Zo všetkých CrossFit Hero WODs je ‘Murph’ osamotený.
Je to brutálne svojou jednoduchosťou, úplne skľučujúce a napriek tomu pozoruhodne dosiahnuteľné, sen o horúčke seržanta. Všetko, čo potrebujete, je sťahovacia lišta, pár tenisiek a jeden kardiovaskulárny systém helluva.
Cvičenie: Beh na 1 míľu, po ktorom nasleduje 100 pull-upov, 200 push-upov a 300 nevážených drepov, po ktorých nasleduje ďalší beh na 1 míľu. V najelitnejšej podobe ju športovci dokončujú s vestou s hmotnosťou 20 libier a každú sériu kalisteniky musia robiť postupne - najskôr všetkých 100 príťahov, potom príťahov atď.
V kývnutí na vojenské korene tréningu - je pomenovaný pre poručíka Michaela P. Murphyho, námorného SEAL zabitého v akcii v roku 2005 - sú v boxoch CrossFit po celých Spojených štátoch Murph každý pamätný deň.
Ale skôr ako sa vrhnete strmhlav na cestu tejto vytrvalostnej WOD, vedzte toto: Murph vyžaduje inteligentnú stratégiu a vyrovnaný prístup. Aby sme dosiahli najlepšiu mentálnu a fyzickú taktiku pre tento konkrétny WOD, oslovili sme skupinu odborníkov z sveta CrossFit i mimo neho:
- Dan Wells , C.P.T. (NCSA), tréner úrovne 2 CrossFit, veterán z hier CrossFit 2015, majiteľ / tréner v CrossFit Horsepower v L.A.
- Ethan Baum , C.P.T. (NASM) a trénera CrossFitu úrovne 1, ktorý predstavil Murpha newyorskému športovému klubu v Astorii v Queensu
- Dr. Michael Joyner , M.D., špecialista na vytrvalostné cvičenie na klinike Mayo v Rochesteri v Minnesote
Tu sú ich profesionálne tipy, ako prežiť Murpha - a možno aj beh, ťahanie, tlačenie a drep, kým sa vydáte na svoj najlepší čas.
1. Vyvarujte sa piatich nováčikovských chýb
Wells hovorí, že vidí, že nováčikovia robia každý rok rovnaké chyby. Ak je to váš prvý Murph, uistite sa, že:
- NEŠprintujte prvú míľu . Predstavte si, že sa snažíte prekonať míľu a potom musíte dokončiť 10-tisícový závod. Je to ako živá nočná mora.
- NEŠprintujte prvých päť kôl kalisteniky . Musíte začať odmeraným tempom mimo brány.
- Nenoste záťažovú vestu . Cíti sa ako dusiace sa zariadenie v poslednej míli.
- Rozbíjajte súpravy . Pro CrossFitters by mohol zvládnuť všetkých 100 príťahov naraz, ale nováčikovia by sa mali snažiť robiť nadmnožiny každého cviku, aby sa tak rýchlo neunavili. (Viac o tomto.)
- NEROBTE choďte všetci na každého zástupcu . Pri takom veľkom objeme nemusí byť každý drep zadný. (To znamená, že forma je kľúčová. Neobetujte kvalitu za rýchlosť!)
2. Vyskúšajte si tréning
Joyner hovorí, že je neuveriteľné, čo môžu ľudia robiť s praxou. Ľudia, ktorí sa venujú veľkému množstvu cvičení, si rozvíjajú myslenie. Je to trochu ako nechať svoju ruku v horúcej vode čo najdlhšie: Musíte vedieť, kedy musíte ruku vytiahnuť, a pripraviť sa na to, aby ste túto bolesť vydržali bez paniky.
Niekoľko dní pred tréningom (takže vás to nebolí) si nacvičte absolvovanie megastavov ľahkých cvičení. Hlasitosť pomôže vašej mysli a telu vydržať také veľké pracovné zaťaženie.
Ale deň predtým majte svoje pracovné zaťaženie hlavne na psychike. Nie som si istý, či by som si deň pred [tréningom] úplne oddýchol, ale neurobil by som nič veľmi ťažké, hovorí Joyner.
3. Hydratovať ako čert
Pretože sa Murph koná často na Pamätný deň, je príliš možné, že toto cvičenie bude nasledovať po niekoľkých dňoch chlastania, úpalu a párkov v rožku. Zlá kombinácia.
Na hrách CrossFit 2015 bola hydratácia absolútne najväčším problémom Murpha, hovorí Wells. Ľudia na to neboli adekvátne hydratovaní. Všetci si myslíme, že sme neporaziteľní športovci, pretože trénujeme, ale keď stroj beží prázdny na palivo - v tomto prípade voda -, v skutočnosti sa to pokazí.
S hydratáciou začnite dva dni vopred. Nielen, že vás prevedie všetkými tými grilovaniami, ale vyplatí sa vám to, keď v Memorial Day vkročíte na štartovú čiaru.
4. Nebehajte na prázdnu nádrž
Pristúpte k Murphovi tak, ako by ste šli na 10k alebo polmaratón: natankujte vopred dobre sacharidy a elektrolyty.
Nebehajte na prázdny žalúdok - to je recept na omdletie - ale tiež nebežte na plný žalúdok, hovorí Wells. Zmieša koktail ľahko stráviteľného doplnku sacharidov zmiešaného s proteínovým práškom.
5. Myslite na súpravy veľké ako sústo
Špičkoví CrossFitters robia každú kalisteniku postupne, ale bežní športovci to zvyčajne rozdelia do mini setov.
Športovec, ktorý je relatívne fit a má určité skúsenosti s tréningom Crossfit, ale má obavy z veľkých sérií, bude schopný dokončiť tréning v menších sériách, ako je 5 kôl po 20 príťahoch, 40 klikov a 60 drepov, Baum. hovorí.
Ďalšou možnosťou, ako hovorí Wells, je urobiť 20 sérií po 5 pullupoch, 10 pushupoch a 15 drepoch, ktoré CrossFitters nazýva Cindy, po WOD s touto schémou rep. Ak máte problémy s klikmi, skúste rozdeliť sadu 10 na dve sady sťahov 5: 5, 5 klikov, 15 drepov a 5 klikov.
Akokoľvek to rozídete, hovorí Joyner, urobte takmer zlyhanie a potom si oddýchnite.
6. Upravte to podľa svojich možností
Predtým, ako sa pustíte do tohto obrovského snaženia, urobte poctivé zhodnotenie toho, ako dobre zvládnete toto pracovné zaťaženie, a vykonajte cviky, aby ste primerane prešli opakovaniami.
Ak športovec nemôže vykonávať pohyb, ponúkneme možnosť zmeny mierky, ktorá mu umožní bezpečnú a efektívnu účasť, hovorí Baum.
Na zmenšenie rozsahu príťahov spoločnosť Baum odporúča príťahové pásky; Wells navrhuje skákať príťahy alebo krúžky. Namiesto klikov môžete robiť šikmé tlaky podopieraním rúk o bedňu alebo činku umiestnenú na stojane na závažie.
Tip pre profesionála: Posúďte svoje schopnosti niekoľko dní pred tréningom, a nie v deň, aby ste neboli v pokušení nechať kolektív hurá atmosféra vás posunie ďalej, ako ste schopní. Nie je nič horšie, ako dostať sa na push-up 73 z 200 a uvedomiť si, že nemôžete hýbať rukami.
Necítite tlak. Každý dobrý tréner alebo tréner CrossFit uzná, že každý športovec má svoje vlastné limity a že rozbeh pri rozume povedie k väčším ziskom po ceste.
7. Ušetrite energiu na každom zástupcovi
Máme to - ste tvrdý drak a nebude vám stačiť nič iné ako dokonalé vyťahovania a vyťahovania. Ale to, že dokážete dobre robiť každého zástupcu, ešte neznamená, že musíte z tela vyžmýkať každý watt energie - v skutočnosti sa holenie každého úsilia od každého zástupcu prejaví obrovskými úsporami energie po celej čiare.
Existujú spôsoby, ako šetriť energiu, hovorí Wells. Vzduchové drepy musia ísť pod rovnobežku, nemusíte však odrážať zadok od zeme. Odstráňte výstrednú fázu príťahov a príťahov - ak vás unavujú príťahy, jednoducho si klesnite na hrudník. To znamená, že určite neobetujete formu. Kvalita je vždy lepšia ako množstvo a rýchlosť. 
Najlepšie rozťahovacie tyče pre domáce cvičenie Killer
Prečítajte si článok8. Nech je to v pohode
Ako každé náročné vytrvalostné cvičenie, aj Murph vyžaduje inteligentnú stratégiu, ktorá zabráni prílišnému zahriatiu vášho motora. Pri akomkoľvek silnom námahovom namáhaní sa musíte starať o životné prostredie - najmä o prehriatie, hovorí Joyner. Existuje tiež potenciál pre poškodenie kostry a svalov alebo dokonca rabdomyolýzu, keď sa rozpad svalov stane taký rozsiahly, že unikne potenciálne toxické množstvo myoglobínu do krvi.
Jednoduché riešenie: Keď príde čas na kalisteniku, skúste sa dostať do tieňa a dostať sa tam, kde je vánok, hovorí Joyner. Ak ste v krabici, snažte sa byť v blízkosti ventilátora alebo sieťovej jednotky.
9. Zaradiť rýchlosť
Bez ohľadu na to, ako ho nakrájate, 100 stiahnutí je pre vaše ruky veľkým opotrebením. Wells odporúča rukoväte v štýle gymnastiky, ktoré vám môžu pomôcť chrániť pokožku pred bolestivým vytrhnutím v polovici tréningu.
Pokiaľ ide o topánky, nájdite rovnováhu medzi čalúnenou pružnou bežeckou topánkou a topánkou so stabilnou oporou päty pre drepy. Zoznámte sa s niektorými z nich populárni tréneri pre referenciu.
10. Pamätaj: Mysli na hmotu
Prekvapivo je bežné, že športovci prejdú do polovice tréningu, uvedomia si, ako sú unavení a unavení, a potom prepadnú panike. Namiesto toho, aby ste sa cítili ohromení obrovským počtom opakovaní, ktoré musíte nakoniec urobiť, sa zamerajte na jedného zástupcu, ktorý musíte urobiť ďalej.
Každý zástupca je iba krokom, hovorí Wells. Pripomeňte si, že naozaj nejde o nič veľké. S istotou môžete pokračovať v pohybe vpred. Nakloňte sa dopredu a očakávajte, že sa budete pohybovať ďalej a spomalíte.
Wells recituje mantru: Celý deň. Pripomeňte si vo svojej mysli, že toto máte celý deň, hovorí. Šprintovať nemusíte až do posledných 200 metrov. Zvyšok je všetko zvládnuteľný. 
Najlepšie vážené vesty na zintenzívnenie vášho tréningu
Prečítajte si článokPre prístup k exkluzívnym videám s výbavou, rozhovorom s celebritami a ďalším, prihlásiť sa na odber YouTube!