So začiatkom maratónskych tréningov alebo behov na diaľku veľa ľudí odhodilo váhy v prospech ďalších kilometrov na ceste. Aj keď môže byť pridaný kilometrový výkon prospešný pre zvýšenie vytrvalosti, v skutočnosti môže viesť k ďalším zraneniam. Búšenie z behu nesmierne zaťažuje telo. Ak svaly nie sú pripravené na zvládnutie záťaže, stres sa absorbuje inde, vrátane kostí a spojivového tkaniva. Z času na čas môžu nadmerné zranenia vrátane holenných dlah, stresových zlomenín a kolena bežca prinútiť aj tých najodvážnejších bežcov vynechať cieľový maratón.
Udržiavanie silového tréningového programu je rozhodujúce pre zlepšenie efektivity behu, najmä pre tých, ktorí idú naplno 26.2. Beh na diaľku odbúrava svaly v tele a môže mať za následok stratu sily, ktorá vás nakoniec môže spomaliť, hovorí Justin Klein, C.S.C.S., z HumanFitProject . To však neznamená, že sú všetci športovci na diaľku predurčení na neúspech. Pri správnom programe silového tréningu možno tomuto odbúravaniu svalov napomáhať a silu udržiavať pomocou tréningu na dlhé vzdialenosti a vytrvalosti, dodáva.
Triky na beh vzdialeností záznamu >>>
Zatiaľ čo väčšina silových tréningových programov bude prospešná pre určitý bod, bežci by sa mali usilovať prispôsobiť svoju rutinu svojmu maratónu Ciele . To zahŕňa prispôsobenie ich harmonogramu zdvíhania tak, aby odrážal ich bežecký tréning. Títo dvaja by sa mali skôr navzájom dopĺňať, než súťažiť o čas a pozornosť. Po správnom spárovaní sú silové tréningy a bežecký program dokonalým duom, ktoré vás prevedie cieľovou páskou a cítite sa silní.
Každá fáza maratónskeho tréningového programu má iné zameranie. Váš plán silového tréningu by mal odrážať a podporovať toto zameranie. Načrtli sme štyri typické fázy maratónskeho tréningového plánu, ktoré umožňujú celkovo 16 týždňov do dňa závodu a fázy doplnkového silového tréningu. Upravte silový tréning podľa naznačenej fázy, aby ste posilnili svalstvo, udržali silu a dokončili svoj cieľ v maratóne silným pocitom.
10 najdôležitejších cieľov v oblasti fitness >>>
6 rád, ako predchádzať úrazom >>>
Fáza 1 (1. - 4. týždeň)
Maratónske zameranie: Základňa
Zameranie tréningu: Stabilita
Základná fáza maratónskeho tréningu je pre skvelého hráča nevyhnutná výkon v deň pretekov. Aj keď najazdené kilometre a intenzita môžu byť nižšie, táto fáza je zásadná pre to, aby sa bežci dostali do tvrdšieho tréningového plánu. Bežci pomaly začínajú pridávať kilometre do svojej tréningovej rutiny, aby zvýšili svoju kardiovaskulárnu zdatnosť a pomaly aklimatizovali svoje telo na nárast najazdených kilometrov.
Fáza stability má telo uľahčiť pri silovom tréningu. To pomáha predchádzať zraneniam na ceste, pretože zdvíhači sa snažia zvýšiť rovnováhu, propriocepciu, kontrolu nad jadrom a nábor svalov. Táto fáza slúži aj ako adaptačné obdobie na zoznámenie bežcov s cvičením s vlastnou váhou. Podľa Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., C.E.P., z jkconditioning.com „Bežci by mali zahrnúť silový tréning počas základnej fázy svojho maratónskeho tréningu, aby negatívne účinky silového tréningu [bolesť svalov s oneskoreným nástupom] nezasahovali do dôležitých pretekov.
Počas fázy stability sa nesústredí na váhu, ale skôr na formu a prevedenie. Prioritou by malo byť precvičenie a zvládnutie pohybov telesnej hmotnosti vrátane cvikov na jednu nohu, ako je mŕtvy chod jednej nohy a drep s jednou nohou. Obidva cviky posilnia boky a pripravia svaly na zvládnutie zvýšeného búšenia na cestách. Aj keď to môže byť lákavé hromadiť sa na tanieroch, udržujte váhu ľahkú a nacvičujte zvládnutie pohybu. Bežci by sa mali zamerať na vysoko opakujúce sa série (12 - 15 opakovaní) s malým časom odpočinku (30 - 45 sekúnd) medzi jednotlivými cvikmi.
Cvičenie s vlastnou váhou: 5 pohybov bez telocvične >>>
Fáza 2 (5. - 8. týždeň)
Zameranie na maratón: Aeróbna vytrvalosť
Zameranie tréningu: Sila
Počas aeróbnej vytrvalostnej fázy maratónskeho tréningu sa celkový kilometrový výkon začína pomaly zvyšovať a bežci sa môžu rozhodnúť zamerať jeden alebo dva dni v týždni na rýchlejšie behy. Účelom tejto tréningovej fázy je pomaly tlačiť na kardiovaskulárny systém a začať sa pripravovať na ťažšie a dlhšie behy.
Fáza sily vo váhovej miestnosti pokračuje tam, kde fáza stability skončila. Pri správnom nasadení koordinačných a pohybových vzorcov môžu bežci začať zvyšovať váhu cvičení a pracovať tvrdšie počas celej série. Zvýšená intenzita v miestnosti so závažím pomáha zlepšovať relatívnu silu bežca - to je jeho sila vzhľadom na jeho telesnú hmotnosť. Pretože beh je športom s hmotnosťou tela, zvýšenie relatívnej sily znamená menšiu pravdepodobnosť zranenia pri každom kroku.
Počas fázy sily by sa bežci mali zamerať na dvojstranné cviky ako drep s činkou a činka mŕtvy ťah . Zatiaľ čo vo fáze stability môžu byť zameraním jednostranné cviky, je dôležité zvoliť si počas fázy sily cviky, ktoré je možné načítať do náročnej intenzity. Namiesto toho, aby sa bežci rozhodli pre vyššie opakovania, mali by si zvoliť záťaž, ktorá je náročná pre päť až osem opakovaní. Zvýšenie intenzity si tiež vyžaduje dlhšie doba odpočinku (1-2 minúty).
6 kľúčových pohybov pre jednostranný silový tréning >>>
Fáza 3 (9. - 12. týždeň)
Maratónske zameranie: Vrchol
Zameranie tréningu: Sila
Počas vrcholnej fázy by objem a intenzita maratónskeho tréningového plánu mali byť najvyššie. Dlhé behy môžu vrcholiť okolo 18 až 20 míľ a ďalšie behy počas týždňa môžu nechať bežcov stlačených na čas (a energiu) na ďalší tréning. Teraz sa zameriavame hlavne na to, aby sme telo pripravili na to, aby prepadlo stenou vo vzdialenosti 20 míľ a dostalo sa do cieľa silno.
Pretože sa behom špičkovej fázy zvyšuje bežecký objem, výkonová fáza v posilňovni skutočne predstavuje pokles hlasitosti. To umožňuje bežcom pokračovať v silovom tréningu bez preťaženia tela ďalšími hodinami práce. So zníženým objemom v posilňovni sa bude Power Phase zameriavať predovšetkým na formu a techniku. Intenzita je vysoká, pretože vleky sa budú robiť výbušným spôsobom, ale počet opakovaní a opakovaní je nižší, aby mali bežci šancu na zotavenie.
Počas silovej fázy by sa bežci mali držať pohybov celého tela a vykonávať ich rýchlo a výbušne. Cviky ako skoky do drepu, skoky v boxoch a plyometrické tlaky sú perfektné, pretože stále aktivujú svalové vlákna a pomáhajú vám udržiavať silu bez toho, aby ste svalový systém opotrebovali. Tieto plyometrie s hmotnosťou tela môžu slúžiť aj ďalšej funkcii zlepšenia bežeckej formy. Tento typ tréningu (plyometria s hmotnosťou tela) zlepší stuhnutosť svalov a šliach, čo sa ukázalo vo výskume zameranom na zlepšenie ekonomiky behu, hovorí Kawamoto. Pretože sa zameriavame na formu a intenzitu, nie na objem, série a opakovania by mali byť relatívne nízke (myslite na 2 - 3 série s 3 - 5 opakovaniami) a doby odpočinku by mali byť medzi jednotlivými cvikmi pomerne dlhé (2 - 3 minúty).
Cvičenie s telesnou hmotnosťou: plyometrický silový obvod [DEMO VIDEO]
Fáza 4 (13. - 16. týždeň)
Maratónske zameranie: Zúženie
Zameranie školenia: Údržba a zotavenie
Vďaka tvrdej práci v banke je cieľom fázy zúženia maratónskeho tréningu poskytnúť telu určitý čas na zotavenie z intenzívneho tréningu pri zachovaní vysokej úrovne kondície. Dlhé behy sú skrátené kratšie. Môžu sa tiež skrátiť alebo úplne vylúčiť ďalšie behy počas týždňa. Všetko sa zameriava na to, aby sa bežci dostali k hranici pocitu sily a zdravia.
Na doplnenie fázy zúženia fáza údržby a zotavenia tiež znižuje intenzitu silového tréningu. Bežci by sa mali jednoducho pozerať na udržanie sily a zvyšok času tráviť naťahovaním a napaľovaním, aby podporili zotavenie. Počas tejto fázy silového tréningu sa nesústredí na zlepšenie, ale skôr na udržiavanie, ako to naznačuje názov. Klein poznamenáva, že je to obzvlášť dôležité 10 dní po vašom cieľovom preteku. Podľa Kleina žiadny tvrdý tréning, ktorý sa absolvuje do 10 dní, nebude mať za následok pozitívny výsledok pretekov. Je dôležité držať krok s ľahkými krátkymi rozbehmi a rozcvičkami, ale najdôležitejším faktorom by mal byť odpočinok.
Na podporu zotavenia bez nadmerného zaťaženia svalového systému by sa bežci mali odkloniť od silne zaťažených cvikov a viac sa sústrediť na pohyby telesnej hmotnosti, ako sú kliky, príťahy, drepy a výpady. Pre tých, ktorí chcú stále používať ďalšiu váhu, je dôležité udržiavať ľahký náklad a zabrániť zlyhaniu. Počas tejto fázy by sa bežci mali vrátiť k schéme s vyšším počtom opakovaní (10 - 15 opakovaní), pričom by mali byť sady mierne (2 - 3 série) a krátke časy odpočinku (45 - 90 sekúnd). Cvičenie počas tejto fázy by malo byť tiež krátke, aby sa zabránilo nadmernému zaťaženiu tela. Čas navyše je možné venovať masážam, ľadovým kúpeľom a iným metódam regenerácie, ktoré znižujú bolestivosť a poškodenie svalov.
6 najlepších spôsobov zotavenia z tréningu >>>
Pre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!