalšie jedlo vzdialené mnoho hodín, na doplnenie je vhodná vopred pripravená tyčinka obsahujúca bielkoviny aj sacharidy.

Ako jesť, aby si zosilnel

Ako možno čakáte, na zvýšenie sily nepotrebujete toľko nadbytočných kalórií ako vaša veľkosť, pravdepodobne nie viac ako 300 navyše denne. A často, keď začínate so silovým tréningom, môže sa stať, že sa niekto nakloní, čo znamená mierny deficit kalórií. Veľa pokynov je tu rovnakých, čo sa týka sacharidov a tukov (50 až 65 percent a 20 až 35 percent), ale môžete sa mýliť na spodnej strane vstupu bielkovín, a to pri 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti - a úprimne povedané, iba to by mohlo zodpovedať za zníženie prebytku celkových kalórií.

Koľko kardia by som mal urobiť, aby som získal svaly a spálil tuk?

Chris Tobin / Getty Images

Ak je vaším cieľom nabrať svaly a jete, aby ste udržali rast, je kontraproduktívne potiť sa na bežiacom páse alebo ísť na bicykli, že? Vlastne nie. Kardio má mnoho významných výhod pre ľudí, ktorí si chcú vybudovať štíhlu postavu a sú veľmi zriedkavé okolnosti, za ktorých by ste sa mu mali úplne vyhnúť, hovorí Adam. Vaša osobná situácia však určí, koľko budete potrebovať. Napríklad, ak chcete zhodiť nejaký tuk, budete chcieť dostatok sedení, aby ste to uľahčili - až tri 45-minútové tréningy v ustálenom stave (napríklad beh, bicykel alebo plávanie v rovnomernom tempe) alebo vysoké 15 až 30 minút - relácie intervalu intenzity (HIIT). Na druhej strane, ak ste ťažko nadobudnutí (a.k.a., chudí), chcete len toľko kardia, aby ste posilnili svoje srdce a dostali krv do týchto usilovne pracujúcich svalov, aby ste uľahčili zotavenie. To by mohlo znamenať 10-minútové ustálené záchvaty strednej intenzity, ktoré sú bližšie k vašim zdvíhacím rutinám.

Ako ďalšiu možnosť, ako to všetko zvládnuť, Adam odporúča kardioakceleráciu, pri ktorej počas odpočinku medzi jednotlivými sériami zdvíhania vykonáte jednu minútu cvikov HIIT, napríklad skoky do výšky. Štúdie tiež ukázali, že vykonávanie kardia medzi sériami umožňuje lepšie zotavenie v dôsledku zvýšeného prietoku krvi, hovorí. To prináša viac kyslíka a živín pre tieto pracujúce svaly a lepšiu svalovú pumpu, ktorá svaly fyzicky pretiahne a môže viesť k skutočnému rastu. Pri prvom začatí pridávania kardioakcelerácie do svojej rutiny môžete zaznamenať mierny pokles schopnosti vykonávať ďalšiu zdvíhaciu súpravu, ale až si na ňu zvyknete, uvidíte, že sa vďaka uvedeným výhodám začne dostavovať opačný efekt. hovorí.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!