Strata lásky s týmto tréningovým plánom



Strata lásky s týmto tréningovým plánom

Termín rukoväte lásky je trochu nesprávne pomenovanie. V skutočnosti, pokiaľ ide o časti tuku po stranách a prednej časti brucha , nestratila sa žiadna láska. Rukoväte lásky sú zóny tvrdohlavého tuku, na prvom mieste ho chlapci získavajú a posledné miznú. A niekedy, aj keď ste zaznamenali hodiny na eliptickej a brušnej stanici, môže byť čertovsky takmer nemožné dostať tie malé vrecká chlopne z tela.

Ale pri zmene životného štýlu a zmene vášho fyzického režimu sú nevyhnutné pre generálnu opravu vašej postavy, nič nie je dôležitejšie pre elimináciu tuku na chrbte a bokoch ako výživa .

Najdôležitejšou súčasťou straty tuku na tele, najmä z chrbta a brucha, je začlenenie celých potravín - nič nespracované, zabalené alebo chemicky zmenené - ako vášho primárneho zdroja výživy, hovorí Liz Lowe, C.S.C.S., hlavná dizajnérka programu v Scorch Fitness , vysoko intenzívna intervalová tréningová telocvičňa v Sarasote na Floride. Zameraním na ovocie, zeleninu, mäso a vajcia z trávy, zdravé tuky a protizápalové korene a byliny môžete vytvoriť plán výživy, ktorý zbaví vaše tvrdohlavé milosti lásky.

Tu uvádzame najdôležitejšie pokyny spoločnosti Lowe v oblasti výživy, zdravia a životného štýlu, ako začať s chudnutím. Neexistuje žiadna rýchla vychytávka - iba osvedčené pravidlá, ktoré vám pomôžu zostať fit na celý život.

Časť I: Výživa

1. Nerozdeľujte sacharidy (najmä pred a po tréningu)

Zdravé komplexné sacharidy , ako sú sladké zemiaky, čierna ryža a ovos, udržujte stimulovaný metabolizmus a dodávajte telu dlhotrvajúcu energiu, hovorí Lowe. Keď sa vaše telo cíti zbavené tejto energie, prejde do režimu hladovania a spaľovanie tukov sa stáva poslednou prioritou.

2. Prepnite na Steviu

Zatiaľ čo umelé sladidlá majú nulové kalórie, stále môžu spôsobiť, že vaše telo získa a udrží sa na tuku, hovorí Lowe. Výskum ukazuje, že falošné látky môžu zvýšiť chuť na sacharidy, stimulovať chuť do jedla a zvýšiť ukladanie tuku, takže sa vypnite.

3. Zamerajte sa na zdravé tuky

Môže to znieť neintuitívne, ale aby ste sa zbavili tuku, musíte jesť tuk. Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na avokádo, orechy, semená, olivový / kokosový olej a mastné ryby znižuje obsah brušného tuku, vysvetľuje Lowe.

4. Choďte ekologicky

Nerobte oči. Príplatok v obchode s potravinami vám pomôže dosiahnuť lepšie zdravotné výhody. Výskum zistil, že organické mäso a mlieko majú asi o 50 percent viac omega-3 mastných kyselín. Jedzte hovädzie mäso kŕmené trávou a celé vajcia bez organických klietok, odporúča Lowe. Obe tieto potraviny obsahujú konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), o ktorej sa preukázalo, že podporuje odbúravanie tuku v bruchu.

5. Pridajte trochu korenia

Používanie čerstvej alebo sušenej kurkumy alebo zázvoru pomáha telu bojovať proti zápalom, ktoré sú priamym spúšťačom zadržania nežiaduceho tuku na chrbte a bruchu, hovorí Lowe.

6. Narazte na (vodu) fľašu

Pitie veľkého množstva vody je rozhodujúce pre stratu kľučiek lásky. Keď je vaše telo dehydrované, urobí všetko, čo je v jej silách, aby sa držalo vody a priviedlo váš mozog k tomu, aby si myslel, že je skôr hladný ako smädný, hovorí. Strieľajte a pite každý deň galón.

7. Načasujte si jedlo strategicky

Zamerajte sa na konzumáciu komplexných sacharidov pred a po tréningu, keď ich vaše telo využije skôr na energiu, než aby ich ukladalo ako tuk, navrhuje Lowe. Ak môžete, udržujte svoje jedlo malé a konzistentné po celý deň (povedzme každé 3 hodiny, celkovo 5 až 6 jedál denne), aby ste predišli hladu. Ak máte hlad, je oveľa jednoduchšie siahnuť po sladkom a nezdravom občerstvení.

8. Nakrájajte alkohol

Lowe hovorí, že niekedy iba zníženie alkoholu spôsobí drastické zmeny v ovládaní vašej lásky. Ak sa nad tým zamyslíte, pivo alebo pohár vína má viac ako 100 kalórií. Ak si dáte pohárik na odpočinok po práci alebo idete pekne cez víkendy, načerpáte veľa zbytočných kalórií. Vždy si uvedomte tekuté kalórie.

9. Obmedzte kofeín na minimum

Jedna až dve šálky kávy sú v poriadku, ale celý hrniec nie! Ani všetky pridané sladidlá a mlieka. Skúste piť kávu čiernu; alebo dochuťte troškou agáve alebo zaliate kávové zrná vanilkou. Môžete to tiež zmiešať tak, že si dáte 2 - 3 šálky zeleného čaju, nesladeného a najlepšie bez kofeínu.

10. Nix proteínové tyčinky

Väčšina z nich má tak vysoký obsah cukru, že by sa mali považovať za cukríky, hovorí Lowe. Ak ste na ich konzumáciu zvyknutí, rozhodnite sa pre pohodlie v tyčinkách s iba niekoľkými gramami cukru a prísadami, ktoré dokážu vysloviť. Alebo pripravte si vlastné bielkovinové guľôčky, hryzadlá a tyčinky.

11. Choďte do zelene

Uistite sa, že každé jedlo, ktoré konzumujete, má v sebe zeleninu. Vážne. Priplížte špenát do svojej rannej omelety. Predpripravené vegetariánske tyčinky majte pri práci v chladničke. Urobte všetko pre to, aby ste vo svojej strave dostali viac, pretože veľmi málo Američanov dostane odporúčané množstvo každý deň.

12. Obmedzte mliečne výrobky

Namiesto toho, aby ste do kávy dávali cukor a smotanu, použite agávové a mandľové mlieko, hovorí Lowe. Rovnako použite maslo namiesto olivového oleja alebo kokosového oleja; a ak musíte mať syr, držte sa tvrdých syrov verzus mäkkých.

Najlepšie jedlá pre stratu lásky

Zdroje bielkovín: kuracie mäso, vajcia, chudá, mletá morka, úplne prírodná kuracie klobása, krevety, tilapia, losos, tuniak, chudé steaky, srvátkový proteínový prášok, tofu, konopný proteín, hrachový proteín. Odporúčanie: Jedzte pri každom jedle

(Komplexné) zdroje sacharidov: sladký zemiak, hnedá ryža, quinoa, celozrnné cestoviny, divá ryža, ovos, chlieb Ezekiel. Odporúčanie: 3-4 porcie denne

(Zdravé) zdroje tukov: avokádo, mandle, kešu orechy, pekanové orechy, kokosový olej, olivy, orechové maslá, hummus. Odporúčanie: 2 porcie denne

Rastlinné zdroje: Kľudne si dajte zeleninu, ktorá vám chutí! Ale niektoré z najlepších na chudnutie sú kel, špenát, žerucha, mangold a červená repa. Odporúčanie: Jedzte pri každom jedle

(S nízkym obsahom cukru) Ovocné zdroje: Avokádo, paradajky, baklažán, maliny, jahody a černice a melón.
Odporúčanie: 2 porcie čerstvého ovocia denne. Jedna porcia ovocia je jeden kus ovocia alebo 1/2 šálky bobúľ alebo nakrájané ovocie. Držte sa ďalej od sušeného ovocia kvôli vysokému obsahu cukru.

Dávajte pozor na veľkosť porcie: Lowe hovorí, že bielkoviny by mali mať veľkosť vašej päste. Komplexné sacharidy by mali byť veľké asi ako vaša dlaň. Zdravé tuky by mali byť asi 2 polievkové lyžice na jednu porciu (veľkosť golfovej loptičky). Vegetariáni by mali byť dve hrste.

Perfektný stravovací plán na chudnutie

Strava 1: 1/2 šálky ovsa varené s vodou a škoricou; 1 celé vajce + 3 bielky pretlačené špenátom, paprikou, cibuľou a kokosovým olejom; jedna šálka kávy s mandľovým mliekom.
Strava 2: Kel, čierna čerešňa, srvátkový proteín a smoothie z mandľového mlieka; jedna šálka zeleného čaju.
Strava 3: Špenátový šalát s paradajkami, paprikou, avokádom, olejom a octom a kuracími prsiami; 1/2 sladkého zemiaka; jedna šálka zeleného čaju.
Strava 4: Koktejl s jablkami a srvátkovým proteínom (zvyčajne po tréningu).
Strava 5: Losos s citrónom a cesnakovou špargľou; veľký tmavý listový zelený šalát s olejom a octom; jedna šálka zeleného čaju.
Strava 6: Miešané vaječné bielky (iba ak máte hlad pred spaním).

Časť II: Životný štýl

1. Odložte noc preč

Spánok je nesmierne dôležitý pre odbúravanie telesného tuku - hovorí predovšetkým Lowe. Keď ste nevyspatí, vaše hormóny sa dostanú z rany, čo môže brániť chudnutiu. Váš metabolizmus sa spomaľuje, aby šetril energiu; vaša chuť do jedla je vyššia (kvôli zvýšenej hladine kortizolu), pretože vám chýba energia; a vaše telo túži po jedle s vyšším obsahom sacharidov a tukov, pretože pomáha produkovať serotonín, ktorý vás upokojí z tohto stresovaného stavu. Zamierte na 7-8 hodín za noc.

2. Urobte z obnovy prioritu

Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia, keď sa snažia stratiť lásku, je príliš tvrdá strava a nadmerné cvičenie, hovorí Lowe. V niektorých prípadoch to skutočne vedie k tomu, že vaše telo drží tento tuk, pretože neustále stimulujete stresový hormón kortizol. Zmeňte svoje myslenie a trénujte ako športovec: Nalaďte sa na svoje ciele a výkon, aby ste sa lepšie zamerali.

3. Naštartujte metabolizmus

Keď sa ráno zobudíte, skôr ako sa najete, vypite 16oz vody so šťavou z 1/2 čerstvého citrónu. To pomôže naštartovať váš tráviaci systém, hovorí Lowe.

Časť III: Školenie

Pokiaľ ide o začlenenie určitých cvikov do tréningu, nespočetné brušáky a bočné ohyby tento trik neurobia, hovorí Lowe. Bodové školenie - myšlienka, že môžete vylúčiť tuk v konkrétnej časti tela - je pekný nápad, ale jednoducho nefunguje. Kombinácia HIIT kardia, silového tréningu celého tela a občasného dlhého, pomalého sedenia na diaľku spáli tuk z nepoddajných oblastí, ako je váš chrbát, dodáva Lowe.

1. Budovať štíhlu svalovinu

Vykonávanie zložených výťahov - napríklad drepy, mŕtve ťahy, závesné zákroky a trysky - pomôže vybudovať svalovú hmotu, ktorá stimuluje váš metabolizmus k spaľovaniu tukov v pokoji, hovorí Lowe. Ak chcete vytvoriť silné jadro a súčasne spevniť celé telo, vykonajte cviky ako vážený plank a predné drepy s činkou.

2. Na spálenie kalórií

Kardio tréningy HIIT vytvárajú efekt po popálení, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a metabolizmus. Môžete zvýšiť spálenie kalórií 24-48 hodín po sedení. Začlenenie tréningu v štýle HIIT, ako napríklad šprint na trati alebo na bicykli, pomôže vášmu telu rýchlo zbaviť sa nadbytočných tukov.

3. Na spaľovanie tukov dlhým a pomalým kardiom

Niekedy musí byť vaše telo šokované. Ak ste krysa v telocvični, prepínanie kardia jeden alebo dvakrát týždenne a začleňovanie kardio relácie v trvaní 45 minút (alebo viac) môže urobiť trik, hovorí Lowe. Vysvetľuje, že táto forma kardiovaskulárneho tréningu sa počas skutočného sedenia dostáva do tukových zásob.

Tréningový plán

Deň 1: Silový tréning celkového tela

2. deň: HIIT kardio

3. deň: Silový tréning celkového tela

4. deň: Kardiológia na dlhé vzdialenosti v ustálenom stave

5. deň: Silový tréning celkového tela

6. deň: HIIT kardio

7. deň: Oddych

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!