Ako vyhrať vojnu s cukrom a odblokovať to najlepšie telo svojho života



Ako vyhrať vojnu s cukrom a odblokovať to najlepšie telo svojho života

Môj boj s cukrom

Ak by ste ma požiadali, aby som predpovedal, ako budú vyzerať moje 40. roky, popísal by som ich jediným slovom: tučný.

Tuk bol môj nevyhnutný osud. Vyrastal som ako osamelé dieťa so západkou s vážnou závislosťou od cukru; moji najlepší priatelia boli traja mušketieri a všetko, čo som vedel o svete mimo mojej predmestskej štvrte v Pensylvánii, bola francúzska vanilka, anglická karamelka a holandská čokoláda. Keď mojich 200 libier šlo do námorných rezerv po vysokej škole, videl som znechutenie na tvárach inštruktorov základného výcviku: Kto nám poslal tento deravý starý remorkér? A ako to sakra máme zmeniť na bojovú loď?





Námorníctvo ma vybičovalo do formy - ranné radovánky z burpees a šprinty po celé mesiace vám to urobia - ale keď som čoskoro nato nastúpil medzi zamestnancov, váha sa začala hromadiť späť. Začal som teda cvičiť ako diabol, dvakrát som absolvoval New York City Marathon a zmenil firemnú telocvičňu na rozšírenie svojej kancelárie. Ale v mnohých ohľadoch som sa len snažil predbehnúť diabla. Môj otec po väčšinu svojej dospelosti zápasil s ťažkou obezitou - do svojich 52 rokov by zomrel na mozgovú príhodu súvisiacu s hmotnosťou - a nebol dôvod sa domnievať, že ma osud tiež nečakal. Nech som cvičil akokoľvek tvrdo, nič nedokázalo prekonať moje vlastné túžby po sladkých, okamžite potešujúcich cukrovinkách.

Keď som získal úspech vo svojej kariére, najskôr ako redaktor a autor a potom ako zakladateľ spoločnosti Jedzte toto, nie to! —A neskôr ako redaktorský riaditeľ Pánske fitnes a zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Galvanized Media - naučil som sa veľa správneho stravovania. Dozvedel som sa o dobrých tukoch a zlých tukoch, o úlohe bielkovín pri pomáhaní pri spaľovaní nežiaducich chĺpkov, o tom, ako si načasovať jedlo, aby som zaistil, že budem mať maximálny prínos pre budovanie svalov každého sústa. A s pribúdajúcimi poznatkami rástla aj moja schopnosť pomáhať iným chudnúť a žiť zdravšie a šťastnejšie životy. Tony Hawk korčuľuje počas exhibície pred súťažou Skateboard Vert na X Games Austin 5. júna 2014 v State Capitol v texaskom Austine. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis prostredníctvom Getty Images)

Najväčšie vysoko intenzívne cvičenie na spaľovanie cukru na zníženie telesného tuku

Prečítajte si článok

Ale stále som cvičil ako diabol, pretože som bol stále otrokom svojho sladkého. Bojoval som s tým, aby som počas stretnutí nespal, túžil po šálke kávy a čokoládovej poleve. Myslel som si, že denné potenie v oblečení z posilňovne je jediný spôsob, ako zostanem zdravý a vo forme. A potom som narazil na výskum, ktorý všetko zmenil. A dozvedel som sa, že aj keď som skutočne robil takmer všetko dobre, faktom bolo, že som sa snažil príliš veľa.

Chudnutie bolo jednoduchšie, ako som si kedy predstavoval. A zistíte, ako na to Diéta s nulovým obsahom cukru .

Cesta k automatickému chudnutiu

V roku 2015 vedci z University of Massachusetts porovnali dve skupiny dietujúcich. Jedna súprava strávila predchádzajúci rok takmer všetkým, čo som robil: obmedzil kalórie, znížil obsah nasýtených tukov, zjedol veľa ovocia a zeleniny, vzal si kožu z kuracieho mäsa, zjedol nízkotučné mliečne výrobky, znížil obsah sodíka a zjedol viac rýb, znížil obsah tukov, znížil obsah cukru a cvičil minimálne 150 minút týždenne. Druhá skupina neurobila nič z toho. Jediné, čo robili, bolo jesť viac vlákniny, najmenej 30 gramov denne.

Po roku obe skupiny vykazovali takmer identické zníženie hmotnosti, krvného tlaku, hladiny cholesterolu, cukru v krvi a zápalu.

Vnoril som sa hlbšie do výskumu a ako som to urobil, začal som do svojho dňa pridávať viac vlákniny, hlavne vo forme čerstvej zeleniny, celého ovocia, fazule, celozrnných výrobkov a orechov / semien. Objavil som, aké neuveriteľné ľahké bolo zastaviť hlad v jeho stopách a ešte lepšie skoncovať s energetickými útlmami a chúťkami, ktoré ma prenasledovali od mladosti.

Čo je však dôležitejšie, začal som odhaľovať záhadu, prečo sme dnes takí ťažší, ako sme boli v 80. rokoch, a ako by sme si všetci mohli začať užívať ľahké a automatické chudnutie bez toľkého zúfalého úsilia. Keď som začal učiť ostatných tejto jednoduchej metóde nutričnej rovnováhy, videl som, ako rýchlo môžu vidieť dramatické výsledky.

Teraz vás naučím tento revolučný nový program. Ak to dodržíte, rýchlo a efektívne privediete svoje telo do dokonalej rovnováhy a začnete zhadzovať prebytočné kilogramy rýchlym tempom. A pri tom objavíte nový spôsob kráčania svetom, ktorý vás bezpečne udrží mimo dosahu priberania a jednej z najväčších chorôb našej doby. A urobíte to tak, že budete jesť jedlá, ktoré máte radi - áno, dokonca aj jedlá z vašich obľúbených reštaurácií a supermarketov; dokonca aj hamburgery, slanina a cestoviny. Sploštíte si bruško, zlepšíte si zdravie a budete vyzerať, cítiť sa a žiť lepšie ako kedykoľvek predtým. A nastavíte sa na celoživotný úspech bez námahy. The Diéta s nulovým obsahom cukru funguje, pretože sa zameriava na naj virulentnejší vírus zo všetkých: pridané cukry. Tu

5 pravidiel rýchleho odbúravania tukov

Prečítajte si článok

A bol vyvinutý s ohľadom na špičkové odporúčania najvýznamnejších lekárskych asociácií na svete.

Cukor a vláknina: Zlá romanca

Naše telá a naše mozgy vždy potrebovali stály prísun cukru. V skutočnosti, vedci z Štvrťročný prehľad biológie nedávno zistili, že náš mozog využíva až 60% glukózy v tele. Pokiaľ ide o evolúciu, veria, že keď sa praveký človek naučil variť - odblokovanie jednoduchých cukrov v škroboch, ako sú zemiaky, a zvýšenie ich biologickej dostupnosti - spustilo zmeny, ktoré v priebehu času zväčšili veľkosť našich nogginov. Ale tento cukor vždy prichádzal v relatívne malých dávkach, zo zdrojov bohatých na vlákninu, ako je ovocie.

Je dôležité pochopiť, že príroda spojila cukor a vlákninu. Uvidíte, náš súčasný vzťah s cukrom je spoluzávislý a trochu nezdravý, niečo ako vzťah, ktorý má stále veľa lásky, ale aj veľa dysfunkcií. Rovnako ako zlý priateľ, aj cukor je toxický, prinajmenšom keď sa nechá príliš dlho zdržiavať v krvi. Takže aj keď to potrebujeme žiť ďalej, existuje aj stále prítomná hrozba, že nám ublíži.

Preto keď sa cukor dostane do krvi, pankreas reaguje uvoľnením hormónu inzulínu. Prevádzka inzulínu odbúrava cukor, pomáha ho premieňať na glukózu, ktorá sa má ukladať v pečeni a svaloch, a na triglyceridy, ktoré sa ukladajú v tukových bunkách.

Keď bol cukor sprevádzaný prírodnými vláknami, bolo všetko v poriadku. Cukor sa vďaka vláknine uvoľňoval do krvi pomaly a pankreas si mohol zmerať potrebný čas na doplnenie inzulínu, ktorý ste potrebovali. Bolo to ako mať svojho najlepšieho priateľa za chrbtom, aby ste sa uistili, že sa váš roztomilý, ale problémový priateľ nevymkol spod kontroly.

Ale akonáhle sme začali rafinovať cukor - počnúc prvým uvareným jamom - začali sme rýchlejšie dodávať cukor do našej krvi. S rastúcou túžbou po cukroch rástli aj naše technológie; prešli sme od varených koreňov k koreňovému pivu a začali sme vytvárať jedlá, ktoré nám dávkujú cukor s rýchlejším spaľovaním, ako bolo naše telo určené na zvládnutie. Tieto cukry sa nazývajú voľné cukry, čo znamená čokoľvek, čo do potravín pridáva výrobca, kuchár alebo spotrebiteľ, plus cukry, ktoré sú prirodzene obsiahnuté v mede, sirupoch a ovocných džúsoch.

Teraz sa obávate, že tento šikanujúci priateľ, ktorý sa volá cukor v krvi, prúdi vašim systémom, pankreas môže nadmerne reagovať, uvoľňuje príliš veľa inzulínu a nasáva príliš veľa cukru z našej krvi. Tomu sa hovorí hypoglykémia, v podstate krach cukru: ten roztrasený, vyhladovaný pocit, ktorý sa líši od vášho štandardného hladu po bruchu. Pretože naše telá nadmerne reagovali a ukladali všetok tento cukor ako tuk, zrazu potrebujeme viac cukru a potrebujeme ho rýchlo. Tím USA SailGP

8 vysoko intenzívnych intervalových tréningov na spálenie obrovského množstva tuku za minimálny čas

Prečítajte si článok

Takže v prvom rade priberáte. Ale potom môže byť s týmto začarovaným cyklom spojený takmer každý strach zo zdravia, o ktorý ste sa niekedy v noci obávali.

V štúdii v American Journal of Clinical Nutrition Vedci skúmali 37 rôznych štúdií o účinkoch stravovania s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom vlákniny a dospeli k záveru, že vyššia postprandiálna glykémia je univerzálnym mechanizmom na progresiu ochorenia. V angličtine to znamená, že jedlá, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, vás zabijú. A nielen jedným spôsobom. Ak ste náchylní na srdcové choroby, zvýšená hladina cukru v krvi zvýši vaše hladiny cholesterolu a krvný tlak. Ak sa vo vašej rodine vyskytuje cukrovka, zvýši sa vaša pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie. Ak je pre vás obezita rizikom, je to vstupná brána. Táto recenzia v skutočnosti našla väzby medzi jedlami s vysokým obsahom cukru, nízkym obsahom vlákniny a cukrovkou typu 2, srdcovými chorobami, mozgovými príhodami, kolorektálnym karcinómom a ochorením žlčníka.

Je čas znížiť našu expozíciu spracovanému cukru, hovorí mi Lorenzo Cohen, Ph.D., z University of Texas MD Anderson Cancer Center. Nepotrebujeme o tom ďalší výskum.

Ale tu je dôvod, prečo sa vyhnúť cukru je ťažké ako peklo

V minulom roku Úrad pre kontrolu potravín a liečiv ohlásil schválenie novej značky Nutrition Facts, ktorá obsahuje samostatný riadok pre pridané cukry, čo spoločnosti prinúti uviesť po prvý raz zoznam toho, čo je pridané a čo je prirodzené. A americké ministerstvo poľnohospodárstva, Svetová zdravotnícka organizácia a Americká srdcová asociácia vyšli hlasnejšie proti pridanému cukru: Pre mužov AHA neodporúča viac ako 150 kalórií za deň z pridaných cukrov alebo deväť čajových lyžičiek.

To znie ako veľa, ale tu je vec: Na to, aby ste tieto pokyny ďaleko prekročili, nemusíte celý deň makať na koksoch. Tu je niekoľko zdanlivo zdravých potravín, ktoré vás dostanú iba za jednu porciu denného limitu: Dannon Fruit on the Bottom Cherry Yogurt (24 g cukru), Quaker Natural Granola Oats & Honey (26 g), PowerBar Performance Energy Vanilla Crisp (26 g), a organický ľadový zelený čaj Tazo (30 g).

Problém je, že aj keď ste ostražití, čísla sa zvyšujú, pretože cukor je vo všetkom - najmä v potravinách, kam nepatrí, ako je chlieb, arašidové maslo, cestovinová omáčka, šalátový dresing a ovsené vločky. Vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) natiera dokonca aj vonkajšiu stranu vašich kapsúl Advil! V konečnom dôsledku môžu byť tieto pridané cukry pre váš krvný tlak horšie ako soľ a môžu spôsobiť ochabnutie pokožky (glukóza a fruktóza súvisia s aminokyselinami vo vašom kolagéne a elastíne a spôsobujú zmätok v systéme podpory pokožky) a ľuďom, ktorí dostanú 25% alebo viac ich kalórií z pridaného cukru je viac ako dvakrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako u tých, ktorí jedia menej ako 10 percent, tvrdí štúdia v r. JAMA: The Journal of the American Medical Association . Jeden z 10 z nás patrí do tejto kategórie.

Tu však urobíte, čo s tým urobíte.

5 spôsobov, ako môže diéta s nízkym obsahom cukru pomôcť chlapom zapadnúť

Prečítajte si článok

Nájdite svoje sladké miesto práve teraz

Diéta s nulovým obsahom cukru začína dvojtýždňovou 1. fázou.

Prvých 14 dní je vaším cieľom vyhnúť sa všetkým pridaným cukrom - obdobie. Potom sa uistite, že vaše jedlá majú menej cukru ako vlákniny. To je Sweet Spot, zóna bezpečnosti stravovania, ktorá vás ochráni pred všetkými škodami, ktoré môže cukor spôsobiť. Keď ste v príjemnom prostredí, získavate sacharidy, ktoré potrebujete pre chod tela a mozgu, a vlákninu, ktorú potrebujete na to, aby sa tieto sacharidy pohybovali vašim telom pomaly, aby ste zabezpečili, že vaše telo nebude posielať žiadny nápor cukru. do horúčky ukladania tuku.

Uviedol som rozsiahly zoznam potravín, ktoré vám pomôžu uskutočniť tento plán Diéta s nulovým obsahom cukru (Ballantine Books), ktorých vzorkovanie nájdete tu, ale ingrediencie budú obsahovať celé potraviny ako ovocie, zeleninu a celé nespracované zrná. Aby ste vyvážili svoje jedlá, pridám do nich bielkoviny Power Proteins - chudé, zdravé a uspokojujúce jedlá bez cukru, ako sú vajcia, morčacie, kuracie a ryby - a ploché brušné tuky (ako šalátové dresingy a guacamole bez cukru). , ktoré pomôžu liečiť vaše telo a udržia vás v sýtosti, pretože vaše telo rýchlo detoxikuje.

Akonáhle vylúčite pridané cukry a pridáte vlákninu, dramaticky znížite dopad jedla na pečeň, zbavíte tento obťažovaný orgán jeho povinností ukladania tukov a umožníte mu robiť to, čo vie najlepšie: riadiť hladinu cholesterolu. Začnete spaľovať tuky, pretože znižovanie príjmu kaloricky hustých cukrových sacharidov automaticky znižuje množstvo kalórií, ktoré denne konzumujete, čo núti vaše telo spaľovať namiesto energie cukry uložené okolo vašej strednej časti. berie zo sacharidov. Budete sa cítiť menej hladní, pretože vaše telo zistí, že ste začali chudnúť. Vláknina pomáha spomaliť vývoj sacharidov v tele a dodáva vám nepretržitú stálu dávku energie, takže nikdy nedostanete prázdny signál.

Uvidíte, že sa vám brucho začne vyrovnávať v priebehu niekoľkých dní a budete sa cítiť viac nabitá energiou a fit. V jednej z najúžasnejších štúdií posledných rokov vedci spojili rafinovaný cukor so stavom zvaným sarkopénia - v podstate s vekom súvisiacim úbytkom svalovej hmoty. Stáva sa to preto, lebo pridaný cukor skutočne blokuje schopnosť tela syntetizovať bielkoviny do svalov. Znížením vplyvu cukru tento plán udrží vaše svaly mladšie a silnejšie - ochráni vás pred zranením a pomôže vám rýchlejšie a efektívnejšie spaľovať tuky. A spomalením vstrebávania uhľohydrátov v tele udržíte svoje telo a mozog stále plne zásobené, čím prekonáte všeobecnú fyzickú únavu a mozgovú hmlu, ktorá ho môže často sprevádzať. Už nebudete musieť robiť zlé rozhodnutia o jedle ako spôsob, ako získať rýchlu energiu, a nebudete sa tiahnuť cez tie popoludňajšie hodiny.

Keď budú vaše prvé dva týždne hore, začnete 2. fázu: Nulová obeta pre život. Preto budete postupovať podľa mnohých vyššie uvedených pokynov, ale nechajte si pár cheat dní, vrátane niekoľkých alkoholických nápojov a príležitostne sladkého. Pretože keď nájdete svoje Sweet Spot, existuje viac výhod, ako ste si kedy predstavovali.

Zdravé jedlo: 10 najlepších zdrojov sacharidov

Prečítajte si článok

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!