Ako si zostaviť vlastný tréningový program v 7 krokoch



Ako si zostaviť vlastný tréningový program v 7 krokoch

Efektívne cvičenie je viac ako súčet jeho častí. Jeho schopnosť budovať svaly, spaľovať tuky a zlepšovať výkon závisí od všetkého, čo sa týka jeho schémy opakovania (spojler: neexistuje univerzálny prístup), spôsobu objednávania cvikov a nakoniec toho, ako vás vyzve. z týždňa na týždeň a z mesiaca na mesiac. Predtým, ako absolvujete ďalšie cvičenie, prečítajte si ďalej a postupujte podľa týchto siedmich krokov, aby ste si vytvorili ideálnu rutinu cvičenia.

1. Myslite na konkrétnosť

Pracujte s konkrétnym svalom, časťou tela alebo zručnosťou, a to sa bude zlepšovať. Nazýva sa princíp špecifickosti tréningu, môže sa to zdať dosť základné, ale je základným predpokladom efektívneho tréningu. Váš cieľ nakoniec určí cviky, ktoré musia byť súčasťou vašej tréningovej rutiny, vysvetľuje Nick Tumminello, C.P.T., majiteľ Performance University vo Fort Lauderdale a autor knihy Silový tréning na odbúravanie tukov . Ak je cieľom stať sa výbušnejším, robte výbušné cvičenia. Ak je cieľom posilniť, zdvíhajte ťažké váhy pre menej opakovaní. Ak je cieľom odbúravanie tukov, chcete zvýšiť intenzitu, aby ste maximalizovali svoj EPOC alebo efekt „afterburn“, hovorí.

Viac: Najlepšie tréningové rutiny podľa vedy

Prečítajte si článok

2. Rozdeľte si svoje dni

Predtým, ako si môžete zostaviť ideálne tréningy, musíte určiť, ako často môžete (reálne) cvičiť. Je to preto, že ak budete trénovať tri alebo menej tréningov týždenne, je najúčinnejšie z každého tréningu urobiť totálna , Hovorí Tumminello. Ak však chcete cvičiť štyrikrát alebo viackrát týždenne, musíte to rozobrať, aby ste zabránili pretrénovaniu. Namiesto rozdelenia tréningov na časti tela odporúča fyzioterapeut Pete McCall, C.S.C.S., rozdelenie podľa typu pohybu. Môžete napríklad naplánovať deň sťahovania hornej časti tela (riadky, príťahy), deň pretláčania hornej časti tela (príťahy, drviče lebky), dominantný deň bokov (drepy, bedrové trysky) a rotačný deň (káblové drevo). kotlety, drviny na bicykel) do zmesi. Nech už je váš harmonogram akýkoľvek, ubezpečte sa, že máte dostatok odpočinku, a to tak, že si každý týždeň naplánujete aspoň jeden celý deň odpočinku a uistíte sa, že žiadne dva tréningy s vysokou intenzitou nespadajú dozadu.

3. Inventarizujte svoju telocvičňu

Ak vaša telocvičňa nemá obuté pneumatiky, ich prevrátenie pravdepodobne nebude súčasťou vášho tréningu. Mnoho ľudí ale pri výbere cvičení a protokolov nemyslí na usporiadanie a celkové prostredie svojej telocvične. Koniec koncov, ak je vaša telocvičňa zvyčajne zaneprázdnená, pravdepodobne budete chcieť držať radšej iba jeden kus vybavenia, ako by ste sa mali otáčať okruhmi a odškrtávať ostatných návštevníkov telocvične, hovorí Tumminello. Ak je závaží nedostatok, mohlo by byť efektívnejšie vykonať toľko cvikov s jednou súpravou závaží, na rozdiel od toho, že sa počas daného tréningu neúspešne pokúsite prepnúť zariadenie päťkrát alebo desaťkrát.

4. Rozhodnite sa o schéme odpočinku a odpočinku

Ak sa chcete rozhodnúť, koľko sérií a opakovaní budete pri jednotlivých cvikoch vykonávať, nezabudnite na svoj fitness cieľ. Ak je sila to, čo chcete, mali by ste sa zamerať na schémy s nízkym počtom opakovaní a vysokým nastavením, ako je šesť sérií s tromi až piatimi opakovaniami. Medzitým sú tri série s ôsmimi až 12 opakovaniami efektívnejšie na naloženie svalovej hmoty. Ak odbúravanie tukov je váš hlavný cieľ, schémy s vysokou frekvenciou, ako sú tri sady s 15 až 20 opakovaniami, fungujú dobre, rovnako ako okruhy, hovorí Tumminello. Celkovo treba mať na pamäti, že keď znižujete počet opakovaní v sérii, musíte zvýšiť záťaž, ktorú dvíhate. Pokiaľ ide o odpočinok, budete zvyčajne potrebovať viac v závislosti od toho, koľko zdvihnete, hovorí McCall. Chlapi, ktorí vykonávajú max. Alebo takmer maximálny zdvih, vykonajú iba jedno alebo dve opakovania na sériu, budú často potrebovať dve až tri minúty, aby medzi jednotlivými sériami dostatočne odpočívali. Medzitým je odpočinok 45 až 60 sekúnd najlepší na zvýšenie srdcovej frekvencie, spálenie kalórií, ako aj na rast svalov, hovorí.

5. Zasiahnite zlúčeninu, potom sa izolácia pohne

Máte iba toľko energie, takže vám všeobecne prospeje, keď si naplánujete tréning tak, aby ste skôr vykonávali väčšie a zložitejšie pohyby a neskôr izolačné pohyby, hovorí McCall. Koniec koncov, silové čistenie vyžaduje oveľa viac energie, sily a sústredenia ako kučery bicepsu a veľké pohyby sú tie, ktoré robia najväčší rozdiel vo vašej schopnosti dosiahnuť svoj fitness cieľ. Existuje však jedna výhrada. Ak je vašim hlavným cieľom posilnenie jednej konkrétnej časti tela, je v poriadku naplánovať si tréning tak, aby ste tento sval izolovali pred vykonaním zložených pohybov, ktoré zasiahnu aj ďalšie, hovorí. Všetko je to otázka priority.

6. Vyberte si najlepšie cviky

Tu nájdete veľa skvelých možností MensFitness.com rozdelené podľa cieľov a / alebo častí tela. Máme pohyby hornej časti tela, ktoré budujú vaše jadro, 30 najlepších cvikov na nohy všetkých čias, 30 najlepších cvikov na ramená všetkých čias, päť cvikov na precvičenie brušných svalov do vyčerpania a veľa, veľa ďalších.

7. Prepnite veci

Vytvorili ste perfektné potenie. Ale aby ste z toho mali stále úžitok, musíte to neustále meniť. Telo sa adaptuje asi za 12 až 14 týždňov na akýkoľvek stres, ktorý na vás pôsobí, takže musíte každých 8 až 12 týždňov zmeniť tréningovú rutinu, aby ste zabránili plató, hovorí McCall. Našťastie nemusíte vyhadzovať celú svoju rutinu, aby vaše telo hádalo. Odporúča vykonávať rovnakú rutinu, ale s iným vybavením; zmena schémy nastavení a opakovania; alebo jednoducho zmeníte variácie cvičení, ktoré používate. Takže namiesto toho, aby ste vykonávali zadné drepy ako predtým, možno sa rozhodnete pre drepy predné alebo s jednou nohou.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!





kedy piť srvátkový proteín