Výťah peňazí: Ako špičkový tréner objavil najdôležitejšie cvičenie, ktoré by mal každý športovec robiť



Výťah peňazí: Ako špičkový tréner objavil najdôležitejšie cvičenie, ktoré by mal každý športovec robiť

Vzhľadom na reputáciu Ryana Flahertyho ako jedného z technicky najchytrejších trénerov na najvyššej úrovni profesionálneho športu - jemnohmotného metrického šviháka, ktorý kedysi dal do vrecka 2 000 dolárov víťazovi Heisman Trophy Johnnymu Manzielovi za to, že správne predpovedal 40-yardový čas rozohrávky rozohrávača na desatina sekundy - očakával som, že od neho uvidím oveľa chladnejšie nastavenie telocvične.

Napokon, keď majiteľ Prolific Athletes so sídlom v Carlsbad v Kalifornii netrénuje najlepšie futbalové vyhliadky NCAA pre NFL - každoročné preddavky na ligu, ktoré merajú všetky sily, rýchlosť, skoky a pohyblivosť - Flaherty je vypracovanie tréningových programov založených na kvantách pre tenisovú superhviezdu Serenu Williamsovú, stredopoliara Bayernu Mníchov Maria Götzeho (ktorý vo finále majstrovstiev sveta 2014 strelil rozhodujúci gól za Nemecko), rýchlostného hráča USA Rugby Carlin Islesa nespočetných hráčov Major League Baseball a USA Track & Poľní olympijskí športovci. Toto je človek, ktorý reportérovi raz povedal, že keď sleduje hry športovcov, vidí iba v číslach, akoby sa pozeral okolo ich mäsa a priamo do ich biologických mechanizmov.

Takže keď dorazím do najnovšieho ultra-exkluzívneho šesťtýždňového kombinovaného kempu NFL Flaherty, jedného chladného januárového rána v San Juan Capistrano v Kalifornii, som prekvapený, že som neobjavil žiadne bio-monitory s miliónmi dolárov s elektródami klíčiacimi na športovcov v žiarivých, plných telové obleky, žiadne žiariace obrazovky blikajúce stĺpce čísel, ktoré sa valia ad infinitum. Nie je tu ani roztrúsený žiaden stroj vesmírneho veku, ktorý by spracovával srdcové frekvencie, rýchlosť, akceleráciu, intenzitu alebo údaje o výkone.

Úprimne povedané, nie som si istý, či dokonca vidím Fitbit.

Je to len vaša štandardná telocvičňa, kde chlapci pri počúvaní hudby dvíhajú činky a behajú šprinty. A keby títo chlapci neboli najlepšími vyhliadkami NCAA, napríklad rozohrávači Jared Goff z Kalifornskej univerzity a vynikajúci štát Carson Wentz z štátu Severná Dakota (ktorý vzal kombináciu NFL útokom a môže byť najväčšou hviezdou tohtoročného draftu NFL, Sports Illustrated’s Peter King by neskôr napísal), myslel by som si, že som zle odbočil a skončil som na rannej kondičnej príprave na strednej škole.

Ale nie, som na správnom mieste. A ako sa dozvedám, Flaherty je ešte viac posadnutá kvantitatívnou analýzou, ako som si predtým myslel. Na zhromažďovanie svojich údajov jednoducho nepotrebuje sci-fi vybavenie a jeho filozofia tréningu a tréningový proces sú tak odzbrojujúco jednoduché a efektívne, že tomu len ťažko uveriť.

Počas niekoľkých rokov zdokonaľovania svojho prístupu k pomoci hviezdnym športovcom budovať silu, výbušnosť a rýchlosť vyvinul patentovaný vzorec, ktorý poskytuje slobodný rozhodujúca metrika, ktorá informuje o všetkom, čo robí.

Hovorí mu číslo sily.

(Tréner Ryan Flaherty sleduje linebackera Reggieho Northrupa zo štátu Florida.)

S týmto jedným údajom podľa neho dokáže s 99% presnosťou predpovedať 40-metrovú pomlčku, vertikálny skok športovca, dokonca aj čas behu 10 kB. Zlepšenie počtu športovcov je nielen možné, ale do veľkej miery sa ho dosahuje aj pomocou jediného tvrdého elektrického zdvihu. (Viac o tom neskôr.)

Takže ak ste ctižiadostivý profesionálny športovec, ktorý chce posunúť svoje telo na vyššiu úroveň - a povedzme, šprintovať ako DeSean Jackson, skákať ako Julio Jones alebo explodovať mimo čiaru ako J.J. Watt - zaplatíte Flahertymu hore 20 000 dolárov za jedno z 12 miest v jeho tábore, aby ste sa naučili svoju postavu a vylepšili ju.

Áno, znie to celkom fajn, ako nejaké bláznivé veci Hviezdne vojny. Ale na rozdiel od tejto metafyzickej sily, Flahertyho číslo skutočne existuje. Verte mi, viem.
Som tu, pretože mi povie môj.

(Flaherty a Nick Vigil, linebacker zo štátu Utah.)

Tajomstvo behu ako vietor

Stretávam Flahertyho a jeho klientov na stredoškolskom futbalovom ihrisku s pozadím nízkych, prašných kopcov. Keď jeho kolegovia rozložili súpravu neónových šišiek do mriežky, hŕstka agentov - všetci bieli muži v strednom veku v polokošeliach - kráčajú bokom a tlmene telefonujú. Flaherty (33) je vysoká a má stopercentnú prítomnosť športovca. Je tiež zhovorčivý a s farebnými názormi na fitnes vyráža z jeho úst rýchly oheň.

A ak s ním budete tráviť čas, zistíte, že má talent vysvetliť pomocou jediného čísla takmer všetko, nech je to akékoľvek komplikované. Napríklad, keď bek z Utahu State Nick Vigil, 6'2 ″, 230 libier, šprintuje okolo, Flaherty sa najskôr s ním pobaví - Nick, máš kroky cirkusového trpaslíka, kámo - predtým, ako vyberieš číslo 11. Flaherty nastúpi na štartovú čiaru, otočí sa a vykročí 11 metrov a premiestni jasne oranžový kužeľ. Keď sledujem kombajn [40-yardová pomlčka], sledujem iba túto 11-metrovú čiaru, hovorí Flaherty. Podľa toho, kde je váš krok v tejto línii, viem váš čas.

Ak chce futbalista zabehnúť horiacu 40-tku za 4,5 sekundy alebo menej - hovorí Flaherty, jeho siedmy tento krok musí pristáť na alebo okolo tejto 11-metrovej čiary. Obdobie.

(Jared Goff, rozohrávač z Kalifornskej univerzity.)

Počty krokov, ktoré sa Flaherty naučil tisíckami hodín výskumu, sú neuveriteľne spoľahlivým ukazovateľom výsledkov závodu. Tvrdí, že keď nastavíte výšku, športovec, ktorý urobí najmenej krokov počas akýchkoľvek pretekov, vyhrá, pretože dlhšie kroky naznačujú, že športovec vyvíja na jeden krok viac sily ako jeho konkurenti. V priebehu závodu sa táto vzdialenosť navyše na krok zlepšila. V šprinte na 100 metrov by to mohlo znamenať rozdiel kroku alebo dvoch v cieli; na maratóne, s asi 20 000 krokmi, tieto tri centimetre navyše dodajú bežcovi o kilometer náskok pred jeho predchádzajúcim tempom - presne to, čo Flaherty pozoroval v roku 2014 po tréningu profesionálneho bežca na diaľku Meba Keflezighiho, ktorý vyhral Bostonský maratón len dva týždne plachý pred svojimi 39. narodeninami.

Bez ohľadu na to, hovorí skupine, cieľom by malo byť zasiahnutie toho siedmeho kroku pri 11-yardovom kužele. Vigília vystúpi na rad, aby mohla ísť znova.

(Nick Vannett (v behu), pevný koniec zo štátu Ohio.)

Títo chlapci sa toľko zameriavajú na začiatok, napínajú sa, čo skracuje kroky, hovorí mi Flaherty. Ak sa uvoľnia a sústredia sa na dlhé a silné kroky, začnú bežať rýchlejšie.

Časy samozrejme okamžite začnú klesať, aj keď sa športovci nesnažia tak usilovne. Mnohé hodiny majú svoj najrýchlejší čas dňa. Forma má takmer nulovú súvislosť s rýchlosťou, hovorí Flaherty. Rýchlosť má všetko spoločné s tým, koľko sily vytvoríte. Dva hlavné faktory rýchlosti sú frekvencia kroku a dĺžka kroku, ktoré sú výsledkom toho, koľko sily vytvorí vaše telo pri zemi. Takže ak dokážem zvýšiť množstvo sily, ktorú športovec vytvorí na každom kroku, zase výrazne ovplyvním jeho rýchlosť.

Podľa neho je bezpečným spôsobom, ako vytvoriť viac pozemnej sily, skutočne veľmi tvrdý útok na jeden zdvihák.

(Ejiro Ederaine, bek zo štátu Fresno.)

Najpravdepodobnejší výťah v telocvični

Flahertyho dlhá cesta k tomu, aby sa stal elitným trénerom, sa začala ako mladý športovec vyrastajúci v Los Angeles, kde zistil, že rýchlosti sa dá naučiť.

Ako chlapec bol silný, koordinovaný, atletický. Bol tu jediný problém: bol ľadovcovo pomalý. Ale keď vo veku 10 rokov začal pracovať s atletickým trénerom, ktorý zlepšil svoju formu a krok, rýchlo sa stal najrýchlejším dieťaťom v každom tíme, za ktorý hral. Už v tom veku bolo zrejmé, že rýchlosť je a zručnosť , on hovorí. Väčšina ľudí si myslí, že je to len niečo, s čím ste sa narodili, ale v skutočnosti je to niečo, čo sa môžete naučiť, niečo, čo môžete trénovať. Bol som toho produktom.

Flaherty navštevoval Utah State University na futbalové štipendium a hral na široký prijímač. Jeho atletická kariéra sa tým skončila, vykoľajená chronickými zraneniami ACL. Presťahoval sa do San Diega, kde získal magisterský titul v odbore biomechanika na štátnej univerzite v San Diegu. Začal trénovať a pozorovať miestnych stopových športovcov a bol posadnutý otázkou, čo robí jedného športovca rýchlejším ako druhý.

Všimol som si, že len veľmi málo trénerov, s ktorými som pracoval, zhromaždilo veľa údajov, hovorí. Mnoho z nich iba uplatňovalo filozofiu. Ale keď som sa spýtal: ‚Aké sú výsledky, ktoré dosahujete; aké sú priemerné zlepšenia? ‘nevedeli. Bolo to: „Dostávame pár desatín zo 40-metrovej čiary, nejaké vylepšenie vo vertikále a tlak na lavičke stúpa.“ Uvedomil som si, že ak sa chcem oddeliť, mať zodpovednosť za programovanie, robil som, chystal som sa uchovať údaje o každom športovcovi.

V tých rokoch Flaherty trávil nespočetné hodiny zhromažďovaním údajov o elitných šprintéroch pomocou špičkového softvéru na analýzu videa a sofistikovaného a obscénne drahého vybavenia, ktoré sa nazýva bežecký pás so silovým štítom (v podstate bežiaci pás, ktorý meria aj pozemné sily). Spočiatku som si myslel, že beh je všetko biomechanický, hovorí, ale až keď som začal skúmať všetky tieto údaje z každej rasy, uvedomil som si, že sa to vždy vrátilo k maximálnej pozemnej sile - môžem niekoho vziať a urobiť z neho maximum dokonalý biomechanický šprintér na svete, ale ak nemá veľmi dobrý pomer sily a hmotnosti, nikam sa nechystá.

Tento pomer je základom pre jeho číslo sily. Flaherty to pôvodne objavil počas štúdie šprintérov jazdiacich na silovom páse z roku 2005, ktorá sa uskutočnila v roku 2005. Na vysvetlenie mi ukazuje sériu snímok na svojom počítači, ktoré ilustrujú údaje zo štúdie: Športovci s označením A až H sú na prvom mieste maximálna pozemná sila generované, potom telesnou hmotnosťou, potom opäť vzťahom medzi nimi. (Matematicky povedané, to je číslo sily: vaša maximálna pozemná sila vydelená vašou hmotnosťou.)

(Útočný pochôdzkar UCLA Jake Brendel.)

Je potrebné poznamenať, že najvyšší počet síl nepochádza od športovca s najvyššou špičkovou pozemnou silou, ale športovca s najvyššou špičkovou pozemnou silou príbuzný na jeho telesnú hmotnosť. Je to dôležitý rozdiel, a ten si všimne, keď mi ukazuje ďalšiu snímku, ktorá porovnáva Force Force každého športovca s jeho časom šprintu na 100 metrov. Korelácia je, samozrejme, dokonalá. Šprintér s najvyšším číslom sily má najrýchlejší čas, ďalší najvyšší počet síl sa vyrovná s najbližším najrýchlejším časom atď. Po celej čiare. Odvtedy otestoval svoju silovú teóriu na viac ako 6 500 športovcoch a s 99% presnosťou neustále zistil, že čím väčšie je číslo sily, tým silnejší je športovec, tým rýchlejšie behá a tým vyššie dokáže skákať.

Ale akonáhle Flaherty objavil svoju metriku, zistil, že je ťažké ju vypočítať vo väčšom meradle, vzhľadom na metódy, ktoré vtedy používal. Bežecký pás so silovou doskou je veľký, nepraktický a mimoriadne drahý. Nemôžete to presne skontrolovať v lietadle alebo kúpiť hromadne. Preto išiel hľadať všeobecne dostupný výťah ako náhradu za určenie maximálnej pozemnej sily. Vzal som údaje, ktoré som mal, z bežeckého pásu so silovými platňami a začal som ich korigovať rôznymi cvičeniami, hovorí. Nekorelovalo to s drepom, nekorelovalo to s predným drepom, nekorelovalo to s čistou silou alebo ani s leg pressom.

Odpoveďou bol nakoniec mŕtvy ťah šesťhrannej tyče.

(Fotografický kredit: James Michelfelder.)

Tiež známy ako mŕtvy ťah trappovej tyče, svoje meno získa podľa šesťuholníkovej tyče, do ktorej zdvihák vkročí, a efektívne mu umožní vystrediť sa nad váhami (pozri vyššie). Na rozdiel od tradičného mŕtveho ťahu s priamym pruhom, výťah pomocou jedinečne tvarovanej šesťhrannej tyče tlačí tlak na chrbticu, dolnú časť chrbta a hamstringy zdviháka. Kvôli vyrovnanejšiemu rozsahu pohybu je z každého zdvihu v telocvični aj ten, na ktorom vaše telo dokáže zdvihnúť najväčšiu váhu. (Áno, dokonca viac ako v podrepe.) Pretože hexadecimálna tyč je taká efektívna, každý zástupca využíva 90% kostrového svalstva.

A čo viac, sú to rovnaké svaly, na ktoré sa spoliehate, že beháte, skáčete vysoko a explodujete nahor a bojujete proti gravitácii.

Keď prebehol čísla, Flaherty zistil, že číslo sily vypočítané z a max pre mŕtvy ťah hex-bar priniesol presne rovnakú koreláciu ako pomer odvodený z čísel silového pásu. Tiež zistil, že čím väčší je mŕtvy ťah šesťhrannej tyče, tým väčšie je vaše číslo sily. Inými slovami: Gratulujeme! Ste lepší športovec. (Pre rekord, jamajský šprintér a najrýchlejší muž sveta, Usain Bolt, drží najvyšší zaznamenaný počet síl: 3,9.)

V roku 2014 Flaherty použila šesťtaktný mŕtvy ťah na vyletenie čísel kombajnu Manziel. Manziel dorazil do tábora Flaherty’s s maximálnym šesťhranným zdvihom 530 libier, vertikálnym skokom 27,5 palca a 5,09 sekundovou 40-metrovou pomlčkou. S hmotnosťou 201 libier bol jeho počet síl 2,39. Po dvoch mesiacoch programu mŕtveho ťahu Flahertyho sa Manziel nabalil na osem kilogramov svalov - a mohol zdvihnúť 680 libier pre počet síl 3,2. Oficiálne štatistiky kombajnov zaznamenali Manziela s 31,5-palcovým vertikálnym skokom a 4,68-sekundovou 40-yardovou pomlčkou, čo je zlepšenie o približne 0,4 sekundy.

Na strednej škole v Kalifornii sú všade šesťhranné tyče, roztrúsené asi ako zbrane v zbrojnici. Neskôr popoludní som najskôr sledoval, ako nádejný NFL Jake Brendel, útočný pochôdzkar s váhou 6 palcov a 300 libier, ktorý má tričko UCLA a červenú vikingskú bradu, stúpa do stredu toho, ktorý je naložený s toľkými váhami, že tu nie je miesto pre obojky. Zovrie rúčky, pokrčí kolená, narovná chrbát, zdvihne bradu. Lišta sa dvíha a potom rúti dolu, znova a znova, ako obludný piest. Matematiku si robím v duchu: päť 45-libier na každej strane plus samotná tyčinka nad päť opakovaní znamená, že sa zdvihol nad tonu.

Keď to 23-ročný mladík odhodí naposledy a kľukatí sa do boxu na kolo skokov s jednou nohou, spýtam sa ho, či vedel, akou veľkou váhou sa hýbe.
Žiadny nápad, hovorí Brendel, bez toho, aby prelomil krok. Robím len to, čo hovorí muž.

(Linebacker štátu Florida Reggie Northrup.)

Vďaka Formule sa Moja sila prebúdza

Konečne je čas na môj vlastný tréning Flaherty-run. Vchádzam do posilňovne, kde prenosný reproduktor pumpuje Lil Wayne ako kompaktné rozohrávače, drôtené prijímače a mohutné nosné náradie rotujúce medzi sériami ťažkých bench pressov a pullupov. Pri 5’10 a 185 librách sa cítim ako človek zmenšený v priemyselnej sušičke. Ale dostávam sa do práce a miesim sa na penovom valci pred začiatkom môjho mŕtveho ťahu. Toto je moje prvé cvičenie dňa - zatiaľ sú klienti Flaherty po rýchlostných cvičeniach a dlhom kole rôznych zručností, ktoré vykonal zbor pozičných expertov, na treťom.

Flaherty ma prevedie niekoľkými testovacími jazdami šesťhrannej tyče s nízkou hmotnosťou a usadí sa na štyroch sériách po štyroch opakovaniach na váhe 365 libier, asi 90% z toho, čo vypočítava, je moje tréningové maximum 405 libier.

Výťah sa cíti rovnako vyvážený a prirodzený ako tvrdý a uspokojivý; viac ako čokoľvek iné, okamžite cítim popáleniny na predlaktiach a gluteách. Po krátkej prestávke ma Flaherty cykluje piatimi opakovaniami na jednu nohu skokov v sede s jednou nohou v sede. Zvyšok medzi sériami je oveľa dlhší, ako som si predstavoval - štyri až päť minút -, ale Flaherty tvrdí, že je nevyhnutný na zotavenie, keď pracujete s takými ťažkými váhami.

Hovorí mi, že dobrým cieľovým rozsahom pre priemerného človeka je Force Number kdekoľvek od 1,8 do 2,4, čo je skvelé miesto z hľadiska hustoty kostí, svalovej hmoty a celkovej relatívnej sily, ktoré im umožňujú robiť akékoľvek činnosť a byť na vrchole. Takže ma potešilo, keď Flaherty vypočítal moje číslo sily na 2,2, čo je podľa neho celkom dobré.

Teraz, keď viem svoje číslo, a dokončil som reláciu hex-bar, Flaherty ma vedie k ďalšej hlavnej zložke jeho tréningu: vyladeniu. Prevedie ma sériou skokov jednej a dvoch nôh, potom mi ukáže nejaké údaje na notebooku a ukáže na miesto, kde moje postavy plató. Hovorí, že niečo nie je v poriadku. Postaví ma teda na okraj krabice a dá pokyn, aby som balansoval na jednej nohe, znížil sa na tri sekundy a zdvihol na dve, 15 opakovaní na stranu, keď sleduje môj rozsah pohybu.

Vaše kolená idú valgus, povie nakoniec, zjavne má na mysli otáčanie dovnútra, ktoré mi dáva krátky postoj klopaného kolena k môjmu zostupu. Preto sa vaše čísla vyrovnávajú. Vyriešime to.

Ako väčšina trénerov, Flaherty je držiteľom formy a tieto mikroskopické pohybové dysfunkcie nazýva únikmi energie. Mám viac ako jeden únik energie, vrátane jedného, ​​ktorý pramení z nedostatočne vyvinutého obočia vastus medialis, inak známeho ako slzovitá časť štvorhlavého svalu, ktorá sedí vo vnútri kolena.

Aby som v konečnom dôsledku zlepšil svoj mŕtvy ťah hex-bar, hovorí, musím tieto netesnosti zapojiť a pomocou niekoľkých menších cvikov obnoviť rovnováhu a efektivitu pohybu.

(Podľa Flahertyho populárny kánon komplexných bilaterálnych pohybov, ako sú drepy a olympijské výťahy, skutočne maskuje tieto malé nedostatky, takže je dôležité ich vyhľadať.) Robím teda sériu krokových cvičení s použitím terapeutického prostriedku s mnohými pomalými, kontrolovanými opakovania a cviky na bedro, pri ktorých ležím na boku a nohy vykrúcam dopredu a dozadu, pričom pracujem s bedrovým svalom v kĺbe. Tieto kontrolované, jednostranné cviky vyzerajú voľným okom ako jednoduchá rehabilitačná práca, ale Flaherty ma uisťuje, že ich čoskoro budem nenávidieť rovnako ako všetky ostatné v telocvični. Nemýli sa. Pri pomalých krokových cvičeniach sa mi pri pokusoch o rovnováhu spáli a chveje celé telo. Aj keď vo všeobecnosti nenávidím drepy, zistil som, že som zvedavý, ako fantazírujem o tom, že som pod váhou baru, namiesto toho, aby som vznášal celozrnné nohy.

V zadnej miestnosti potom opäť dostihnem Flahertyho, keď športovci okolo nás vdychujú kubické yardy jedla a odpočívajú na gaučoch Športové centrum . Stále sa nemôžem preniesť cez to, ako to celé vyzerá elementárne. Flaherty s chladnou sebadôverou vedca ma uisťuje, že sa to zdá jednoduché len preto, že je také efektívne.

Hovorím, že dokážem pracovať 90% kostrového svalstva iba s jedným cvičením. To vylučuje mnoho ďalších cvičení, ktoré začleňujete kvôli rozmanitosti. Môžem pridať 15 kíl svalov do vašich štvorkoliek, do gluteov a hamstringov pomocou cvikov s hmotnosťou jednej nohy a posilniť vás vo všetkých týchto ďalších zdvihoch. Takže ak to dokážem, potrebujete vôbec vytrhnúť?

A nie som jediný, kto oceňuje jednoduchosť. Pre športovcov je to naozaj ľahké, pretože majú číslo, hovorí Flaherty. Ako: „Môj pomer sily a hmotnosti musí byť 3,2, aby som mohol zvyšok svojho života bežať 4,5-sekundovú 40-tku.“ Marcus Mariota robí program mŕtveho ťahu so šesťhrannou tyčou jeden deň v týždni, aby si udržal svoj počet. Ale robí aj program posilňovne Tennessee Titans, ktorý nie je nič ako môj, ale všetko funguje perfektne.

Pokračuje, má to zjednocujúci aspekt. Či už ste futbalista, ktorý chce bežať rýchlou 40-tkou, alebo len bežný športovec, ktorý chce byť efektívnejší v behoch na diaľku alebo ľahšie trénovať. Keď sa vaše číslo sily zvýši, zlepší sa takmer akékoľvek športové úsilie a to rovnakým tempom.

Iba raz v priebehu dvoch dní vidím štetinu Flaherty.

Stáva sa to na začiatku cesty, keď mimochodom odhodím frázu tréner celebrít. Nemá rád tento výraz. Jeho programovanie je podľa neho založené na výskume a trvá na tom, že ľudia by ho mali počúvať iba kvôli tomu, čo hovorí, nie kvôli tomu, koho trénuje. Ale potom moje mozgové ping-pongy od Russella Wilsona po Serenu Williamsovú, Cama Newtona a Jameisa Winstona.

V tejto skupine je veľa šampionátov a vystúpení v play-off. Ako hovorí Flaherty: Údaje nikdy neklamú.

S týmito tromi hrotmi pribiňte mŕtvy ťah šesťhrannej tyče Pánske fitnes Riaditeľ výcviku Sean Hyson.

Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!