Ako získať svalstvo len za týždeň



Ako získať svalstvo len za týždeň

Dobre, takže možno nebudete schopní pribrať sedem kíl za sedem dní, ale pri správnej stratégii je týždeň dosť času na to, aby ste nabrali nejaké vážne svalstvo.

A (dobrá správa!), Že presné číslo je ešte vyššie pre všetkých prírastkových nováčikov. Všeobecne platí, že pre niekoho, kto už má vysokú úroveň kondície a je nadbytočný, je ťažké dať si 0,5 až 1,5 kilogramu svalov týždenne. Avšak niekto, kto má spôsob, ako ísť v dosahovaní ziskov, ale nie je úplným nováčikom v telocvični, môže spočiatku priberať od 1 do 2 libier svalov týždenne, hovorí silový tréner z Wisconsinu Pat Gilles , C.S.C.S. Je to preto, že čím viac sa vaše svaly dostanú k svojej maximálnej veľkosti, tým menej dôvodov skutočne vidia, že rastú, a tým viac musíte pracovať, aby ste ich presvedčili o opaku.

Aký je kľúč na prechod od vychrtlého k svalnatému - a čo najskôr? Dodržiavanie týchto ôsmich pravidiel lepšej zmesi.

1. Pochopte pojem hypertrofia

Tieto krky v posilňovni vašej telocvične sú inteligentnejšie, ako vyzerajú. Najprv teda stojí za to absolvovať vedecké školenie v odbore prírodoveda: Zvyšovanie veľkosti je o biologickom procese zvanom hypertrofia svalov. Zjednodušene povedané, vysvetľuje sa zväčšenie svalového tkaniva z dôvodu zväčšenia veľkosti už existujúcich buniek alebo vlákien Oliver C. Witard , Ph.D. , výskumný pracovník v oblasti metabolizmu cvičení na univerzite v Stirlingu v Škótsku. Čo spôsobuje toto zvýšenie? Komplexná interakcia medzi vašimi neurologickými, endokrinnými a muskuloskeletálnymi systémami, ktorá po silovom tréningu umožňuje každej prepracovanej svalovej bunke absorbovať aminokyseliny z vašej krvi a začleniť sa ako nové štrukturálne a kontraktilné proteíny, hovorí Witard. Svalová hypertrofia sa v zásade rozpadá na dva kroky: Poškodenie svalových buniek (to stačí) a potom im pomocou syntézy svalových bielkovín pomôže znovu sa vybudovať. Mám to? Dobre, teraz môžeme prejsť k uskutočneniu týchto dvoch vecí.

2. Zamerajte sa na zložené výťahy

Zložené pohyby a veľké alebo ťažké výťahy sú najlepším riešením na zvýšenie veľkosti, hovorí Gilles. Je to preto, lebo vám umožňujú pracovať viac svalov naraz a tiež zdvíhať viac váhy s každým opakovaním, čo spôsobuje väčší stres, poškodenie a v konečnom dôsledku remodeláciu svalových vlákien. Rôzne štúdie ukazujú, že cvičenia veľkých svalových skupín sú ideálne na zvýšenie hladiny testosterónu v tele a ďalších hormónov na tvorbu svalov. Pre rast svalov hornej časti tela odporúča Gilles variácie tlaku na lavičke, skloneného radu, príťahu, ťahu planky, prítlaku, poklesov tlaku a stojaceho prísneho tlaku. Pre rast dolnej časti tela sa čistia drepy, mŕtvy ťah, výpady, skoky do drepu, práca na sánkach a sila.

3. Predĺžte čas pod napätím (AKA objem tréningu)

Mnoho športovcov si myslí, že cestou k rastu svalov je maximálna hmotnosť. Zvyšovanie času pod napätím prostredníctvom cvičebného protokolu s väčším objemom je však skutočne kľúčové, hovorí Gilles. Keď sa chystáte na maximálnu váhu, mozog bude chcieť chrániť sval a športovci všeobecne prestanú kvôli vnímanému preťaženiu svalov. Ak však chudnete ľahšie a zvyšujete objem, tlačíte svaly na zlyhanie a vaše telo si uvedomuje, že je potrebné zväčšiť svaly, aby sa prispôsobili tomuto typu stimulu. Takže začne uvoľňovať rastový hormón a IGFL-1, dva hormóny, ktoré pozitívne korelujú s rastom svalov a redukciou telesného tuku. Odporúča dodržiavať protokol 10X10 pri 50 až 60 percentách 1RM, aby ste dosiahli čo najväčší nárast svalovej hmoty. (Pre informáciu, pre maximálnu silu je vhodnejšia schéma 4X4 nastavovania na opakovanie, zdvíhanie asi 80 percent z maxima 1RM.)

4. Doprajte si lepší spánok

Trénujte svoje svaly, ako chcete, ale nebudú sa zväčšovať, kým im skutočne nedáte šancu nabudenie si po tréningu. Najjednoduchší spôsob zotavenia je osem až 10 hodín spánku každú noc. Je ťažké sa k tomu dostať, ale tá zložitá interakcia, o ktorej som predtým hovoril, zahŕňajúca syntézu bielkovín, sa deje, keď spíte. Je to čiastočne preto, že HGH a testosterón sa pri spánku uvoľňujú na vyšších úrovniach. Spánok je vtedy, keď získavate zisky z rastu a opravy svojich buniek.

5. Jedzte asi 20 - 25 gramov bielkovín pri každom jedle

Viete, že na tvorbu svalov potrebujete bielkoviny, ale ešte dôležitejšie ako to, koľko ich denne zjete, je to, koľko ich zjete na jedno jedlo, hovorí Witard. V jednom 2015 štúdium , zistil, že pokiaľ ide o podporu syntézy svalových bielkovín a hypertrofie, je najlepšie konzumovať 0,25 až 0,30 gramu na kg telesnej hmotnosti (alebo 0,11 až 0,14 gramu na kilogram hmotnosti) pri každom jedle. Ak teda vážite 180 libier, na raňajky, obed a večeru to vyprodukuje 20 až 25 gramov bielkovín. A ukázalo sa, že či už sa rozhodnete pre občerstvenie pred alebo po tréningu, získanie ďalších 20 až 25 gramov bielkovín kedykoľvek počas tréningu má za následok podobnú rýchlosť syntézy bielkovín, hovorí. Robte teda všetko, čo vám vyhovuje, a nerobte si príliš starosti s takzvaným anabolickým oknom. Tony Hawk korčuľuje počas exhibície pred súťažou Skateboard Vert na X Games Austin 5. júna 2014 v State Capitol v texaskom Austine. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis cez Getty Images)

Najlepšie doplnky na získanie svalovej hmoty

Nemôžete si dovoliť všetky hromadné doplnky, ktoré by ste chceli? Tento zoznam najlepších ingrediencií pre kulturistiku ... Prečítajte si článok

6. Pred spaním siahnite po kazeíne

Kazeínový proteín je medzi kulturistami známy - a všeobecne len superpráce - pre svoju super-nízku rýchlosť trávenia, ktorá mu umožňuje kŕmiť vaše svaly dlhším časovým obdobím ako iné druhy bielkovín, ako je srvátka. V jednom Medicína a veda v športe a cvičení štúdie, keď cvičiaci prijali kazeínový proteín bezprostredne pred spaním, hladiny ich cirkulujúcich aminokyselín v krvi zostali zvýšené počas celej noci. Preklad: Celú noc budovali svaly. Gilles odporúča pre optimálny rast vypiť práškový kokteínový proteínový koktail. Mlieko, tvaroh a grécky jogurt sú tiež skvelým zdrojom kazeínu.

7. Porazte stres

Stres je vašim najväčším nepriateľom v boji za viac svalov. Znižuje hladinu anabolických hormónov v tele alebo buduje svalovú hmotu, hormónov ako testosterón a ľudské rastové hormóny, a zároveň zvyšuje hladinu kortizolu a adrenalínu, ktoré vo vašom tele skôr rozkladajú, ako vytvárajú svaly, vysvetľuje Gilles. Navyše, ako nepochybne viete zo skúseností, stres podrží vašu energiu, spánok a znemožňuje zásah do posilňovne. Či už sa viac uspávate, nekontrolujete si e-maily po pracovnej dobe alebo si naplánujete dlhú noc pre mužov a vašich kamošov, preháňajte chlapcov, urobte veci, ktoré vám znížia hladinu stresu.

8. Nekrájajte kalórie, zamerajte sa iba na celé jedlá

Celkový príjem energie je jedným z najdôležitejších výživových aspektov pre mužov, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, tvrdí Witard. Syntéza svalových bielkovín je energeticky nákladný proces. Preto je pre maximalizáciu svalovej hmoty nevyhnutná pozitívna energetická bilancia. Inými slovami, aby ste nabrali svalstvo, musíte každý deň prijať viac kalórií, ako spálite. Nikdy by ste nemali byť hladní, hovorí Gilles. Zamerajte sa na to, aby ste svoje svaly zásobili celými nespracovanými potravinami bohatými na živiny, ako sú chudé mäso, ovocie, zelenina, zdravé tuky a mliečne výrobky. Kontrolou rýchlosti metabolizmu sa tiež môžete ubezpečiť, že nikdy nebudete príliš nízkokaloricky tu .

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!