Ako pribrať: 12 spôsobov, ako pridať svalstvo bez tuku



Ako pribrať: 12 spôsobov, ako pridať svalstvo bez tuku

Ak ste sa zdvíhali pre pocit, že sa cítite navždy a nezaznamenali ste žiadny výrazný nárast svalov omša , mohlo by to byť preto, že nekonzumujete dostatok kalórií. Ale to nie je ospravedlnenie, že môžete jesť toľko slaninových cheeseburgerov a mliečnych koktailov, koľko chcete.

Najväčšou chybou, ktorú vidím, je obrátenie sa na potraviny s nízkou výživovou hodnotou, aby pribrali, hovorí Torey Armul, R.D. , hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Je tak lákavé siahnuť po pohodlných kalorických potravinách, ako sú sušienky, hranolky, sóda a balené jedlá. Priberiete, ale nie zdravo, a tieto jedlá nevytvárajú zdravé svaly, kosti a krv. V skutočnosti môžu nakoniec zvýšiť tukovú hmotu, upchať tepny, zhoršiť prietok krvi a kyslíka v tele a viesť k zlému zdraviu srdca - čo vás posúva ďalej od vašich cieľov.

Zaujíma vás, ako zdravo a udržateľne pribrať? Tu, Armul a Corey Peacock, Ph.D., C.S.C.S. , odborný asistent pre šport a šport na Novej juhovýchodnej univerzite, ponúka rady, ako pridať kalóriu do taniera spôsobom, ktorý vám pomôže správne pribrať. Tony Hawk korčuľuje počas exhibície pred súťažou Skateboard Vert na X Games Austin 5. júna 2014 v State Capitol v texaskom Austine. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis cez Getty Images)

13 najzákladnejších pravidiel čistého spojenia

Sprievodca ako sa nabaliť na svale a zostať štíhly. Prečítajte si článok

Ako pribrať: 12 spôsobov, ako pridať svalstvo bez tuku

1. Zvýšte svoje porcie - mierne

Ak bežne zjete tri vajcia ráno, vyskúšajte štyri. Alebo si nalejte trochu viac mlieka ako zvyčajne. Jedzte dostatok jedla, aby ste sa cítili spokojní, ale hladní alebo aby ste sa mohli do dvoch až troch hodín znovu najesť, odporúča Armul (viac o tom na nasledujúcej snímke). Pomôže vám to nielen celkovo prijať viac kalórií, ale tiež sa zabezpečí, že nikdy nebudete mať pocit, že vaše črevo praskne.

2. Jedzte každé 1-3 hodiny

Aj keď budú vaše raňajky, obedy a večere väčšie ako obvykle, stále ide o inteligentnú stratégiu. Pomáha vášmu telu udržiavať nepretržitý prúd stráviteľnej energie, skôr ako sa pokúšať spracovať veľké bolusy jedla, hovorí Armul.

3. Jedzte viac bielkovín

Peacock to poznamenáva jedna štúdia ukázal účastníkom, ktorí konzumovali výrazne viac bielkovín, ako je odporúčaná denná dávka, zlepšenie chudej hmoty, percenta telesného tuku a tukovej hmoty. Navyše nezaznamenali žiadny negatívny vplyv na ich krvné markery alebo funkciu obličiek. Peacock odporúča brať svoju váhu (v librách) a zjesť toľko gramov bielkovín denne, aj keď by ste mali odtiaľ pokojne pribúdať. Tu

Váš zaručený plán stravovania na 4 týždne

S týmto programom čistej objemovej výživy odbúravajte tuk a budujte hmotu. Prečítajte si článok

4. Správne načasujte príjem bielkovín

Silový tréning odbúrava svalové tkanivo a keď sú k dispozícii správne živiny, toto tkanivo sa hromadí väčšie a silnejšie, hovorí Armul. Preto je dôležité natankovať svaly prijatím 15-20 gramov bielkovín do 30 - 60 minút od vášho silového tréningu.

5. Pite svoje kalórie

Aj keď už nechcete šťavu s cukrom naplniť, Armul odporúča popíjať proteínové koktaily, mlieko alebo zdravé smoothies, ktoré vám pomôžu prijať kalórie navyše. Možno sa budete tiež chcieť vyhnúť konzumácii nápojov pri jedle, aby ste mali väčší priestor na jedlo, hovorí.

6. Nalejte olej

Repkový, olivový alebo kokosový olej môžete použiť ako šalátové zálievky alebo zaplniť vareným proteínom alebo zeleninou - a sú plné vysokokalorických tukov (obsahujú asi 120 kalórií na polievkovú lyžicu). Navyše majú nízky objem, takže oleje vás nenaplnia tak rýchlo ako veľkoobjemové jedlá, hovorí Armul. Vyberte si oleje, ako je olivový olej, slnečnicový olej, sójový olej a repkový olej, ktoré majú vyšší obsah mono- a polynenasýtených tukov zdravých pre srdce a nižší obsah nasýtených tukov.

7. Obmedzte príjem nízkokalorickej zeleniny ...

Aj keď ich nechcete prestať konzumovať úplne - vitamíny a minerály, ktoré obsahujú, sú dôležité pre zvýšenie svalovej hmoty - skutočnosťou je, že sa môžete naplniť listovou zeleninou a inými produktmi s nízkym obsahom kalórií skôr, ako ich prijmete dostatok kalórií na to, aby ste sa skutočne hromadili, hovorí Peacock. Dodáva, že džús alebo koktaily môžu byť pri týchto „superpotravinách“ prospešné. Tím USA SailGP

100 spôsobov, ako rýchlo spaľovať tuky

Najlepší zoznam tipov na chudnutie a udržanie hmotnosti. Prečítajte si článok

8.… Ale kľudne jedzte viac kalorických

Sladký zemiak obsahuje 112 kalórií, zatiaľ čo avokádo má relatívne vysokých 227. Termíny a kokosové orechy tiež obsahujú viac kalórií, ako si pravdepodobne uvedomujete - takže sa nemusíte obávať toho, že ich budete tak obmedzovať, hovorí Armul.

9. Naložte si orechové maslo

Snažte sa začať konzumovať ďalšie dve až štyri polievkové lyžice orechového masla podľa vášho výberu v dennej strave, ktorá vám prinesie ďalších 180 - 200 kalórií. Myslím si, že je to najjednoduchšie zo všetkých odporúčaní, pretože potrebujete len vziať nádobu so sebou a mať lyžicu, hovorí Peacock, ktorý odporúča prírodné maslá ako mandle, kešu alebo orechové maslo.

10. Omáčky používajte s rozumom

Zatiaľ čo Peacock poukazuje na to, že veľa omáčok je ťažko spracovaných a majú nízku alebo vôbec žiadnu výživovú hodnotu, Armul tvrdí, že môžu byť užitočné pre mužov, ktorí sa snažia hromadiť - za predpokladu, že ste ochotní prečítať si nutričný štítok skôr, ako začnete nalievať. Pridanie omáčky môže zvýšiť chutnosť jedál, vďaka čomu budete mať chuť jesť viac. Čím viac vám jedlo chutí, tým viac ho chcete jesť. Je dôležité, aby ste sa pri jedení necítili ako fuška alebo ako negatívna skúsenosť. Niektoré chytré možnosti: pesto, tahini omáčka, arašidová omáčka, guacamole a kari, všetky obsahujú tuky zdravé pre srdce.

11. Pridajte fazuľu do každého jedla

Váš spolubývajúci sa vám možno nepoďakuje, ale vaše svaly áno. Táto superpotravina s vysokým obsahom vlákniny môže drasticky zvýšiť váš príjem bielkovín a kalorický príjem, hovorí Peacock. Napríklad jedna šálka čiernej fazule má asi 220 kalórií a 14 gramov bielkovín.

Najnižšie hodnotené bielkoviny z mäsa

Naplňte svoje svaly a uspokojte svoj hlad hydinou, hovädzím, bravčovým a divinou s nízkym obsahom tuku. Prečítajte si článok

12. Nákladná doprava na pravidelnom náklade

Komplexné sacharidy sú skvelým spôsobom, ako pridať kalórie - a dodajú vám ďalšiu energiu, hovorí Peacock. Odporúča jesť viac hnedej ryže a sladkých zemiakov - a quinoa je tiež skvelá, pretože je tiež dobrým zdrojom bielkovín. A ak môžete, skúste zjesť väčšinu svojich komplexných sacharidov do hodiny a pol po poslednom (alebo jedinom) dennom tréningu, aby ste doplnili palivo a zabezpečili efektívny chod metabolizmu.

Pamätajte, že aj keď budete dodržiavať všetky tieto tipy, stále sa z vás cez noc nestane Arnold Schwarzenegger (v časoch jeho najväčšej slávy). Rovnako ako zdravé chudnutie vyžaduje čas, zdravé prírastok hmotnosti si vyžaduje čas, plánovanie a prípravu, hovorí Armul.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!